Відео веслування на спині
Відео та зображення прямолінійного веслування на спині, що є найкращою вправою для обтяження для зміцнення спини штангою. Це дозволяє працювати всім м’язам спини, трапеції, попереку, а також біцепсу
Інші назви цієї вправи для обтяження м’язів спини:
- Підтягування горизонтальної прямої штанги, лежачи на руках
- Нахилився над рядом штанги
Зображення ряду супінації правої горизонтальної смуги:
Внизу - дві фотографії, що ілюструють початок і кінець цієї вправи з бодібілдингу для м’язів спини.
Щоб правильно виконувати цю вправу з горизонтального веслування, ви повинні звертати увагу на розміщення спини і завжди мати рівну спину, не видовблюючи і не заокруглюючи спину. Якщо у вас є якісь сумніви, не соромтеся, щоб тренер виправив вашу позу.
Тут хват лежить на спині, а це означає, що кисті рук підняті.
Яка мета горизонтального супінаційного гребного супінації? ?
Горизонтальне веслування - відмінна основна вправа для побудови всіх м’язів спини. Це дозволяє опрацьовувати всю спину, а також біцепс.
- М'язова зона: М’язи спини + поперековий та трапецієподібний
- Матеріал: Пряма планка
- Тип вправи: Базова поліартикулярна вправа
- Стурбовані практики: Всі
Дуже хороша вправа для набору сили у верхній частині тіла.
Якщо ви не можете цього зробити, або ви боїтеся розміщення, ви можете використовувати такі варіанти, як одноручний ряд або горизонтальний тяг машини, що є технічно найпростішою версією.
М'язи, що працюють за допомогою супінації на горизонтальній прямій:
Навпаки, анатомічна дошка м’язів, що працювала горизонтальним прямолінійним рядком.
Як ми вже говорили, цей рух є базовою вправою, яка вимагає дуже великої кількості м'язів.
Основні опрацьовані м’язи:
- Latissimus dorsi
- Великий круглий
- Задні дельтовидні (задня частина плечей)
- Biceps brachii, anterior brachialis і brachioradialis (біцепсові м’язи)
Допоміжні м’язи:
- Ромбоподібні
- Верхні трапеції (в кінці руху, коли лопатки зібрані)
- Статичні спинномозкові (поперекові) випрямлячі
Завдяки горизонтальному положенню рядна планка дуже хороша для зміцнення спини в товщині, отже, щоб виглядати товщі в профілі. Зверніть увагу, що це насправді не покращує "V" аспект спини. Для цього необхідно привілейовувати вправи вертикальних розіграшів.
Біцепс тут дуже напружений завдяки лежачи на спині. За накладного захоплення їх втручання було б набагато слабшим. Тоді у вас буде трохи менше сили, але ви зможете краще ізолювати роботу на спині.
Виконання супінації горизонтального гребного прямолінійного бруса:
Техніка горизонтального веслування повинна бути досконалою, щоб не травмувати себе.
Насправді, завдяки позиції вперед і навантаженню, що утримується на відстані витягнутої руки, напруга на хребті дуже важлива. Тому ви повинні подбати про своє розміщення і не робити занадто важкі, щоб не погіршити техніку.
Місце для цієї вправи:
- Ноги на ширині плечей, ноги трохи зігнуті
- Бюст нахилився вперед горизонтально
- Плоска спинка, ні арочна, ні округла
- Візьміть штангу рукояткою трохи більшою за ширину плечей.
Реалізація руху:
- Потягніть планку до себе, повернувши лікті назад
- Штанга повинна доходити до середини або нижньої частини живота (чим вище штанга піднімається вгору, тим більший вплив на трапецію)
- В кінці руху спробуйте підтягнути лопатки, стискаючи трапецію
Дихання під час цієї вправи для м’язів спини:
Грудна клітка відкривається, коли ви тягнете штангу до себе, але важко вдихнути під час скорочення. Тому ви вдихнете на початку руху і заблокуєте подих, піднімаючи планку.
Тому видих робиться під час спадної фази руху.
Відео супінації горизонтальної прямолінійної лінії:
Нижче, відео цієї вправи для обтяження м’язів спини, щоб зрозуміти у відео, як виконувати цей рух:
Відео горизонтального прямолінійного веслування на спині
Це відео горизонтального прямолінійного веслування на спині складається з 2 частин:
- нагадування про спрацьовані м’язи
- фільм про правильне виконання цього руху для зміцнення м’язів спини, проведений кваліфікованим тренером з бодібілдингу.
Варіанти та альтернативи ряду супінацій горизонтальної прямолінійної лінії:
Оскільки цей рух є базовою вправою, існує багато варіантів:
- Горизонтальне веслування нахилом (менше роботи над біцепсом і більша ізоляція м’язів спини)
- Веслування з односторонньою гантелью
- Гребні ворота (нахилені на 45 °, що надає більшу міцність і збільшує роботу трапеції)
- Веслування зі штангою EZ або гантелями (для тих, у кого слабкі зап’ястя)
- Гребний Т-образний стрижень
- Горизонтальне веслування на керованому барі або кероване веслування Єйтс
- Веслування, лежачи на лавці
- варіанти горизонтальних підтягувань
Якщо ви тільки починаєте і боїтесь не знати, як виконувати рух, ви можете скористатися таким варіантом: горизонтальна тяга шківа.
Небезпека супінації горизонтальної прямолінійної лінії:
Як видно вище, завдяки положенню під час цього руху тиск на хребет дуже важливий під час виконання горизонтального ряду.
Тому ви повинні бути обережними, щоб не покласти більше своїх можливостей і ніколи не вигинати і не крутити спину! В іншому випадку пошкодження хребта або підтримуючих м’язів можуть бути серйозними - від простої контрактури до грижі міжхребцевого диска.
Якщо ви сумніваєтесь, попросіть перевірити вашу позу у професіонала, використовуйте невелику вагу та/або вправляйте цей рух із горизонтальним шківом.
Крім того, ця вправа поступово дозволяє приймати досить важкі, що збільшує ризики та небезпеки. Як правило, ви повинні мати приблизно однакове навантаження на цю вправу та на жим лежачи, щоб збалансувати силу опорних м’язів.
Штанговий ряд - чудова вправа для обтяження м’язів спини, але це може бути небезпечним.
Варіанти горизонтального веслування
Відео варіантів горизонтального веслування, тому вправи для спини, цілком повні і частина рухів .