Види фізичних навантажень, рекомендовані людям з діабетом

Рух відіграє особливо важливу роль в ефективній профілактиці та контролі діабету, як це продемонстрували численні дослідження з часом.

фізичних

Слід заохочувати людей, які страждають на діабет, займатися різними видами спорту для досягнення оптимальної маси тіла та уникнення довгострокових ускладнень діабету, таких як гіпертонія, серцево-судинні захворювання або дисліпідемія. Також фізичні вправи відіграють роль зміцнення м’язів, тим самим підвищуючи чутливість тканин до дії інсуліну.

Серед найважливіших фізичних навантажень, що мають сприятливий вплив на контроль діабету, є аеробні вправи та силові тренування (анаеробні вправи).

Аеробні вправи

Помірна інтенсивність аеробної активності - сеанси 30 хвилин, 5 днів на тиждень - сприяє зміцненню серця і кісток, усуває стрес, покращує кровообіг і зменшує ризик серцевих захворювань, регулюючи артеріальний тиск і рівень цукру в крові, а також рівень холестерин в організмі.

Якщо ви довгий час сиділи в сидячому режимі, почніть з вправ по 5-10 хвилин на день, і так ви отримаєте стійкість до зусиль, щоб з часом ви могли впоратися з більш складними вправами.

Якщо програма не дозволяє виділяти 30 хвилин на день для руху, ви можете сегментувати сеанси на 10 хвилин. Дослідження показують, що якщо ви робите це, вигоди подібні, тому виправдання "Я не маю часу переїхати" не заслуговує довіри. Наприклад, ви можете зробити 10-хвилинну прогулянку після кожного прийому їжі або виділити 15 хвилин для аеробних вправ вранці, перед виходом на роботу, і 15 хвилин ввечері, коли повернетесь додому.

Майте на увазі, що якщо ви хочете скинути кілька зайвих кілограмів, вам потрібно робити зарядку щодня по 60 хвилин.

Ось кілька прикладів аеробних занять та вправ:

• Ходьба в швидкому темпі, на відкритому повітрі або на біговій доріжці

Подивіться тут, які вправи ви можете робити на відкритому повітрі (посилання на статтю Вправи, які ви можете робити на відкритому повітрі)

• Велоспорт, як на відкритому повітрі, так і нерухомо, з тренажерного залу

• Вправи з невеликим ударом - ті рухи, при яких хоча б одна нога підтримує постійний контакт із землею

• Плавання та водні вправи

• Катання на ковзанах та роликах

Силові тренування

Силові тренування для м’язової маси, які також називають тренуваннями на опір, збільшують споживання глюкози в м’язах і покращують глікемічний контроль за рахунок підвищення чутливості клітин до інсуліну. Також вправи на опір допомагають розвинути м’язову масу та зміцнити кісткову систему, тим самим запобігаючи появі остеопорозу та переломів кісток.

Силові тренування на додаток до аеробних вправ рекомендуються принаймні двічі на тиждень.

Ось кілька прикладів рекомендованих силових вправ при цукровому діабеті:

• Тренування в тренажерному залі або вдома з обтяженнями або еластичними стрічками опору (посилання на статтю Види вправ з еластичною стрічкою)

• Підняття важких предметів або пляшок з водою

• Вправи з вагою тіла (віджимання, згинання колін, дошка, тяга, абс)

Читайте тут, як робити вправи для зміцнення м’язів (стаття за посиланням Вправи для зміцнення м’язів та ефективного контролю діабету)