Ви знаєте, як скласти свої триразові прийоми їжі
Кажуть, що за сніданком слід їсти як король, за обідом - як принц, а за обідом - як жебрак. Це означає, що першим прийомом їжі протягом дня повинен бути ситний обід і збалансована вечеря.
Сніданок, найважливіший прийом їжі
Ранок - це вдалий час доби, коли ви можете їсти продукти з високим вмістом клітковини, такі як крупи (пшениця, овес, жито). Помідори також добре їсти під час першого прийому їжі протягом дня. Речовини, що містяться в їх складі, полегшують травлення. Вживаний в помірних кількостях під час сніданку, сир запобігає здуття живота і набору ваги.
Також під час першого прийому їжі за день вказуються макарони, виготовлені з твердих сортів пшениці. Багаті клітковиною і білком, вони мають низький глікемічний індекс і дають відчуття ситості. Ви впізнаєте їх за темнішим кольором, на відміну від тих, які виготовлені з м’якої пшениці. Вживаючи їх регулярно, ви зменшуєте ризик діабету типу 2. Подавайте їх з овочами та овочевими соусами.
Дослідники з Тель-Авівського університету стверджують, що ранок - ідеальний час, щоб з’їсти щось солодке, адже ви спалюєте калорії протягом дня. Отже, на сніданок ви можете підсолодитись кількома квадратиками темного шоколаду. Вони забезпечують організм необхідними йому антиоксидантами та корисні для здоров’я серцево-судинної системи.
Чого не можна їсти вранці
Вранці організм стикається з дефіцитом води. Оскільки гарбузи мають сильну сечогінну дію, їх вживання може призвести до зневоднення. Тому їх слід уникати під час сніданку.
Апельсини входять до списку продуктів, які ви не повинні включати на сніданок. На відміну від думки, що добре починати свій день зі склянки соку або кількох скибочок апельсина, з’їдених натщесерце, фрукти можуть викликати алергічні реакції та дратувати шлунок, збільшуючи ризик гастриту.
Найбільш натхненні ідеї для обіду
Ідеальний обід повинен складатися з продуктів, що забезпечують організм енергією та сприяють прискоренню обміну речовин. Таким чином, ви будете набагато продуктивнішими, а ввечері будете менше їсти. Рис, багатий на вуглеводи, дасть вам енергію, необхідну для виконання повсякденних завдань.
Супи та супи чудово підходять для обіду, оскільки вони багаті поживними речовинами і мають низьку калорійність. Дослідження показують, що високий рівень жирних кислот Омега-3 запобігає утворенню тромбів. Такі кислоти містяться в скумбрії, оселедці та сардинах. Оскільки білок дає відчуття ситості, ви також можете їсти м’ясо, приготоване або запечене на обід.
Не пропускайте перший прийом їжі протягом дня. Ті, хто це робить, на 27% частіше страждають на серцевий напад, ніж ті, хто снідає щодня, стверджують експерти.
Хороша їжа на вечерю
Дослідження показують, що якщо ви зазвичай вечеряєте до 19.00, ви запобігаєте проблемам із серцем. Гарбузи, багаті клітковиною, ідеально їсти ввечері, оскільки полегшують кишковий транзит. Завершити вечір можна зеленим салатом з овочами або рибою на грилі.
Уникайте ввечері
Оскільки шматочок м’яса перетравлюється до 5 годин, не їжте червоне м’ясо на вечерю. Багаті калоріями та жирами горіхи (фісташки, фісташки, мигдаль, кешью) також не рекомендуються. Оскільки велика кількість щавлевої кислоти погіршує обмін речовин, томати, споживані ввечері, сприяють здуттю живота. Картопля багата калоріями в 2-3 рази, ніж інші овочі. Тому їм не слід їсти ввечері. За вечерею він також відмовляється від рису, бо він сприяє відгодівлі.
Смачні закуски
Ви тужите за кавою з молоком, соком чи цукерками в обід? Вживаний в обід, кава може уникнути засинання пізніше, тоді як цукор на мить дає вам енергію, після чого він виснажує вас. Щоб бути продуктивним у другій половині дня, їжте фрукти, особливо апельсини. Вони покращують травлення і підвищують рівень енергії більше, ніж солодощі, завдяки повільно всмоктуючим вуглеводів.
Порада спеціаліста
Доктор Адріан Копча, спеціаліст-дієтолог-діабетолог, Медичний центр Астеко, Клуж-Напока
Не існує рекомендованого універсального візерунка столу. Більшість здорових схем ділиться на 3, 4 або 5 харчових моментів, тобто 3 основних прийоми їжі та, можливо, 1-2 закуски.
Кожне з 3 прийомів їжі може включати всі 3 основні класи, відповідно як джерело вуглеводів (хліб, крупи, картопля, рис, макарони, полента, фрукти, овочі, десерти), так і білок (м’ясо, риба, молочні продукти, яйця) та жири (тваринні, рослинні). Крім того, для забезпечення інших компонентів мікроелементів (вітамінів, мінералів, фітонутрієнтів) необхідне хороше споживання фруктів та овочів. Що стосується закусок, вони можуть бути присутніми, а можуть і не бути, вони не є ні обов’язковими, ні забороненими.
Часто невелику енергетичну добавку (наприклад, йогурт, фрукт або жменю горіхів) можна вітати і дуже добре переносити.