Хороші і погані вуглеводи - будівельники життя24

Приємно повернутися назад ☺

І те, і інше Вуглеводи/Вуглеводи, це як жир, не всі товстять. У цій статті в блозі я поясню вам, на що слід звертати увагу при споживанні вуглеводів і що вам потрібно знати.

З чисто хімічної точки зору вуглеводи - це молекули, що складаються з атомів вуглецю, водню та кисню. У галузі харчування вуглеводи є одним із трьох макроелементів: Вуглеводи, жири, білки.

Окрім макроелементів, які забезпечують організм енергією (калоріями) та будівельними матеріалами, звичайно є ще мікроелементи. Вони не забезпечують енергією у вигляді калорій, але мають безліч інших життєво важливих функцій. Це включає вітаміни, мінерали, мікроелементи, а також вторинні рослинні речовини .

Ми приблизно розрізняємо вуглеводи:

• Складні вуглеводи = "Хороші" ☺
• Прості вуглеводи = поганий “😔

Поряд з жирами та білками, вуглеводи є однією з найважливіших складових вашого раціону. Приблизно половина калорій, які ви вживаєте, надходять з вуглеводів. Вони забезпечують організм енергією, яка йому потрібна, цілодобово. Універсальне паливо міститься у вигляді цукру або крохмалю у багатьох продуктах харчування, у зернах, овочах та фруктах.

Складні вуглеводи

«Хороші» вуглеводи - це складні. Вони складаються щонайменше з трьох молекул моносахаридів. Спочатку їх слід розщеплювати під час травлення, а вже потім повільно і рівномірно переходити в кров. Вони не призводять до екстремальних стрибків інсуліну і довше тримають вас ситими.

Складні вуглеводи містяться переважно в зернових продуктах, бобових та овочах. М’ясо та риба, навпаки, не містять вуглеводів, за деякими винятками (печінка, субпродукти). Такі продукти, як бобові, лобода, цільнозерновий рис або сочевиця, також містять харчові волокна. Тому вони дуже підходять як гарнір.

Хорошими вуглеводами є також ті вуглеводи, які мають низьке глікемічне навантаження або низький глікемічний індекс, а це означає, що вони не так сильно порушують рівень цукру в крові, як погані вуглеводи.

Приклади хороших вуглеводів:

• Всі овочі та салати
• Усі фрукти: яблука, ягоди, виноград, банани тощо - все в необробленому вигляді (не з банки, не як варення, не як сироп) - звичайно, фрукти можуть бути сирими, наприклад Б. обробляється в змішувачі.
• Такі бобові культури, як: сочевиця, горох, квасоля, нут, арахіс тощо.
• Горіхи, такі як: волоські, фундук, горіхи макадамії, мигдаль тощо.
• Насіння як: гарбузове насіння, лляне насіння, насіння соняшнику тощо.
• Цільнозернові каші (включаючи псевдозернові): овес, спельта, рис, лобода, гречка, просо тощо.
• Картопля та солодка картопля

Прості вуглеводи

Одноразові та подвійні цукри (моно- та дисахариди) вважаються “поганими” вуглеводами. Вони швидко потрапляють у кров і сприяють вивільненню інсуліну. Інсулін швидко знижує рівень цукру в крові. Це може стимулювати апетит або призвести до відчуття голоду. Але не всі продукти з «поганими» вуглеводами просто погані. Наприклад, фрукти також містять вітаміни та інші цінні речовини, а тому є частиною вашого раціону, незважаючи на вміст цукру.

З іншого боку, є, наприклад, солодкі напої. Вони не містять цукру і більше, тобто порожні калорії і не приносять вам абсолютно нічого, навпаки.

Прості вуглеводи так чи інакше обробляються промислово, переробка полягає, зокрема, у видаленні волоконних компонентів, що зазвичай збільшує термін придатності відповідного харчового продукту або спрощує його використання в харчовій промисловості, але не робить його більш здоровим.

Ось три приклади:

• Таким чином, цільнозернове борошно стає білим борошном (= екстракт борошна) - ви видаляєте зовнішні шари та зародки цільного зерна, а отже, не тільки клітковину, а й більшість життєво важливих речовин.
• Цільнозерновий рис перетворюється на шліфований - тут також видаляються зовнішні шари та важливі життєво важливі речовини.
• Цукровий очерет/цукровий буряк переробляють на концентровані підсолоджувачі (побутовий цукор), лише використовуючи їх сік, киплячи його, очищаючи та кристалізуючи - він навряд чи містить життєво важливі речовини, більше клітковини

Звичайно, до цієї категорії належать також усі ті продукти, які виготовляються з вищезазначеного. Наприклад, тісто та хлібобулочні вироби з цукру та білого борошна, підсолоджені напої (безалкогольні напої/енергетичні напої), солодощі, кетчуп чи інші готові продукти, що мають високий вміст цукру.

Приклади поганих вуглеводів:

• цукор
• Біле борошно (екстракт борошна)/крохмальне борошно
• Білий хліб або хліб, що містить біле борошно - житній хліб виглядає лише темнішим, оскільки житнє борошно темніше пшеничного, але житнє борошно зазвичай таке саме біле борошно/екстрактне борошно, як і світле пшеничне борошно. Якщо хліб не виготовлений із 100-відсоткового цільнозернового борошна, яке тоді на ньому має бути написано.
• Білий/шліфований рис
• Фруктові соки
• Підсолоджені напої: кола та інші безалкогольні напої, енергетичні напої
• Цукерки, шоколадні цукерки та цукерки
• Морозиво, тістечка, солодкі шматочки, печиво та інша випічка. Ці продукти в основному складаються з білого борошна та цукру в поєднанні з жиром та яйцями.
• Продукти з картоплі, що сильно обробляються: картопля фрі та деруни з ресторану швидкого харчування на винос, картопляні чіпси, готове картопляне пюре тощо.

---