Ви набираєте або худнете від білкових коктейлів! Ось вся правда
Чи набираєте ви вагу від білкових коктейлів, чи насправді вони не призначені для дієти?
Я часто бачив, як люди сліпо купують протеїнові коктейлі в Сподіваюся, що з цим зменшиться. З іншого боку, ви також бачите людей, які автоматизуються за допомогою білкових коктейлів Нарощування м’язів сподіватися або Страх збільшення через білкові коктейлі.
Я також бачив так званих "експертів з питань харчування", які вважають, що білки оздоровлять вас як правило, не збільшуються. Тож не з білковими коктейлями.
Ви помічаєте, що тут багато чого змішується. Не всі протеїнові коктейлі є рівними - Вони доступні з великою кількістю калорій (здебільшого завдяки додаванню вуглеводів) і мало калорій. Ви можете використовувати його для схуднення або набору ваги.
Ця стаття має на меті пояснити, як все це пов’язано. Покроково та на простих прикладах. 😉
Щоб заплутання заповнити заздалегідь:
. і це чудово працює. Це теж було б повно без білкових коктейлів функція.
Це повинно означати:
Білковий коктейль - це лише один змінна в дієті! Але про це за мить.
Білковий коктейль - що це і які існують типи?
Як підказує термін протеїновий коктейль, мова йде про білок в крові більше рідини форму.
Білок (також званий білком) вважається більш важливим компонент наш харчування і належить до Макроелементи.
До цього Макроелементи належати наступним білка також вуглеводи і Жири. Білки та вуглеводи мають по 4,1 ккал (на г), а жири 9,3 ккал (на г).
Простіше кажучи, білок є будівельним матеріалом для організму, тобто для організму Нарощування м’язів і -отримувати відповідальний. Крім того, білок має ряд інших функцій, які не цікавлять наше питання, а тому не розглядаються далі. Ви можете знайти більше інформації про функції тут.
Отже, білкові коктейлі є Харчові добавки, у вигляді Білковий порошок розчинити у воді або молоці. Термін білковий порошок також використовується для яєчного білка в порошку, що, звичайно, я не маю на увазі в цій статті.
Є різні Види білкових коктейлів, які є у своїх Джерела білка розрізнити. Деякі з цих фігур ви можете побачити на малюнку нижче.
Особливим видом білкового коктейлю є Гейнер, який я детальніше розгляну в кінці.
Найвідоміший Це репрезентативно з наведених цифр Сироватковий білок (Сироватковий білок).
Сироватковий білок можна далі поділити на сироватку-концентрат, Сироватка-Ізолювати та сироватка-Гідролізат. Вони відрізняються насамперед виробничим процесом, який, у свою чергу, відрізняється вмістом білка, вмістом лактози, чистотою та ціною.
Не вдаючись у це далі і не пишучи про валентності та амінокислотні профілі; коли ми говоримо про білковий порошок, ми зазвичай маємо на увазі дешевший Концентрат сироваткового білка.
Чим корисні білкові коктейлі?
Чи принесуть щось білкові коктейлі, вирішувати вам мета залежний.
Білкові коктейлі практичні та популярні, тому що вони дозволяють вам мати велика кількість білка швидко і недорого (порівняно з продуктами, багатими білками).
Якщо я припускаю нормальну порцію білкового порошку (25 г), він вже містить 21 г білка. Вони випиваються в коктейлі протягом декількох секунд.
позитивний побічний ефект: ви майже не споживали ні вуглеводів, ні жиру.
Якщо ви можете це зробити за допомогою Курячі яйця порівнює, треба було б 3 цілих яйця (приблизно 7 г білка на яйце розміром L). Їх підготовка однак, з більшою кількістю зусилля пов'язані, ніж просто пити шейк.
Крім того, одночасно можна було б мати велику кількість яєць жиру споживаний (приблизно 6 г жиру на яйце розміром L) - це становить близько 18 г жиру, отже додатково 170 ккал.
"Проблему" із зайвими калоріями також можна вирішити, просто подивившись на це Яєчний білок подавали і опускали нежирний яєчний жовток, тоді вам потрібно принаймні вдвічі більше Яйця.
Іншим прикладом може бути грудка індички, яка містить приблизно 25 г білка на 100 г і майже не містить вуглеводів та жирів.
Ви помічаєте: багато білка крізь нормальне харчування запис іноді навіть рівний не так просто.
І це одна з причин, чому білкові коктейлі можуть бути корисними. Бо принаймні вам принесуть Перевага у часі та витратах.
Але, звичайно, це ще не все. Це триває:
Чому суєта навколо білка?
Для мене це є у всіх моїх дієтах Збереження м’язів про втрату ваги.
Якщо ви займаєтесь розвиненим нарощуванням м’язів, то можете вважати себе щасливчиком, якщо наберете 2-5 кг м’язів на рік.
Якщо ви не звертаєте уваги на підтримку м’язів у дієті, можете років роботи знищити за кілька тижнів або місяців.
І не тільки це більше м’язів, тим більше вище Швидкість базального метаболізму, так споживання калорій. Ви можете дивитись на м’язи як на двигун внутрішнього згоряння, який працює весь час.
Є грубі Орієнтовні значення потреби в білку, які незначно відрізняються для жінок та чоловіків. Також кількість білка різна Вихідне положення та мета залежний.
В принципі можна за Нарощування м’язів Обчисліть 2 г на кг ваги. Для Збереження м’язів в раціоні 2-3 г, а для підтримки м'язів 1,8-2 г.
це є важливо, що цей Потреби задоволені інакше може статися, що важко треновані м’язи прощаються і тим самим Загальний обсяг продажів зменшується, що іноді називають просто "метаболізмом сплячого".
Тож мова йде про його особистість Потреба в білку до покриття.
І ось тут з’являється білковий коктейль.
Щоб проілюструвати це цифрами, приклад:
Людині з масою тіла 80 кг, яка хотіла б трохи зменшити свою вагу, потрібно приблизно 160 г білка на день (відповідає 2 г білка на кг маси тіла на день).
Щоб задовольнити цю потребу в натуральних продуктах харчування, йому потрібно:
- 640 г нежирного м’яса, або
- 23 яйця розміром L, або
- 1,3 кг нежирного кварку
Звичайно, білок є у багатьох інші продукти включено, але порівняння має дати вам грубе почуття для кількість дати.
Просте питання тут полягає в тому, чи може задовольнити потребу в білку нормальне харчування може покрити. Це Ні справа, може бути білковим коктейлем корисний бути.
Але що ви також помічаєте: протеїнові коктейлі самі по собі не потрібні. Тому вони також є частиною дієти додаткові середній.
Ви набираєте або худнете від білкових коктейлів?
Тепер ми добре підготувались відповісти на питання, чи товстують протеїнові коктейлі, чи використовуєте ви їх для схуднення.
Візьмемо приклад ще раз із 25 г білкового порошку (Концентрат сироваткового білка).
Ця порція приблизно однакова 108 ккал, які поділяються наступним чином:
З цього можна отримати дві частини інформації:
Що вирішує про збільшення чи зменшення?
Перш за все, вирішує Баланс калорій. Тож скільки калорій ви їсте і скільки використовуєте.
Коротко:
A Надлишок калорій веде до Збільшення ваги і a Дефіцит калорій до Зниження ваги.
Детальна стаття на цю тему Баланс калорій і Обчисліть потребу в калоріях можна знайти тут.
Також білка в кінцевому підсумку є просто макроелементом Калорії містить. Надлишок Білок з раціону якось не подрібнюється, не видихається і не потіє, а як частина глюконеогенезу в глюкоза перетворений або в підшкірний жир (Ліпогенез).
Навіть хто цілий день їсть лише яєчні білки, але тим самим один Надлишок калорій він багато робить для підтримки м’язів, але також накопичує жир і збільшується.
Тож робіть білкові коктейлі не жирний, коли ти і трясешся в одному Дефіцит калорій залишитися.
Якщо ви можете досягти збалансованого калорійного балансу за поточної дієти, а потім досягти протеїнового коктейлю (25 г) на день, тоді підвищений ваш Вживання калорій навколо. 100 ккал.
Це на них обертається Тиждень 700 ккал додатково.
Якщо ви цього не маєте на увазі, можливо навіть кілька струсів брати до вас протягом дня і не маю уявлення від вашого Баланс калорій тоді ви можете повільно набирати вагу за допомогою протеїнового коктейлю.
Тож немає сенсу просто продовжувати нормально харчуватися, не робити фізичних вправ, відкидатися назад і пити шейк - а потім називати це дієтою.
Якщо ви уважно стежите за своїм калорійним балансом, можете Білкові коктейлі чудово як доповнення використовувати Потреба в білку до покриття а разом із цим і те Втрата м’язів запобігти.
Хто думає своїм цілим Потреба в білку С нормальне харчування для покриття того, хто потребує Ні використовувати білкові коктейлі.
Диференціація від гейнерів
Особливий Ст з Білкові коктейлі є Гейнер. Я зараховую їх до білкових коктейлів, оскільки вони містять білок і готуються як шейк. Але треба Стережись.
Окрім білка, класичний гейнер також містить багато більше жиру і особливо вуглеводи.
Вуглеводів переважно Вівсяна каша швидкого приготування, Мальтодекстрин, Декстроза, Борошно або один суміші від усього. Такий гейнер може добре працювати разом з молоком з високим вмістом жиру 3,5% 500 ккал складають за порцію.
Тож уважно стежте за тим, що написано на упаковці. Не те, що ви хапаєте неправильний білковий коктейль і несвідомо ковтаєте 500 ккал. Тоді ви насправді набираєте вагу за допомогою білкових коктейлів.
Короткий зміст: збільшення або втрата ваги від білкових коктейлів?
- Жоден з білкових коктейлів автоматично не втрачає вагу.
Якщо ви не виробляєте такого, незважаючи на калорії в коктейлі Дефіцит калорій. Або дуже екстремально: ви їсте простобілкових коктейлів. Якщо ви забавляєтесь з цією думкою, нехай вам скажуть, що таким чином ви завдасте більше шкоди, ніж отримаєте. Час стає важким, а час після того, щоб виправити власне харчування, і шкода стає ще важчою. - Ніхто автоматично не набирає вагу від білкових коктейлів.
Якщо ви не підете з ними зайві калорії від білкового коктейлю до одного Надлишок калорій. - Білкові коктейлі автоматично не набирають м’язи.
Якщо ви не тренуєтеся безперервно поступово протягом декількох років, достатньо регенеруйте та не дотримуйтесь правильної дієти з можливим надлишком калорій.
PS: Стаття в блозі навмисно стисла. Існують також інші фактори, що сприяють набору ваги, такі як порушення обміну речовин або подібні.
Що ти кажеш?
Як ви використовуєте білкові коктейлі у своєму раціоні? Чи досягли ви за допомогою цього успіху (набору чи втрати ваги)? Або ви вважаєте їх абсолютно непотрібними?
Про автора
Даніель заснував блог про втрату ваги калорій в 2017 році та блоги про харчування, втрату ваги та фізичну форму. Те, що він пише у своєму щоденнику, і те, що він вірить у схудненні, те, що він застосовує на практиці сам. У своєму щоденнику щодо схуднення та проекті схуднення №50кг він хоче показати іншим людям, особливо після невдалих дієт, спосіб виходу з харчового та дієтичного лабіринту. Це означає тривалу та контрольовану втрату ваги.