Ви стримуєтесь від їжі Чому це може бути ознакою харчового розладу! Портал кетозу

У сучасній західній культурі спокуса таїться за кожним кутом у формі фаст-фуду, хлібобулочних виробів, солодощів, морозива тощо, а запаси їжі постійно зростають. Якби ми не стримувались, ми б просто бенкетували цілими днями. Тому стримана харчова поведінка - це те, що просто вливається в наше повсякденне життя, а ми насправді цього не помічаємо. Заходи щодо підтримання або зменшення ваги як частини стриманої харчової поведінки часто вже можуть бути першими ознаками харчового розладу!

Стримана харчова поведінка часто мотивована невдоволенням власною вагою, хоча вам навіть не потрібно мати зайву вагу. Сучасний ідеал стрункості для жінок часто близький до межі недостатньої ваги з ІМТ 18-20 кг/м2. Лише 17% жінок фактично перебувають у цій галузі.

Ця стаття має на меті пояснити, що насправді є контрольованою харчовою поведінкою, і коли можна говорити про здорову та нездорову контрольовану харчову поведінку. Є також поради та рекомендації щодо того, як звикнути до збалансованої харчової поведінки та наскільки кетогенна дієта може бути корисною.

Ознаки харчового розладу: що є стриманим харчуванням?

Які ознаки розладу харчування? Стримані харчові звички загалом означають, що ви дуже суворо ставитеся до власних харчових звичок. Отже, це означає, що ви не піддаєтеся всім спокусам і ласощам, які постають перед носом. І для цього є вагома причина, тому що ви хочете відчувати себе добре в довгостроковій перспективі, залишатися стрункою або, можливо, навіть схуднути. Отже, це довгострокова мета, яку ви хочете досягти стриманим харчуванням. Така поведінка може проявлятися у дієті протягом усього життя або у повторних короткочасних фазах дієти.

У стриманих їдачів регулювання голоду і ситості вже не контролюється природним чином організмом, а за допомогою когнітивного контролю. Це означає, що встановлюються певні стандарти, які показують, скільки можна їсти, коли і з якої кількості їжі виникає сумління.

Стримана харчова поведінка також вважається дуже впливовим фактором ризику запою та розладів харчування, хоча це стосується не всіх стриманих їдачів, як свідчать суперечливі результати досліджень. Тому що є як стримані їдці, які тримають себе дуже стрункими, уникаючи певних продуктів, так і ті, хто стає надмірною вагою, незважаючи на стриману харчову поведінку.

У групі стриманих їдців виділяють два різних типи: гнучкий та строгий тип.

1. Гнучкий стриманий їдець

Гнучкий тип - це, так би мовити, «здоровий» стриманий їдець. Зазвичай він характеризується стрункою, спортивною фігурою та хорошим фізичним самопочуттям. Загалом, увага приділяється дієті, але бувають і ситуації, коли щось «потурають». Сюди входять, наприклад, сімейні свята, дні народження та взагалі особливі випадки, які ми не хочемо зіпсувати, підраховуючи калорії. Невеликі помилки та винятки зазвичай компенсуються в наступні дні зниженням споживання їжі.

2. Суворо стриманий їдець

Другий тип довгий час викликав плутанину в дослідженнях, оскільки, як і слід було очікувати, він, як правило, має трохи зайву вагу. Він дуже стримується і не хоче дозволити собі жодних винятків ні за яких обставин. Цілі дієти, як правило, нелюдсько високі та недосяжні, що призводить до розчарування. Це розчарування дуже небезпечно, оскільки когнітивний контроль, якому доводиться докладати зусиль для суворої харчової поведінки та багатьох відмов, дуже сприйнятливий до негативних емоцій.

Суворо стримані їдці ніколи насправді не їдять своїх сит.

Для стриманих їдачів існує так звана дієта, яка вказує, скільки можна з’їсти за звичайних обставин. Це нижче межі природного насичення організму, тому ви ніколи не їсте ситого. Особливо, коли стриманий їдець їсть не мало вуглеводів, а високо вуглеводів. Оскільки вуглеводи швидко заповнюються, але в довгостроковій перспективі не забезпечують вас таким ситим, як білки та жири.
Якщо цю межу зараз перевищено, навіть хоча б мінімально, дамба когнітивного контролю руйнується і буквально все з’їдається, поки остаточно не насититься. Регулювання голоду та ситості повністю збиває з пантелику неприродно зниженою межею когнітивного харчування. Можна довго переносити дефіцит їжі, але також легше їсти поза фактичним почуттям ситості. Зазвичай це відбувається у вигляді забороненої їжі, яка часто характеризується дуже високим вмістом вуглеводів, що підвищує рівень інсуліну та сприяє запою.

Експеримент з попереднім завантаженням

Застосовується наступне: «Стримані їдачі споживають більше, як тільки вони перевищують обмеження самодієвої дієти». Цю гіпотезу можна довести за допомогою відомого психологічного експерименту з попередньою навантаженням.

Учасники тесту були запрошені на безкоштовну дегустацію морозива з попередньою завантаженням у вигляді молочних коктейлів, які їм давали перед фактичною дегустацією. Попереднє завантаження - це, так би мовити, попередня порція, яка повинна сприяти насиченню заздалегідь.

Випробовуваних розподілили на три групи. Перша група отримала попередньо завантажений молочний коктейль, друга група отримала два молочних коктейлі, а третя група не отримала попереднього навантаження. Крім того, за допомогою анкети визначали, наскільки сильно виражена стримана харчова поведінка.

Щоб учасники не були голодними, експеримент проводили після прийому їжі.

Результати показують, що чим менше стримані їдять, тим менше морозива їдять, тим більше молочних коктейлів їм дають заздалегідь. З іншого боку, стримані їдці споживали більше морозива, незважаючи на попереднє попереднє завантаження. Молочний коктейль перевищив обмеження дієти, яке наклали самі, що означало, що когнітивний контроль був тимчасово перерваний і стримана харчова поведінка відмовлена.

Як можна пояснити цю поведінку?

Для пояснення такої поведінки використовується гранична модель. Там сказано, що природні, фізіологічні межі голоду та ситості зміщуються через стриману харчову поведінку. Між двома кінцевими полюсами існує третя межа серед стриманих їдачів, так звана дієта. Ця межа встановлюється самостійно і дотримується власним когнітивним контролем. Це визначає, скільки можна спожити за звичайних обставин. Як тільки ліміт дієти перевищується, люди їдять, поки не буде досягнуто межі насиченості, яка далі стримується вгору у стриманих їдачів. Це означає, що можна споживати більше, поки не відбудеться насичення. З іншого боку, межа голоду була зміщена далі вниз, що, у свою чергу, означає, що можна залишатися без їжі довше, ніж передбачається природним шляхом. Неконтрольований поїдач зазвичай залишається посередині двох полюсів голоду та ситості, так що не повинно бути ні тяги, ні переїдання.

Більше того: ті, хто вживає велику частку вуглеводів, частіше недоїдають, якщо вони сильно знижують калорії.
У довгостроковій перспективі ніхто не може пережити недоїдання. Отже, якщо суворо стриманий їдок (тип 2) дозволяє їсти більше, він може з’їсти занадто багато, тому що його організм хотів би достатньо поживних речовин, щоб вижити. Це може сприяти переїданню з погляду харчування.

То чому тип два важить набагато більше? Ну, одна з причин, безумовно, полягає в тому, що тип два їсть набагато більше, якщо він зашкалює. Але також може бути так, що переїдання відбувається переважно з переробленими вуглеводами. До перероблених вуглеводів належать солодощі, чіпси, фаст-фуд і так далі ... Скажіть, всім, кому суворо заборонено, а тому опиняються на столі, як тільки має статися приступ їжі. Також легше переїсти, ніж стейк та овочі ...

Крім того, організм вимикає метаболізм до режиму виживання. Раптовий надлишок калорій призводить до ще більшого збільшення, оскільки організм вважає, що повинен зберігати їх на наступний період голоду.

Стратегії контролю для схуднення/підтримки

Стримані їдці використовують певні стратегії контролю, щоб уникнути набору ваги або збереження ваги. Це, наприклад:

Підрахуйте калорії
Відмова від певних продуктів
Віддавайте перевагу низькокалорійній їжі
менші порції
Пропуск їжі

Стримана харчова поведінка зараз завжди погана?

Ні, абсолютно ні. До тих пір, поки споживання їжі залишається нормальним, тобто немає недоїдання і лише доглядається, щоб харчуватися здорово, стримана харчова поведінка насправді є здоровою, а не ознакою харчового розладу. Тому що це протидіє ожирінню, яке небезпечно для здоров’я. Однак це відповідає лише гнучкому, стриманому поїдачеві. У свою чергу, суворо стримане харчування нездорове, а також дуже небезпечне для нас. Тут часто виникають запої та легке або важке ожиріння. Ви також можете отримати розлади харчової поведінки, такі як запої або булімія.

Відмова від їжі може бути ознакою харчового розладу!

Як я можу уникнути небезпечної стриманої харчової поведінки?

Ось кілька порад, які можуть допомогти вам прийняти здорову, збалансовану дієту. Плюс кілька порад для кетарян.

1. Їжте повільно

Важливо переконатися, що ви їсте повільно та свідомо, щоб запобігти тязі до їжі та зайвому переїданню.

2. Не забороняйте собі занадто багато

В основному ви не повинні забороняти певні продукти, оскільки все, що заборонено, лише дратує нас більше.

З кетом, звичайно, вуглеводи обмежені. Крім того, багато кетаріанці обмежують свій вибір їжі. Вони абсолютно відмовляються від вуглеводних замінників. Жодних коржів з кокосовим або мигдальним борошном. Ніяких білкових порошкових млинців. Ніякої піци з брокколі. Якщо раніше це було зроблено з вуглеводів, його більше немає в меню.
Деякі витримують.
Не робіть це занадто важким для себе. Здоров’я - це не просто мета, це ще й спосіб. Йдіть тим шляхом, яким ви можете йти - у своєму власному темпі.

3. Забудьте про краш-дієти

Краш-дієти вже давно не заслуговують уваги, оскільки вони сприяють так званому ефекту йо-йо. Це означає, що після дієти ви дуже швидко набираєте вагу, бо тіло заздалегідь було на задньому плані і вважає, що йому слід підготуватися до наступного періоду голоду. Крім того, голодування робить метаболізм дуже млявим. І зрештою, саме ті, хто майже нічого не їдять, стають зайвою вагою.
Замість того, щоб їсти менше протягом декількох днів, краще час від часу постити з перервами. Дивно, але голодування протягом доби не зупинить ваш метаболізм. Як варіант, ви можете пропустити свій сніданок або вечерю. Багато кетаріанців і так вважають це дуже простим, оскільки дієта з високим вмістом жиру буде насичувати вас набагато довший проміжок часу, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів.

4. Залишайтеся гнучкими

Завжди будуть ситуації, коли ви не можете дотримуватися дієти, і це добре. Бо хто хотів би обійтися без ВСЕГО все життя? Їжа пов’язує людей і робить вас щасливими. Винятки допускаються і навіть бажані, якщо після цього ви знову їсте здорово. Це також сприяє мотивації та протидіє запою.

Звичайно, добре, якщо ви зможете постійно залишатися на кето. Але краще час від часу обманювати, ніж змушуватись повністю кидати все.

5. Ставте реалістичні цілі

Надто швидке схуднення є не тільки нездоровим, воно зазвичай також закінчується розладом, що, в свою чергу, призводить до запою та невдач. Невеликі досягнення зрештою приведуть вас до фінішу!

6. Худніть за допомогою низького вмісту вуглеводів, LCHF та кетогенної дієти

У вас найбільші шанси на успіх, якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, LCHF або навіть кетогенної дієти. Роблячи це, ви можете уникнути голодування та подальшого запою. Білок і жир наповнюють вас навіть меншими порціями.
Крім того, ваш організм отримує більше поживних речовин, які йому дійсно потрібні. Ваше тіло може абсолютно обійтися без цукру та білого борошна з низьким вмістом поживних речовин. Вуглеводи загалом не потрібні для вашого здоров’я; немає необхідних вуглеводів, але необхідні жири та амінокислоти (білки).

Завдяки низькому вмісту вуглеводів, LCHF та кето ви можете довго схуднути та підтримувати свою вагу, не страждаючи від симптомів дефіциту або не голодуючи. І тому доводиться менше стримуватися.