Вибирайте програму відповідно до типу статури - дієта; Технічне обслуговування
Ідеальне тіло - це тіло, в якому ти почуваєшся добре, неповторно і особливо красиво. Чому бути назавжди нещасним, що ти не Дженніфер Лопес, коли ти можеш бути надзвичайно щасливим у своїй, покращеній шкірі. Чому б не спробувати бути «досконалими» по-своєму, з даними, які дала вам мати-природа?
Нас навчали (і нам подобається вірити), що всі люди створені рівними. Але давайте подивимося навколо нас ... ми бачимо тонкі і ніжні тіла, повніші і з фігурами, або атлетичні, і сповнені м’язів.
Існує нескінченне різноманіття тіл, які з суто наукових причин були розділені на три категорії: ЕКОМОРФ, МЕЗОМОРФ та ЕНДОМОРФ. Ми говоримо "суто науково", оскільки насправді ви ніколи не зустрінете тіло, яке ідеально вписується в категорію. Не існує такого поняття, як "чистий тип статури".
Тип гіпофемініну (ектоморф)
Кейт Мосс, Каліста Флокхарт, Ума Турман, Ніколь Кідман)
Жінки цієї категорії, як правило, еластичні, з довгими ногами, вузькими плечима і стегнами, довгими і тонкими м’язами, дуже мало жирової тканини, ніжною кістковою структурою, дуже тендітним волоссям.
Програма тренувань повинна бути спрямована на збільшення м’язової маси.
Ось чому біг, їзда на велосипеді, плавання та інші заходи на витривалість повинні бути мінімальними (лише за станом здоров’я) - близько 20 хвилин. Натомість рекомендується тренуватися з обтяженнями (чотири рази на тиждень), короткими та вибуховими раундами, з великою вагою та короткими повтореннями (4 підходи по 6-8 повторень кожен) та довгими перервами між підходами. Рекомендуються основні вправи: згинання колін, віджимання, вправи на плечі. Оскільки кожну групу м’язів потрібно тренувати два рази на тиждень, найбільш рекомендованим є диференційоване тренування, так звана «ручна тяга/штовхання» (тяга/штовхання).
Зокрема: понеділок та середа - вправи, що активізують м’язи для штовхання (плечі, трицепс, грудні відділи); вправи на ноги (розгинання та згинання, аддукція та відведення з обважнювачами або апаратом) та живіт (приблизно 300).
Вівторок і п’ятниця - вправи, що активізують тягові м’язи (біцепс, спина, трапеція), вправи на ноги (згинання колін, згинання напівколін, підняття пальця ноги) та живота (піднімання торсіонної ноги - 300). Кожне тренування закінчується кількома вправами йоги або розтяжки.
Дієта повинна бути багата білками, поєднуватися з великою кількістю цільних вуглеводів і великою кількістю жиру (має бути вагою).
Рекомендується додаткове споживання 500-750 калорій понад добову калорійність.
Жіночий тип (мезоморфний)
(Джулія Робертс, Кемерон Діас, Сінді Кроуфорд)
Це легко визначити: тіло має пропорції, плечі ширші за стегна, міцні м’язи, міцна кісткова структура, помірний жировий прошарок.
Жінки цієї категорії нарощують м’язову масу легше, ніж будь-який інший тип, і їх єдиним завданням повинно бути дотримання гармонійної пропорції, якою їх наділила природа.
Ось чому їх тренувальна програма (4 дні на тиждень) повинна включати вправи, як можна різноманітніші, для сили, для моделювання м’язів та аналітичні вправи (ізоляція м’язів). Зокрема: два дні для кардіо-активності (для спалювання жиру) та розтяжки (для гнучкості) - принаймні одна година, ще два дні силових тренувань для всього тіла. Кожне тренувальне заняття повинно включати вправи для м’язів живота.
Дієта повинна бути збалансованою, багатою білками, природними вуглеводами та з помірним споживанням жиру, щоб забезпечити підтримку ваги тіла та високий рівень енергії.
Тип гіперфемініну (ендоморф)
(Сальма Хайєк, Дженніфер Лопес, Кетрін Зета-Джонс, Міхаела Радулеску)
До цієї категорії належать жінки з круглими формами, стегнами і вигнутими стегнами.
Вони повинні прагнути подовжувати та тонізувати м’язи, а також спалювати жир.
Тренінг включає різноманітні вправи, у великій кількості повторень та коротких перерв між сетами, плюс аеробні навантаження (чотири рази на тиждень, протягом години - біг, плавання, їзда на велосипеді, катання на роликах, степпер), для спалювання зайвого калорій. Два рази на тиждень, силові тренування: легкі гантелі, велика кількість повторень, швидкі рухи, дуже короткі перерви між сетами.
Необхідно тренувати всі групи м'язів, тому бажано дотримуватися схеми вправ, яка включає вправи на витягування, відштовхування, ноги та прес, плюс вправи на розтяжку або йогу та балет після кожного заняття.
Дієта повинна бути низькокалорійною, але ідеально збалансованою, з мінімальним споживанням білків, вуглеводів та жирів, достатньої для забезпечення нормальної роботи організму. Щоб організм не був позбавлений необхідних поживних речовин, рекомендується вживати мінеральні добавки та вітаміни.
Інформація взята з книги "Фітнес з Раду", Раду Теодореску та Луїзи Букур, видавництво Coreus Grup, Снагов, 2004.