Ви повертаєтесь до спорту Дотримуйтесь порад нашого дієтолога - Le Parisien
З поверненням сонячних днів багато з вас хочуть повернутися до спорту. Відновлення підлягає рекомендаціям щодо фізичного навантаження. Розшифровка деяких отриманих ідей.
Для когось це буде маленький футбольний матч з друзями, для когось - теніс зі старшим братом, а для когось - навіть біг на світанку. Навіть якщо це лише випадкові фізичні навантаження, коли настає час повернути «машину», у ваших інтересах звернути увагу на те, що ви вживаєте та/або п'єте. Дієтолог Марі-Керолайн Савельєфф, автор "Книги дієти спортсмена", офіс якої знаходиться в Монружі (О-де-Сен), просвічує нам правила, яких слід дотримуватися.
1. Вам потрібно зволожувати більше, ніж зазвичай
ІСТИНА. Ми всі знаємо важливість щоденного зволоження. Це рекомендовані знамениті 1,5 літра на день. Ті, хто пітніє під час ранкової пробіжки, не є винятком із правил. Навпаки ! "Коли ви втратили 1% ваги тіла у воді, ви втратили 10% своїх фізичних та розумових можливостей", - згадує Марі-Керолайн Савельєфф. Тому важливо пити добре. Рекомендація - півлітра на годину зусиль на додаток до 1,5 л. "
2. Коли ви плаваєте, ви зневоднюєтесь
ІСТИНА. "Плавання - це також вид спорту, який найбільше зневоднює, оскільки саме в ньому ви відчуваєте найменш зневоднення", - уточнює дієтолог. Тому дуже важливо забезпечити біля басейну невелику пляшку з водою. З іншого боку, мова не йде про те, щоб випити раптово. І це незалежно від того, яким видом спорту займався. "Під час зусиль ви повинні робити три маленькі ковтки кожні двадцять хвилин", - рекомендує Марі-Кароліна Савельєфф.
3. Інвестуйте в ізотонічні напої, це обов’язково
ПОМИЛКОВИЙ. Тим, хто практикує більше 45 хвилин активності, необхідно додати у воду вуглевод. Це знамениті ізотонічні напої. Але не потрібно поспішати в спеціалізованих магазинах. Ви можете зробити це самостійно. "У гарбуз налийте цеглу 200 мл виноградного соку, 400 мл води і щіпку солі, і ось дуже хороший напій з усіх зусиль", - пояснює наш дієтолог.
4. Рекомендується газована вода
ІСТИНА. “Коли ми витрачаємо, ми потіємо. Ми втрачаємо мінерали, сіль. Звідси і інтерес до бікарбонатного напою протягом наступних годин після вправ, каже наш фахівець. Це ідеально після занять спортом, але не щодня, коли ми вже споживаємо занадто багато солі. Газована вода також допомагає запобігти спазмам. З іншого боку, пиво не прискорює одужання, всупереч поширеній помилці. Завдяки своїм сечогінним властивостям він зневоднює організм. Тому замість цього вибирайте воду або напої для відновлення.
5. Пити йогурт після тренування - це добре
ІСТИНА. Відразу після зусиль не соромтеся приймати питний йогурт 250 мл типу YOP. "Це вже забезпечує джерело гідратації", - згадує дієтолог. Але перш за все, рекомендується споживати білок протягом півгодини, щоб відновити пошкоджені м’язові волокна. Ви повинні знати, що під час занять ми розбиваємо більше м’язів, ніж будуємо. "
6. Ви повинні закінчити їсти за три години до занять спортом
ПРАВИЛЬНО НЕПРАВИЛЬНО. Очевидно, забудьте піцу безпосередньо перед цим. "В ідеалі, крім того, їжу слід закривати за три-чотири години до тренування", - каже дієтолог. З іншого боку, за попередню годину ми дуже добре можемо з’їсти сухарів, будуарів або навіть рисових коржів. “Це продукти, які легко засвоюються і швидко дають вам енергію. Якщо їх зазвичай не рекомендують, оскільки вони мають занадто високий глікемічний індекс, це саме те, що ми шукаємо, коли йдемо займатися фізичними вправами », - говорить дієтолог.
7. Горіхи корисні для спортсменів
ПОМИЛКОВИЙ. “Це помилка, з якою я стикаюся найчастіше. Ті, хто займається спортом, особливо для схуднення, впевнені, що добре вживати олійні культури, горіхи, наприклад, до і під час тренування. Однак вони дуже мало засвоюються і тому не рекомендуються перед фізичними вправами. Більше того, жменька горіхів є такою ж калорійною, як Kinder Bueno », - оголошує вона. В якості їжі для зусиль віддайте перевагу компоту або дуже стиглому фрукту.
8. Неправильно займатися натщесерце
ПОМИЛКОВИЙ. Якщо бажаною метою є втрата ваги, можна рано вранці займатися натщесерцем. Але за певних умов. Спочатку напередодні ви мали збалансовано поїсти. “Але перш за все, ви не повинні практикувати напружену діяльність. Це максимум 45-60 хвилин. Ви також повинні мати можливість легко дихати, а це означає мати можливість поговорити зі своїм сусідом, не задихаючись, виявляє Марі-Керолайн Савельєфф. Пам’ятайте, що для спалювання жиру нам потрібен кисень. Якщо ми задихаємось, нам бракуватиме кисню, і ми не будемо вводити жир (sic). "
Цифри
150 хвилин *. Протягом тижня дорослі повинні практикувати щонайменше 150 хвилин активності на витривалість середньої інтенсивності (або 75 хвилин активності на витривалість із стійкою інтенсивністю) у періоди не менше 10 хвилин, залежно від рекомендацій ВООЗ.
49%. В Іль-де-Франс 49% дорослих займаються спортом принаймні одну годину на тиждень.
51% дорослих рухаються * (ходьба або їзда на велосипеді) для фізичних фізичних навантажень.
12%. Спортивні заходи, якими найбільше займаються ці жителі Іль-де-Франс, - це ходьба (12%), фітнес (12%), плавання (5%), біг (5%), їзда на велосипеді (4%).
54%. У департаменті О-де-Сен є найбільше спортсменів, які займаються фізичними навантаженнями принаймні одну годину на тиждень.
51%. Чоловіків більше, ніж жінок (47%).
57%. 15-34-річні люди частіше займаються принаймні однією годиною фізичної активності на тиждень, ніж особи старше 55 років (43%).
50%. Кожен другий керівник (або середньої професії) практикує щонайменше одну годину фізичної активності на тиждень порівняно з 43% співробітників/робітників.
* Джерела: ключові показники IRDS для спорту в Іль-де-Франс, листопад 2018 р