Ви те, що їсте - частина 2 - SG Велоспорт
Добре пережоване наполовину засвоюється або: Що насправді відбувається в організмі після їжі?
Попередження: Буде трохи тормозно;-)
Але харчування - це те саме, що тренування: Без відповідних основ ви не досягнете успіху пізніше, як бажаєте, або не зрозумієте (прямих) взаємозв’язків між входом і результатом, тобто їжею та продуктивністю.
І навіть якщо ви вже багато читали про харчування:
Багато читати і не переглядати - це багато їсти і не перетравлювати ...;)
У першій частині «Ти - це те, що ти їси», я описав основи нашої дієти: що таке макро- та мікроелементи, які мінерали та мікроелементи є тощо.
У другій частині я хотів би розповісти вам більше про наше травлення: як насправді їжа в нашому роті стає енергією, яка дозволяє нам бігати, плавати та їздити на велосипеді?
Погляд на походження цього слова є особливо цікавим: травлення походить від давньонімецького “firdouwen”, що означає щось на зразок плавлення або розрідження. "Відлига" - це термін, який ви всі знаєте. Тож як окремі харчові компоненти розщеплюються та вводяться в організм або використовуються?
Перетравлювання жирів
Жири, що потрапляють з їжею, також звані ліпідами, складаються з однієї молекули гліцерину та трьох молекул жирних кислот, і тому їх називають тригліцеридами. Щоб наш організм міг продовжувати вживати харчові жири, їх слід розщеплювати на окремі компоненти шляхом травлення.
Цей процес, тобто розщеплення або перетравлювання ліпідів, починається під час жування в роті основною ліпазою мови, що міститься в слині (ліпаза = фермент, що розщеплює жири на окремі частини), і продовжується в шлунку шлунковою ліпазою.
Так звані перистальтичні скорочення м’язів у шлунку також ініціюють емульгування вживаних жирів. Простіше кажучи, хімус замішується, як у цементному змішувачі. Це робить ліпіди більш доступними для травних ферментів, що в першу чергу забезпечує їх подальший розпад.
Потім у дванадцятипалій кишці жирова харчова м’якоть змішується з солями жовчного міхура і тим самим додатково емульгується. Ліпаза підшлункової залози (підшлункова залоза = підшлункова залоза) тепер розщеплює жир на окремі компоненти. Гліцерин та вільні жирні кислоти.
Короткі та середньоланцюгові жирні кислоти транспортуються до печінки через портальну кров. Довголанцюгові жирні кислоти "занадто великі", щоб транспортуватися безпосередньо до печінки і, як хіломікрони, здійснюють обхід через лімфу та венозний кровотік до печінки.
Перетравлення вуглеводів
У першій частині «Ти - це те, що ти їси» - Частина 1 Я вже писав, що вуглеводи, які також називаються сахаридами, поділяються на ізольовані та складні вуглеводи залежно від кількості їх цукрових компонентів. Однак для того, щоб зробити процеси перетравлення вуглеводів більш зрозумілими, ми повинні уважніше розглянути їх і додати кілька «технічних термінів».
Не весь цукор є рівним!
Вуглеводи в нашій їжі складаються з трьох різних простих цукрів (моносахаридів):
Глюкоза (виноградний цукор), фруктоза (фруктовий цукор) і галактоза (слизовий цукор).
Поєднання різних одиночних цукрів утворює подвійні цукри (дисахариди):
Глюкоза + фруктоза = промисловий цукор (сахароза)
Глюкоза + глюкоза = солодовий цукор (мальтоза)
Глюкоза + галактоза = молочний цукор (лактоза)
Ізольовані вуглеводи складаються з моно- або дисахаридів, можуть легко засвоюватися організмом і таким чином швидко забезпечувати енергією. Їх також називають вуглеводами з короткими ланцюгами.
Прості цукри (моносахариди) містять z. B. мед, фруктовий цукор, кондитерські вироби та алкоголь. Подвійний цукор (дисахариди) можна знайти у столовому цукрі, варенні, лимонаді, макаронах тощо.
Складні або довголанцюгові вуглеводи складаються з декількох моносахаридів і можуть бути розділені на олігосахариди (кілька цукрів), які складаються з 3-10 моносахаридів, та полісахариди (кілька цукрів), які складаються з більш ніж 10 моносахаридів.
Ми знаходимо кілька цукрів (олігосахаридів) z. Б. в непросіяному тості та спортивних напоях
Багато цукру (полісахариди), наприклад, у картоплі, хлібі з непросіяного борошна та овочах (глікоген та крохмаль).
Різні типи цукру мають приблизно однакову калорійність близько 400 ккал на 100 г, але вони відрізняються своєю солодкістю: глюкоза на смак менш солодка, ніж фруктоза.
Перетравлення вуглеводів також починається в роті. Травний фермент у слині, альфа-амілаза, розщеплює всередину полісахариди на оліго- та дисахариди. Молекули цукру проходять через шлунок неушкодженими. У дванадцятипалій кишці (дванадцятипалій кишці) альфа-амілаза підшлункової залози розщеплює решту олігосахаридів. Інші ферменти розщеплюють дисахариди на моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза), перш ніж вони можуть всмоктуватися слизовою оболонкою кишечника і транспортуватися до печінки через кров ворітної вени. Інсулін необхідний для всмоктування моносахаридів та їх проникнення в кров - але про це пізніше.
Потрапляючи в печінку, невелика частина може зберігатися у вигляді глікогену печінки (приблизно 150 г). Для підтримки рівня цукру в крові при необхідності накопичений глікоген печінки може виділятися в кров у вигляді глюкози.
Частина моносахаридів, що потрапляють всередину, перетворюється на глюкозу і транспортується через кров до м’язових клітин для виробництва енергії. Печінка перетворює надлишок глюкози в триацилгліцерини (жир) і зберігає їх у жирових клітинах.
Перетравлення білків
На додаток до вуглеводів та жирів, білки є макроелементами (див. Також Ти, що ти їси - Частина 1). Тож вони є дуже важливою частиною нашого щоденного раціону.
Однак вони відіграють лише підпорядковану роль у постачанні енергії. Білки в основному забезпечують важливі будівельні блоки для нашого організму. Однак надлишок білків може перетворюватися на глюкозу. Якщо бракує вуглеводів або жирів, вже накопичений білок (з печінки, м’язів тощо) може бути використаний як джерело енергії. Однак це завжди супроводжується втратою речовини в організмі, і тому слід уникати, якщо це можливо.
Білки складаються з різних амінокислот (АА). Залежно від кількості та кількості молекул амінокислот розрізняють олігопептиди (2 - 9 АА), поліпептиди (10 - 100 АА) та довголанцюгові поліпептиди або білок (довший за 100 АА).
Розпад білків починається лише в шлунку. Білки денатуровані низьким рН шлункової кислоти, тобто структура змінюється таким чином, що залишається лише амінокислотний ланцюг. Тільки тоді фермент, у випадку білків, про які ми говоримо про різні пептидази, «атакує» амінокислотний ланцюг і розщеплює його на кілька коротших поліпептидів. У дванадцятипалій кишці (дванадцятипалій кишці) поліпептиди розщеплюються на олігопетиди, а потім на окремі амінокислоти різними пептидазами з підшлункової залози. Потім амінокислоти також надходять до крові через слизову оболонку кишечника, а звідти через ворітну вену до печінки.
Стільки про теорію травного механізму. Важкий тариф, так?
Вам, мабуть, цікаво, чому я намагаюся так детально це розбити.
Досить просто: Після їжі травлення - це перший крок, щоб отримати енергію та всі життєво важливі поживні речовини, необхідні нам для виживання, для нашого повсякденного життя і звичайно для спортивних тренувань чи змагань.
До того моменту, коли ми дійшли до харчування під час тренувань та змагань у моїй серії харчових продуктів, ви повинні зрозуміти, як працює наш організм і які їжі йому потрібні і коли. Тільки таким чином інтелектуальне харчування може підтримати вас у тренуванні та сприяти стабільному підвищенню результативності.
Я з нетерпінням чекаю ваших відгуків та подальших запитань щодо харчування як подальшого натхнення для наступних частин моєї серії продуктів!