Ви повинні припинити їсти вуглеводи після 8 ранку вранці ...
Знаменитий вуглеводи і час доби для схуднення. Часто кажуть, що не слід споживати вуглеводи після 21 год ввечері під страхом відгодівлі. Або 19 h, тоді 18 ч, зараз ми говоримо про 14 h. Чому пов’язувати час доби з споживанням їжі та втратою ваги? Ось кілька обґрунтувань, які наводять прихильники цього підходу.
1) Коли ми споживаємо вуглеводи на ніч і лягаємо спати, вжиті калорії не використовуються, а зберігаються у вигляді жиру.
2) Вживання вуглеводів всередину перешкоджає секреції гормону росту, який уповільнює окислення ліпідів і одночасно призводить до збільшення ваги
Так, підвищення рівня глюкози в крові на мить знижує секрецію гормону росту. Цей гормон виконує безліч ролей, в тому числі стимулюючий ліполіз (циркуляцію жиру). Але чому це проблематично? По-перше, підвищення рівня глюкози в крові є тимчасовим після їжі, а по-друге, чому хтось хоче збільшувати циркулюючі ліпіди, коли ми лягаємо спати? Те, що в циркуляції більше вільних жирних кислот, ще не означає, що організм буде витрачати більше енергії і використовувати більше жиру. Якщо в першому аргументі згадувалося, що ми накопичуємо жир, споживаючи вночі вуглеводи, оскільки вночі ми спалюємо менше калорій, цей використовує протилежні міркування: більше жиру в обігу вночі, щоб спалити більше (навіть якщо ми витрачаємо менше калорій). Знову розглянемо, що відбувається далі 24h. Чи заважає споживання вуглеводів секреції гормонів росту 24h важливо? І якщо так, чи є це порушення кількісно значним? На жаль, ні і ні. Ми не можемо цього зробити, ще раз доводиться спалювати більше калорій.
3) Поглинання вуглеводів спричиняє збільшення інсуліну, що порушує гомеостаз і призводить до значного накопичення ліпідів
4) Позбавляючи організм вуглеводів вночі, організм буде використовувати свої жирові запаси, що сприятиме втраті ваги
Я спрощу це, вам навіть не доведеться позбавляти організм вуглеводів, щоб вночі воно щедро забирало жир для отримання енергії (див. Пункт 1), щоб вальсувати з Морфеєм. Вживання вуглеводів перед сном навряд чи це змінить (за винятком кількох грамів), і організм намагатиметься запастися знову при наступному прийомі їжі. Ми цього не робимо, єдиний спосіб переконатись, що ви зачепили 100 % його резервів - повністю перестати їсти ...
Останній аргумент: як пояснити, що американці, які їдять вечерю відносно рано, страждають від серйозної епідемії ожиріння, тоді як кілька європейських народів обідають набагато пізніше? Я вибрав би припущення, засноване на рівні щоденної фізичної активності, який відрізняється ...
Але чому тоді люди, які вночі починають дієту з низьким вмістом вуглеводів, худнуть? Бо вони просто менше їдять. Таблиця 1 (Завдяки Evelyne Deblock) представляє день типових північноамериканських страв. Якщо ми ставимо обмеження на споживання вуглеводів після слова 15 h, приблизно віднімаємо 97г вуглеводів або еквівалент 388 ккал на добу. Поки що все виглядає дуже перспективно, і не потрібно намагатися пояснити втрату ваги будь-яким гормональним процесом. Якщо ви підтримуєте однакові витрати енергії і щодня віднімаєте 388 ккал до споживання енергії, втрата ваги обов’язково буде слідувати. На час…
Таблиця 1: Зразок їжі
Оскільки якщо ви зменшите споживання вуглеводів, ваші запаси вуглеводів поступово зменшуватимуться, і це зниження, швидше за все, призведе до падіння рівня щоденної фізичної активності, а отже, і кількості спалених калорій. Якщо припустити початкові запаси глікогену 300г (це ще багато), через кілька днів вони будуть майже вдвічі. Через кілька тижнів до мінімального рівня, що спричиняє падіння потенціалу для значних фізичних навантажень. То чому переважна більшість (завжди є винятки, як ті, хто виграє в лотерею) людей, які вночі скорочують вуглеводи, повертають собі втрачену вагу? Тому що вони рухаються поступово менше, і вони отримують новий нижчий енергетичний баланс (див. Дописи про білкові дієти). Однак, оскільки цей новий баланс походить від обмеження калорій та зниження фізичної активності, його важче підтримувати. Коли відбувається збільшення споживання калорій (вранці, опівдні або ввечері), вага поступово повертається, але не обов’язково рівень фізичної активності. Результат? Ми їмо, як і раніше, але можемо менше рухатися і трохи більше набирати вагу ...
Отже, скорочувати вуглеводи вночі принципово погано чи по суті добре? Це також не спроба створити обмеження калорій, щоб стимулювати втрату ваги. Нічого містичного, нічого неймовірного. Якщо це працює для вас, і ваше життя яскравіше, чудово. Однак не намагайтеся пояснити, як все відбувається, взявши туманний шлях ендокринного світу, чорної магії та шаманізму, прийміть той факт, що ви їсте менше, ніж раніше. Він менш популярний як пояснення в офісних вечірках ...
1. Гранднер, Массачусетс, Н.П. Патель, П.Р. Герман, М.Л. Перліс та А.І. Пак. Проблеми, пов'язані з коротким сном: подолання розриву між лабораторними та епідеміологічними дослідженнями. Sleep Med Rev 2010; 14 (4). 239-47.
2. Holmback, U, A Forslund, J Forslund, et al. На реакції метаболізму на нічне харчування у чоловіків впливають джерела дієтичної енергії. J Nutr 2002; 132 (7). 1892-9.
3. Хантер, Г.Р. і Н.М. Бірн. Фізична активність та функція м’язів, але витрати енергії, що не відпочивають, впливають на збільшення ваги. J Strength Cond Res 2005; 19 (1). 225-30.
4. Юнг, CM, EL Melanson, EJ Frydendall, L Perreault, RH Eckel і KP Wright. Витрати енергії під час сну, недосипання та сну після недосипу у дорослих людей. J Physiol 2011; 589 (Pt 1). 235 44.
5. Каванау, JL. Пам'ять, сон та динамічна стабілізація нейронних схем: еволюційні перспективи. Neurosci Biobehav Rev 1996; 20 (2). 289-311.
6. Левін, JA. Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2002; 16 (4). 679-702.
7. Левін, JA. Термогенез активності без фізичних вправ. Proc Nutr Soc 2003; 62 (3). 667-79.
8. Левін, JA. Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT). Nutr Rev 2004; 62 (7 балів 2). S82-97.
9. Левін, JA. Термогенез поза фізичними вправами (NEAT): довкілля та біологія. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004; 286 (5). E675-85.
10. Скотт, JP та LR McNaughton. Недосипання, витрата енергії та кардіореспіраторна функція. Int J Sports Med 2004; 25 (6). 421-6.
11. ван Дейл, Д., П.Ф.Шоффелен, Ф.Тен Хоор та В.Х. Саріс. Ефекти додавання фізичних вправ до обмеження енергії на цілодобові витрати енергії, швидкість метаболізму у сні та щоденну фізичну активність. Eur J Clin Nutr 1989; 43 (7). 441-51.
12. Уеренс, С.М., С.М.Гемптон, Р.Е. Фінн та DJ Скін. Вплив загальної депривації сну на метаболічні та інсулінові реакції після їжі у працівників, що працюють у змінні та незмінних роботах. J Endocrinol 2010; 206 (2). 205-15.
Підпишіться на наш список розсилки та отримуйте цікаві матеріали та оновлення електронної пошти.
Дякуємо за підписку.
Щось пішло не так.
Ми поважаємо вашу приватність і серйозно ставимося до її захисту