Від автора
Доктор Ян К. Сміт Від автора бестселера New York Times Super # 1 SHRED наняв 10 фунтів за 4 тижні дієти
Вміст дієти SUPER SHRED
Зміст Передмова. 7 Концепція SUPER-SHRED. 10 Мотивація - це (майже) все. 12 Показати витривалість. 13 До побачення, містере Бекон. 14 Швидко, швидше, НАДЗВІЛЬНО. 14 Здорова та підтягнута до мрійної фігури. 15 Повна концентрація. 16 Трохи «вища ШРЕДологія». 17 Стратегія № 1: Негативний енергетичний баланс. 18 Стратегія №2: Нерегулярне споживання калорій. 19 Стратегія № 3: Зміна щільності поживних речовин. 21 СУПЕР-СКРІПЛЕНІ тижні. 22 Як працює SUPER SHRED. 24 Правильний ритм. 26 варіацій та варіантів. 26 Тренування та тренування. 27 І те, що настає після. 29 тиждень 1. 30 Побудуйте основи. 32 SUPER-SHRED тиждень 1: Покупки. 34 Super Shred Week 1: Вимоги. 38 тиждень 1 день 1. 41 тиждень 1 день 2. 44 тиждень 1 день 3. 47 тиждень 1 день 4. 50 тиждень 1 день 5. 53 тиждень 1 день 6. 56 тиждень 1 день 7. 59 тиждень 2. 62 Поверніть . 64 SUPER SHRED Тиждень 2: Покупки. 66 СКОРОЧЕНА дієта 3
Вміст Super Shred тиждень 2: Вимоги. 70 тиждень 2 день 1. 73 тиждень 2 день 2. 76 тиждень 2 день 3. 79 тиждень 2 день 4. 82 тиждень 2 день 5. 85 тиждень 2 день 6. 88 тиждень 2 день 7. 91 тиждень 3. 94 Приведи себе у формі. 96 SUPER SHRED Тиждень 3: Покупки. 98 Super Shred Week 3: Вимоги. 101 тиждень 3 день 1. 104 тиждень 3 день 2. 107 тиждень 3 день 3. 110 тиждень 3 день 4. 112 тиждень 3 день 5. 115 тиждень 3 день 6. 118 тиждень 3 день 7. 121 тиждень 4. 124 Будь наполегливим . 126 SUPER SHRED Тиждень 4: Покупки. 128 Super Shred Week 4: Вимоги. 132 тиждень 4 день 1. 135 тиждень 4 день 2. 138 тиждень 4 день 3. 141 тиждень 4 день 4. 144 тиждень 4 день 5. 147 тиждень 4 день 6.150 тиждень 4 день 7. 153 4 SHRED Успішна дієта
Зміст СУПЕР-СКРІЗАНИХ закусок. 156 Смачно перекусити. 158 100 калорійних закусок. 159 закусок з фруктами. 159 Гострі овочеві закуски. 161 Закуски з молочних продуктів. 163 закуски з м’ясом, яйцем або рибою. 163 Хрусткі горіхи та насіння. 164 Закуски зі злаків & Co. 165 150-калорійні закуски. 167 закусок з фруктами. 167 Гострі овочеві закуски. 168 Закуски з молочних продуктів. 170 закусок з м’ясом, яйцем або рибою. 170 Хрусткі горіхи та насіння. 171 Закуски, виготовлені із злаків та Ко. 172 Смузі з надзвичайним подрібненням. 174 Супер СКОРОЧЕНІ супи. 246 книг, які допомагають. 284 адреси, які можуть допомогти. 285 реєстрів. 286 реєстр рецептів. 287 Вихідні дані. 288 НАДЗІЛЬНА ДІЄТА 5
Тиждень 2 Тиждень 2 День 6 8:30 ранку Сніданок 1 шматок фруктів або 75 г ягід З однією з таких страв: - 1 порція пластівців для сніданку з нежирним або знежиреним молоком, за бажанням з несолодким соєвим або мигдальним молоком - 1 порція каші - 1 порція поленти - 180 г нежирного або знежиреного йогурту зі свіжими фруктами Обов’язково: води (негазованої або газованої) скільки завгодно Необов’язково: 1 чашка кави (з максимум 1 грудкою цукру, 1 столова ложка молока або 1 порція кавового крему) або 1 чашка чаю або 1 склянка свіжого соку (не з концентрату) 10:00 Перекус 1 150 г винограду з 10 мигдалем або 75 г скибочок банана або інша закуска максимум з 150 калоріями. 12:30 Обід 1 невеликий салат, бажано з кількома оливками, тертою морквою та кількома скибочками помідорів 1 ст. Л. Жирної заправки Одна з наступних страв: - 120 г гамбургера (з дуже нежирним м’ясом, 1 рулет, 1 скибочка помідора, 1 лист салату, 1 скибочка сиру і, якщо хочете, ½ чайної ложки кетчупу) - 120 г овощного гамбургера (1 рулет uk, 1 товстий скибочку помідора, 1 лист салату, сир і, якщо хочете, ½ чайної ложки кетчупу) - 120 г бургер з індички (з 1 рулоном, 1 скибочкою помідора, 1 листом салату, 1 скибочкою сиру і, якщо хочете, ½ чайною ложкою кетчупу) - 1 порція супу (без картоплі, без вершків). Ідеально: курячий бульйон з 88 дієтою SUPER SHRED
День 6 Суп з локшиною або овочами (сочевиця, нут або колотий горох, чорна квасоля, помідор-базилік, мінестроне). Але лише додайте трохи солі! Один з наступних напоїв: - води (негазованої або газованої), скільки завгодно - 1 склянка мінеральної води зі смаком фруктів - 1 склянка лимонної води - 1 склянка холодного чаю, несолодкий - 1 склянка прямого соку (не з концентрату) - 1 банка легкого напою (не більше 1 банки щодня!) - 1 склянка нежирного або знежиреного молока, несолодке соєве або мигдальне молоко 17:00 Вечеря 2 порції овочів Одна з наступних страв: - 150 г курки (не смажена і не запечена в олії/жирі, без шкіри) - 150 г м’яса індички (не смажене в олії/жирі або запечене, без шкіри) - 150 г шинки - 150 г індички бургер Один із напоїв, як на обід (не той!) 20:00 Перекус 2 1 велика морква, сира або Арахіс, смажений на олії, або інший перекус, що містить максимум 100 калорій. Дієта SUPER SHRED 89
СУПЕР-СКОРОТІ коктейлі Lila Launemacher Час приготування: 5 хвилин Порції: 2 калорії: менше 200 150 г чорниці, свіжа або заморожена 75 г м'якоті ананаса, свіжа або заморожена 120 г ванільного йогурту, знежирене 80 мл ванільного соєвого молока, з низьким вмістом жиру 1 столова ложка лимонного соку 2 чайні ложки меду або цукор (як завгодно) Запам’ятайте: рецепт - дві порції. Не їжте все відразу! 1 За потреби сортуйте і промивайте чорницю. М'якоть ананаса наріжте шматочками. Відкладіть 8 чорниць для прикраси, змішайте решту ягід та ананасів у блендері на слабкому рівні. 2 Додайте решту інгредієнтів та пюре на найвищому рівні приблизно протягом 60 секунд. Прикраса: Покладіть 4 чорниці на декоративну шпажку або зубочистку, на кожну склянку покладіть «шпажку». 184 СУПЕРШИННА ДІЄТА
СУПЕР-СКОРОЧЕНІ супи Кукурудзяний і гарбузовий суп Час приготування: 30 хвилин Калорії: менше 200 порцій: 4 1 столова ложка оливкової олії 1 цибулина, дрібно нарізана м’якоть з 4-х літніх кабачків середнього розміру або 4 молодих кабачків, нарізаних кубиками 1 чайна ложка лимонного соку 1 ½ ч. Л. сушений чебрець 1 ½ чайної ложки сушеної материнки ¼ чайної ложки солі ¼ чайної ложки меленого перцю 450 мл курячого або овочевого бульйону, з низьким вмістом натрію 450 г зерна кукурудзи 50 г сиру фета, розкришений (за бажанням) 1 Не нагрівайте занадто олію у великій каструлі і додайте цибулю Парити в ньому до напівпрозорості. 2 Додайте гарбуз, лимонний сік, чебрець, орегано, сіль і перець, влийте бульйон, доведіть до кипіння і варіть близько 5 хвилин, періодично помішуючи, поки гарбуз не стане м’яким. 3 Пюреруйте суп до сметани за допомогою ручного блендера, а потім перемішайте кукурудзу. Тушкувати 2 хвилини, періодично помішуючи. 4 Розділіть між чотирма тарілками і, якщо хочете, посипте фетою. 256 НАДСІЛЬНА ДІЄТА