Ви не можете заснути 14 секретів швидкого і гарного засинання (без таблеток); Петре Барлеа

Занадто багато людей мають проблеми зі сном - тому я вирішив написати цю статтю, з якої ви дізнаєтесь, як швидше заснути і поліпшити якість сну, щоб ви прокинулись більш відпочили.

Я знаю, що всі ми хочемо магічних розчинів у шипучих капсулах - дати результати за 30 секунд, якщо це можливо - тому важливо сказати вам відтепер, що методи нижче (крім останнього) більше стосуються підготовки контексту до якісного сну; тож вони не є чарівними таблетками.

У професіях психічного здоров'я (психологія, психіатрія) цей набір практик, який я опишу, називається "Гігієна сну".

Що таке безсоння?

Про безсоння ми говоримо, коли ти не можеш заснути, підтримуєш глибокий сон (часто прокидаєшся або спиш «кроликом»), отримуєш необхідну кількість сну або відчуваєш себе відпочившим після пробудження. Якщо ви відчуваєте сонливість протягом дня, відчуваєте труднощі з концентрацією уваги та дратівливістю, вони також можуть бути пов’язані з тривалістю та якістю сну, який вам вдалося заснути напередодні ввечері.

Чому я не можу спати вночі?

Відповіді можуть бути різноманітними, і належать до багато змінних (стрес, тривога, депресія, погані звички сну, порушення добового ритму, порушення сну, хропіння та апное, зневоднення, голод, фізичний дискомфорт, почуття пригніченості, коли у вас занадто багато справ).

Але якщо ви не страждаєте від будь-якого суттєвого розладу сну, тоді проста відповідь полягає в тому, що ... "ви були занадто активними”, Коли насправді потрібно було“ вимкнутись ”. Ми говоримо тут або про когнітивна активація (турботи, нав'язливі ідеї, думки, які постійно проходять у вашій свідомості), фізіологічна активація (збудження, м’язи не можуть розслабитися, травлення працює надто важко тощо), активація поведінки ("Збентежений" з одного боку на інший) або емоційний (переважне почуття смутку, провини, страху - від цього не позбутися).

Набагато кращим буде питання: "Як я можу швидше заснути?" і "Як я можу краще спати?"

Коли я говорив про чарівну пігулку, давайте поговоримо спочатку

Ліки для сну

наркотики (нейролептики, снодійні засоби, бензодіазепіни, СІЗЗС) вони не є хорошим рішеннямв довгостроковій перспективі - оскільки це порушує цикли сну, природні етапи здорового відпочинку. Він проходить періоди швидкого сну, періоди глибокого сну, періоди поверхневого сну тощо. Навіть у короткостроковій перспективі вони не вказуються ніж після вправ гігієни сну і у вас не було результатів після чесних зусиль.

Поговоріть зі своїм лікарем про це, і давайте подивимося, що ми можемо обійтися без таблеток, доки не з’явиться інша:

Якість сну

Чи вдалося вам прокинутися без особливих сутичок, як тільки будильник почав бити? Як ви почувались відпочили - за шкалою від 1 до 10 - сьогодні вранці після пробудження ?

Деякі люди голосно і чітко стверджують, що можуть добре працювати завдяки 4-5 годинному сну. Тільки ... багато з них вони забули, просто, як це відчувати себе справді відпочившим і з надзвичайно чистим розумом!

15 Порад щодо гігієни сну

Будь-яка діяльність, здійснена в спробі заснути, є контрпродуктивною:

Тут ми говоримо про: підрахунок овець, поворот з боку на бік і т.д. Вони створюють когнітивну активацію і струшують систему розуму і тіла, а не дозволяють їй робити свою справу (її робота полягає в заспокоєнні).

Не їжте перед тим, як лягти спати

Це в основному великі страви, а не невеликі закуски (яблуко, йогурт тощо - для яких не потрібно занадто багато травної системи). Добре взяти з собою останній прийом їжі за день

Використовуй своє ліжко просто для сну та сексу

Не годиться проводити багато часу в ліжку, займаючись іншими справами: робота в Excel на ноутбуці, їжа тощо. Ваш розум пов’яже це місце із відпочинком лише тоді, коли ви будете ставитись до нього як до святині.

В іншому випадку ви ризикуєте турбуватися про Excel та вести бухгалтерію з собою уві сні.

Уникайте розмов та/або подій, які можуть вплинути/засмутити вас у моменти перед сном

Якщо у вас є думки, які не дають вам спокою, ви можете записати їх на аркуші паперу або в щоденник і залишити в шухляді до наступного дня - коли ви зможете знову проконсультуватися з ними.

Не лягайте спати, поки не заспите

Спочатку дайте собі час заснути: 10 хв, 15 хв, 20 хв ... приблизно стільки, скільки ти знаєш, що зазвичай потрібно.

Якщо в цей інтервал сон не настає, тоді спробуйте це: ви встаєте, і протягом 10-15 хв. ви маєте справу з чимось іншим - але не з тим, що негативно активізує вас (тому заборонено куріння, кава, емоційні новини, наприклад).

Натомість ти можеш: прибирати та чистити, мити посуд, чистити плитку, сортувати речі (шкарпетки, одяг, аксесуари), годувати домашніх тварин та міняти воду, робити нігті/взуття тощо. Робіть найменш приємну справу.

Тут є дві переваги: перш за все, поєднуйте корисне з приємним - ви насолоджуєтесь чистим та охайним середовищем; а по-друге, ваш розум «втомиться» від цих занять і захоче відправити вас спати, щоб позбутися від роботи (неприємна робота). Існує 15-20 хвилин, які використовуються набагато корисніше, ніж при спробі перекинутись з одного боку на інший.

Розклад: фіксований час сну, фіксований час пробудження

Наше тіло і розум цінують певні звички. Ось чому гастроентерологи рекомендують, наприклад, їсти приблизно в один і той же час, а не хаотично. Це стосується і сну. Ми є істотами звички, і нам важливо "привчити" систему розуму і тіла, щоб вона вступила в ритм.

При встановленні цих годин потрібно бути надреалістичним - так що вам не потрібно йти на компроміси. Що я хочу сказати? Якщо ви не можете заснути щовечора з 10, то не обіцяйте, що будете спати до 10. Не брешіть собі. Це буде неприємно, і ви будете саботувати себе. Якщо ви знаєте, що 00:00 - це час, коли ви можете бути впевнені, що можете лягти спати - тоді це ваш час сну.

Встановіть будильник І на спати, не тільки для пробудження!

Я знаю цей секрет від Андрія Ровки - це така проста, ефективна та елегантна штука, про яку ви дивуєтесь, чому ви раніше не думали.

Скільки разів вас не "вкрав" черговий епізод на Netflix або трохи більше соціальних медіа ... і ви зрозуміли, що минуло багато часу, і все одно не лягли спати? Потім, коли вранці пролунав сигнал тривоги, ви подумали: "Краще було б, якби я лягла спати раніше". І вам було шкода, чи не так? І тоді ви повторили цей цикл N разів, і все ще повторюєте його. Якщо ви опинилися в наведеному вище описі, це важливо щоб встановити будильник на ліжко, не просто прокинутися - і поважати себе, поважати межу, яку ви собі встановили - ви, ви, охоче.

Уникайте спати невеликими порціями протягом дня

Якщо у вас є звичка спати дуже мало протягом дня, ви можете відчути, як це - спати просто вночі - для порівняння якості сну. Думки тут розділені, і тому з цим добре поекспериментувати: з’ясувати, що для вас найкраще.

Вправляйтеся і підтримуйте здорове харчування

Токсини в організмі можуть впливати на якість сну, тому добре, що їх там немає у великій кількості. По-румунськи: якщо у вас тіло, повне сміття, це також вплине на якість вашого сну.

Випивайте не менше 2 л води протягом дня, щоб не лягати спати зневодненим. Зробити не менше 30 хвилин вправ - незалежно від того, який рух ви вирішили зробити. Уникайте кофеїну після обіду. Їжте продукти, які стимулюють вашу секрецію мелатоніну. Уникайте алкоголю, Шоколад або сигарети перед сном. Піддайте себе сонячному світлу протягом 30 хвилин у першій частині дня.

Оптимізуйте своє тіло

Занадто багато з нас займаються сидячою роботою, перед комп’ютером, майже не займаються спортом, курять, п’ють колу, їдять шкідливу їжу… і тоді дивуються, що у них різного роду дискомфорт і проблеми зі сном.

Щоб протидіяти деяким шкідливим наслідкам способу життя "цивілізованого світу", відвідайте масаж, сауну та SPA. Моя думка (яку я перевірив та підтвердив у професіоналів у цій галузі) полягає в тому, що є у будь-якої сидячої людини великий потрібен масаж, не менше 1-2 разів на тиждень. Я відчуваю себе відродженим після того, як покину масаж. Це послуга, яку можна знайти на всіх дорогах, і вона коштує не так дорого.

Створіть ідеальне середовище для сну

Повна темрява це більше, ніж рекомендується. Уникайте штучного світлодіодного або неонового світла, блимаючих лампочок та інших речей, які можуть вас відволікати та струшувати (навіть коли очі закриті).

Вони також можуть бути дуже корисними:

A зручна піжама
Чимсь закрити очі (як-от речі, які ви отримуєте в літаку під час тривалих польотів) - якщо ви не можете керувати нав’язливим світлом
Ковдра, щоб забезпечити вас тепловий комфорт оптимальний (ні занадто холодний, ні занадто гарячий, щоб потіти)
A подушка тримати голову в правильному положенні, не створювати напруги вздовж хребта

У вас спокій в кімнаті, де ти спиш? Якщо є шум, який ви не можете контролювати, ви можете використовувати його вушні пробки куплений в аптеці (але майте на увазі, що є недоліки їх використання, я чув, що бактерії накопичуються у ваших вухах).

Виконайте підготовчі дії до сну 10 класу

Варто повторити: Уникайте будь-якої активності, яка занадто сильно стимулює ваш мозок (особливо негативно) перед сном.

Уникайте, також, щоб подивитися на синій світловий екран (тобто "холодний білий"), наприклад, смартфон, планшет та ноутбук. Виробники вже почали це розуміти і почали інтегрувати жовте світло в пристрої та операційні системи, такі як Android. В іншому є такі програми, як Потік (Windows, Mac, iOS, Android). Ви також можете знайти додаткову інформацію тут.

Варто створити ритуал, щоб закінчити день

огляд дня (що я робив, що мені сподобалось, що мене не влаштовувало, які турботи я маю на увазі, і я вирішив відкласти їх на даний момент) (щоденник)
за що я вдячний (відомий "список подяк")
що за добрі справи і що речі мене порадували сьогодні (переорієнтація на позитив)
"Наступного дня скласти список"Що важливо зробити завтра?"?

Ведення щоденника протягом 5 хвилин (не більше) тут було б дуже корисним. Для цього можна використовувати такий інструмент, як Пензу, але, схоже, папір та олівець стають кращими. Сюди, замість "триматися" ви екстерналізуєте всі ці речі. Якщо ви тип, який турбується і все прикладає до серця, я рекомендую вам від щирого серця зробити ритуал, щоб закінчити день і помиритися з "тим, що є", і уточнити "що настане" ". Не беріть турбот і турбот із собою в ліжку ... бо тоді ви здивуєтесь, чому ви не можете спати і чому у вас виникає тривога ... Нехай вони відпочивають на папері.

Ви також перервете ефект Зейгарника, який змушує нас, людей, не мати спокою, поки ми не закриємо дужки, що залишились відкритими у нашому житті.

Секрет, який варто спробувати: залишайтеся нерухомим 15 хвилин

Якщо ви можете залишатися в тому ж положенні протягом 15 хвилин розслабленим, не рухаючись, ймовірно ти заснеш.

Як так? Ідея полягає в тому, що ви починаєте з імітації фізіологічної сторони сну (ви перекладаєте тіло в режим сну), а система розум-тіло також приносить вам ментальний компонент (душевний спокій> почуття сну> сон).

Найкраще можна навчитися у дітей як все відкласти і відпочити. Те саме стосується домашніх тварин. Вони не беруть з собою своїх турбот і стресів (у них цього навіть немає), і вони знають, що уві сні вони можуть повністю відокремитися від усього і впасти в стан. Ідея полягає не в тому, щоб робити щось конкретне, а в тому, щоб перестати робити те, що заважає вам отримати якісний сон. В реальності, розслаблення = відсутність напруги. Тож відкладіть усе в сторону, покладіть свої думки, нав'язливі ідеї та турботи на аркуш шухляди (справжній чи уявний), знаючи, що можете отримати їх завтра вранці.

Корисні ресурси:

мозкові хвилі (ізохронічні тони) на Youtube

АУДІО: Як ми покращуємо свій сон? (просунутий рівень) з подкасту Андрія Ровки, інтерв’ю з Оаною Влах.

ЗАЯВКА: Sleep like Android - чудовий додаток, за допомогою якого ви стежите за якістю свого сну. Поєднайте його з фітнес-браслетом (я використовував Xiaomi Mi Band 3), і ви отримаєте доступ до світу корисної інформації про ваш сон, включаючи "щоденник хропіння", в якому програма записала вас разом вночі і вела запис тривалості та інтенсивності.