Виберіть свій f; кюленти
Опубліковано 31.01.2012
Добре знання переваг та недоліків кожного крохмалю дає змогу краще узгоджувати їх споживання з харчовими перевагами, які очікуються для організму.
Макарони
Ця характеристика дає макарони твердих сортів пшениці перевагу, за критеріємглікемічний індекс, по відношенню до всіх інших крохмалистих продуктів. Процес приготування змінює глікемічний індекс макаронних виробів. Макарони, вирощені під тиском (спагетті, макарони), мають найнижчий глікемічний індекс. Найвищий показник має рулонна паста (лазанья). Макарони зацікавлять, коли шукатимуть дуже низький глікемічний індекс, особливо у фазах передконкурентного глікогенного перевантаження
Манна крупа кус-кус
Манна крупа кускусу твердої пшениці має харчові властивості, ідентичні макаронам. Проте його текстура в "зернистому борошні" покращує швидкість травлення (перетравлення) і, отже, збільшує його глікемічний індекс (і чим дрібніше подрібнення, тим більше сприяє травленню і збільшується глікемічний індекс).
Таким чином, манну крупу кускусу можна використовувати як раціон перед тренуванням (безпосередньо перед тренуванням) завдяки своїй швидкості засвоєння та засвоюваності.
Рис має більш обмежений вміст білка (7%), але набагато вищої органічної якості, ніж пшеничний білок. Вміст клітковини є найнижчим у крохмалистих продуктах, а структура крохмалю особливо багата амілопектином (найбільш швидко засвоюваною фракцією крохмалю). Всі ці елементи сприяють нагородженню рису пальма засвоюваності. Завдяки вмісту крохмалю (найвищий у крохмалистих продуктах) та середньому глікемічному індексу, рис є їжею, яка добре вписується в раціони велосипедистів на великі відстані.
Завдяки біологічній перевазі білків рис також буде віддавати перевагу пшениці для безмесних страв вегетаріанського типу (наприклад, у поєднанні з бобовими). Для негайного одужання ми віддамо перевагу круглому або липкому рису, який має найвищу засвоюваність (99% амілопектину). Для передконкурентного перевантаження вуглеводів ми віддамо перевагу індійському рису (басмати) або тайському, трохи багатшому амілозою і, отже, з нижчим глікемічним індексом.
Картопля
Картопля має ту перевагу, що є одночасно овочем і крохмалем. Вона, звичайно, приносить менше калорій, ніж зерна (менше крохмалю, ніж пшениця, рис ...), але тим не менше правильно виконує свою роль «вторинного» постачальника повільних вуглеводів для спортсменів. Це відмінна їжа для негайного одужання, з більш високим глікемічним індексом (мало білка та% амілози нижче, ніж у пшениці), хорошою засвоюваністю та насиченістю мікроелементами злаків (вітаміни С, залізо, мінерали, клітковина тощо).
Велосипедист буде споживати його у всіх його формах для негайного відновлення (домашнє пюре, польова сукня, запечена картопля ...), уникаючи зневоднення.
Кукурудзяну муку можна порівняти з борошном твердих сортів пшениці. Однак він містить менше білка, ніж пшенична манна крупа, але перш за все нижчої біологічної цінності. Тому інтерес полягає в основному в його багатстві крохмалем, трохи вищим, ніж у пшениці, та вітамінами Е та бета-каротином (оранжевий колір). Вміст амілопектину приблизно еквівалентний вмісту твердої пшениці (25%).
Кукурудзяну муку можна вживати в поленті, щоб трохи змінити пшеницю, або у вигляді кукурудзяного борошна (замість пшеничного борошна) для приготування тортів, хліба .... (кукурудзяне борошно, кукурудзяний крохмаль ...), особливо серед велосипедистів, що не терплять до глютену.
* Глікемічний індекс є системою класифікації домінуючих вуглеводів продуктів, заснованою на їх потенціалі збільшити рівень цукру в крові (цукру в крові) після всмоктування. Чим вищий глікемічний індекс, тим швидше зростає рівень цукру і також зменшується, чим нижчий глікемічний індекс, тим повільніше піднімається і нижчий теж.
* переконкурентні глікогенні перевантаження це стратегія, спрямована на збільшення частки вуглеводів у вашому раціоні, щоб наситити м’язи глікогеном перед змаганнями. Глікоген є формою зберігання вуглеводів у тварин (еквівалент крохмалю в рослинах). Це преміальний запас енергії для тренування м’язів.
* рецепт манної крупи кус-кус при попередній підготовці (30 хвилин до тренування): налийте в миску 1 склянку манної крупи середньої твердої пшениці, додайте півтори склянки підсоленого окропу (вода повинна ледве перевищувати півсантиметра), накрийте кришкою і залиште набрякати на 2 або 3 хвилини, потім додайте 1 столову ложку олії волоського горіха і перемішати. Споживайте безпосередньо або після повернення з тренувань (варіант: додайте трохи акацієвого меду, змішаної шинки, тертого пармезану ...)
* амілопектин/амілоїдоз: Крохмаль складається з 2 фракцій, амілопектину та амілози. Співвідношення між цими 2 фракціями різне для кожної крупи. Амілоїдоз - це більш складна фракція для перетравлення організмом людини, ніж амілопектин (завдяки його спіральній молекулярній структурі). Манна крупа картоплі та пшениці має вміст амілози 20 та 25% відповідно проти 6% у рисі в середньому.