Від цибулі-порея до мускулатора (спорт, харчування, фітнес)
Привіт люди !
Мені 15, вага 61 кг, зріст - 170 см! Я записався в тренажерний зал, і зараз моя проблема: Як набрати масу + м’язи? Я б дуже хотів внести гарні зміни протягом 4-5 місяців. Хтось може дати мені поради щодо дієти, фітнесу, як довго займатися, що слід враховувати тощо? Було б дуже приємно! Тож моя мета: втратити жир на животі + жир на грудях, набрати масу, набрати м’язи (біцепс, трицепс, грудна клітка, живіт). SixPack не потрібен! Сподіваюся на корисні відповіді:)
8 відповідей
Мій друг теж був таким. Він повністю наростив м’язи за три місяці. Вам слід ходити в студію принаймні 4 рази на тиждень, і ви повинні кожен раз пересувати свої межі. (Візьміть більше ваг і спробуйте 7-8 повторень. Не робіть цього ще, тоді ви взяли занадто багато). - 3 речення
Ніколи не тренуйте групу м’язів два дні поспіль і завжди робіть перерву після сету - м’язу це потрібно. Крім того, він завжди п’є білкові коктейлі, оскільки м’язу потрібні білки. Якщо цього не зробити, тіло не «спалює» жир, а м’язи, оскільки їх можна швидше перетворити. І ще одне: будь ласка, не забудьте також тренувати ноги. Багато людей ходять у фітнес-студію і тренують живіт, руки та спину по 2 години на день, але у них дуже тонкі ноги - це все одно виглядає так чудово, навіть якщо цього достатньо для фотографії у Facebook.: D
Новачок повинен зробити мінімум 6-8 протягом перших кількох місяців, а більше. Принаймні 4 рази на тиждень також буде важко, коли він повинен скласти план всього тіла. Кожен культурист радить це.
Дивіться Team-Andro. найбільший німецький портал для BB. Там рекомендується тренування всього тіла протягом перших двох років.
Дякую за довгі, корисні відповіді! Приємного вечора, LG
Я сказав мінімум 7-8, так?: D
Ви говорите про вичерпання своєї максимальної потужності, яка спочатку не така інтелектуальна
Найголовніше: це потрібно пережити. Тож не пропускайте жодних тренувань, навіть якщо вам не хочеться і продовжуйте мотивувати, тоді це буде працювати і з м’язами.
Треба вибрати філософію.
Або ви покладаєтесь на основні вправи (тяга, присідання, жими лежачи, ряди, підтягування тощо)
Або ви покладаєте все на ізолюючі вправи (метелик, бокові піднімання, апарат, розтягування спини, локони біцепса зі штангою SZ, продовження трицепса на тросі, однорукий ряд зі штангою)
Обидва шляхи ведуть до успіху в довгостроковій перспективі.
О так, оскільки ви новачок, ці базові вправи набагато вибагливіші та складніші для вивчення, поки ви не освоїте техніки і не збільшитеся з вагою, це займе кілька місяців. Ви можете одразу розпочати з ізоляційних вправ:)
Якщо у вас є ще запитання, сміливо коментуйте тут
То чи це означає, що я можу швидше і краще прогресувати за допомогою ізоляційних вправ (надія написана правильно ха-ха)? Чи правда також, що за допомогою ізоляційних вправ я можу уникнути кількох помилок, які можуть мати наслідки?:) Дякую за вашу корисну відповідь!
Як я вже говорив, із вправами на ізоляцію ви можете перейти прямо до важкої ваги і одразу розпочати і правильно напружувати м’язи, тому що вам не потрібно мати жодної техніки, про яку тут варто згадати, а лише набрати сили, яку може кожен:)
Приклад: Розтягування трицепса на протягуванні троса: Тут ви можете відразу пересунути багато кілограмів і, таким чином, правильно підкреслити трицепс, техніки немає, просто перемістіть річ зверху вниз.
Правильно, я сам багато експериментував і пробував, і відкрив для себе ізоляційні вправи. Я тренуюсь лише з ізоляційними вправами і маю міцне тіло.
Ще одна порада: якщо у вашому тренажерному залі передбачений ремінь для підняття тяжкості, використовуйте його, хребет вам буде вдячний:)
Не обов’язково тренувати ноги, це не принесе користі для міцної верхньої частини тіла.
Пропустити тренування ніг і відразу важко тренуватися? Це найдурніші поради для початківців, які я коли-небудь читав.
Тренування ніг сильно впливає на ріст всього тіла завдяки виведенню гормону (наприклад, виходу тестостерону). Кожен хороший культурист знає вислів "товсті руки походять від товстих ніг". Крім того, тренування ніг часто складається із складних вправ, які також допомагають вам у повсякденному житті. Deadlift - підберіть ящики для води. Присідання - робити щось під час присідання. якщо ви не виконуєте вправи, це абсолютно безглуздо на машині, серйозно.
Ноги - дами стоять на них стільки ж, якщо у вас гідне дно. Крім того, це не виглядає добре, якщо у вас є зубочисткові ноги і руки Арнольда. Не обов’язково робити повноцінну зарядку, але присідання та підйомні тяги раз на тиждень - це мінімум. У довгостроковій перспективі ви можете завдати собі шкоди, нехтуючи нижньою частиною тіла. наприклад, тому що ваш хребет більше не в змозі справлятися з вагою, яку ви порушуєте. перетягування для натискання гантелей.
Ремінь стає цікавим лише тоді, коли ви тренуєтесь до 8 повторень. особливо для присідань та тяги, а також для військової преси.
Коли я натискаю на всю вежу, роблячи розтягування трицепса на протягуванні троса, я радий, якщо ремінь надає мені відчуття стабільності, тому що я все одно тренуюсь з великим імпульсом і нечисто. Преси трицепса на кабельному шківі найкраще працюють для мене в діапазоні 3-5 повторень, тобто ціла вежа.
Ці високо оцінені гормональні виділення з ніг спочатку не грають важливої ролі. Звичайно, у професійному секторі всі тренують ноги, але ТЕ ще далеко від культуриста, і тому його рішення тренувати ноги чи ні. Я не треную ноги і все ще тягну всіх у армрестлінгу за звичайним столом, див. Мою фотографію профілю.
Зрозуміло через пояс.
Якщо він дотримується цього, як ти радиш, він вже повинен був освоїти техніку або принаймні робити преси для ніг та розгинання спини + завитки на ноги.
Це над таблицею постійних. Що внизу Ноги такі ж товсті, як ваша рука?: D
Вибачте, але якщо він хоче це зробити, то зробіть це як слід. Чому він повинен тренуватися в порядку лише півроку? Тільки призводить до непотрібних диспропорцій і є досить шкідливим у довгостроковій перспективі. За 5 кілограмів, які він тоді, мабуть, спочатку. більше натискань, це не варто в моїх очах.
Так, ти маєш рацію, якщо здоров’я для нього важливо, моє навчання не обов’язково підходить.
Тим не менше, я виявив, що поєднання важких локонів біцепса з Sz бруском, від 3 до 5 повторень з поясом і махом
а важкі трицепси, що натискають на трос, тягнуть 3-5 повторень ременем, а махи змушують руки рости, тому що багато м’язових волокон руйнуються внаслідок астрономічного навантаження:)
Розумієте, я вже наростив свої основні м’язи на руках:)
З рештою спини та грудей, і тому я навіть не знаю, що там найефективніше, ви можете мати рацію щодо мертвої тяги та подібних
Груди = жим лежачи, занурення, віджимання, можливо, нахилена лава
та Військова преса. Останнє допомагає подолати плато. Це стосується і шийних пресів, оскільки плечі стають сильнішими, як і трицепс. В основному жими та провали
Назад . Ну мертві тяги, підтягування і ряди . це Вправи, які ви можете знайти для спини в кожному плані . KH, LH, тяга кабелю, розтягування лат . проте вони можливі . Але я не можу зробити тягу скажіть, чи приносить він стільки, скільки інші два, але це все одно важливо для всього заднього ланцюга.
Я знаю, що з важкими локонами занадто добре. але я давно цього не робив, бо наполегливо тренуюсь із Кліммісом тощо. тоді важкі локони це . занадто жорсткі.
Ось що вам слід пройти.
TE1:
Станова тяга (можливо, іноді з майже прямими ногами)
Підтягування
Провали
TE2:
Присідання
Жим лежачи (штанга)
Веслування (штанга)
TE3:
Розширення спинки (можливо, набір підколінних сухожиль)
Підтягування (інші варіанти)
Військовий прес (плечовий прес)
Метелики на тросі шківа
TE4:
Жим для ніг
Жим лежачи (KH)
Веслування (KH)
> Абс (Виберіть 2) Біцепс (Виберіть 1) Трицепс (Виберіть 1) Виберіть
Оце Так! Фітнес-професіонал на роботі ха-ха! Дякую за вашу довгу, надзвичайно гарну відповідь! Я обов’язково пройду це:)
Це відповідь copy-paste для початківців, що стосується плану .: D, але принаймні від мене
У вас є план ... бракує лише харчування!
Ваша базальна швидкість метаболізму становить близько 2000 калорій. Засоби для нарощування м’язів ви повинні з’їдати близько 2400 калорій у нетренувальні дні та 3000 у тренувальні дні. З них близько 100 грамів (або більше) повинні становити білки.
Більше тут:
Хорошим додатком для відстеження калорій є розширювач FDDB див. Appstore.
Ось 1x1 нарощування м’язів, о так, нарощування м’язів і втрата жиру працюють лише одночасно на початку, коли організм, на жаль, вже не звик.
http://www.aesthetics-blog.com/fettabbau-vergleich-muskelaufbau/
http://www.sportnahrung-engel.de/training-tipps/fitness-einsteiger
Дякуємо за вашу корисну відповідь + чудові посилання! Я точно їх потягну, LG: D
Ще одне питання: чи можу я робити обманні дні щодо харчування? Чи можу я харчуватися так, як я хочу їсти лише 3000 калорій/день? Або це має бути більш конкретно? Я маю на увазі, я вже розумію, що мені не слід водити 5 піц і 10 разів до Mc Donalds, але чи це проходить через шоколадку тощо?: D
Ясно. Вам слід зважуватися, як він каже . щоб ви могли побачити, набираєте ви вагу чи набираєте занадто багато ваги (жиру). Може бути, що калорій занадто мало.
Як загальне правило:
1г вуглеводів = 4ккал
1 г білка = 4 ккал
1 г жиру = 9,3 ккал
Хороші джерела вуглеводів:
Сочевиця (є також локшина, виготовлена з сочевиці), локшина, цільнозернові продукти або зернові продукти, такі як каша або вівсянка, банани, рисові коржі. І рис.
Так що ви зможете отримати уявлення. вам доведеться з’їсти понад 700 грамів сирого рису, щоб отримати 3000 ккал: D
Жири слід отримувати не тільки з продуктів тваринного походження ., а також із зелені, стосується і білків.
Вибачте, це зараз плутається.: D я втомився
Типовим прийомом їжі буде:
Довгозерний рис, трохи овочів та соус, до якого можна додати трохи вершкового масла та шматок м’яса на ваш вибір.
Вранці вівсянка/каша з фруктами, потім цільнозерновий хліб і трохи зелені, можливо шматок салямі або щось інше. Тож більше у напрямку. Ви можете отримувати цукор із фруктів, вівсяних пластівців тощо. Шоколадні батончики та шахрайство максимум 2 рази на тиждень, найкраще в дні важчих тренувань (наприклад, ви можете піти на бігову доріжку потім).
Читати теж не повинні бути надто надмірними для вас, адже ви все одно маєте бажання набрати вагу. Я думаю. Не можете їсти те, що хочете, не турбуючись про це чи ?
Пісний кварк (корисний для коктейлів), м’ясо, м’ясо, м’ясо, соя, зернові продукти, сочевиця, цвітна капуста, брокколі, полуниця, квасоля та горох ... є ще сотня, але це стандартні речі, які швидко йдуть.
У випадку з зеленню це "лише 6-14 грам" на 100.
У Alnatura є спортивна каша, яка містить 18 грамів білка на 100 грамів каші. Так насправді чудово. З цих 100-150 грамів вранці і рулет з сиром або ковбасою, ви вже отримали 40 повних:) Калорій тоді 700-800, що також є чудовою основою.