Види медитації та найкращі практики

Люди займаються медитацією щонайменше 5000-7000 років, якби нам слідкувати за доказами, отриманими на Індійському субконтиненті. Письмові докази з’являються трохи пізніше, 3500 років тому; в текстах знаменитих Вед вперше згадується про медитацію; Шовковий шлях сприяв поширенню медитації по Східній Азії.
На Заході перші ознаки медитації з’являються лише у II столітті до нашої ери, в районі Олександрії, в тексті, який говорить про увагу та концентрацію для досягнення просвітлення; пізніше навіть деякі християнські культи прийняли медитацію, хоча вона і не носила цієї назви. З 19 століття медитація привертає увагу інтелектуалів Франції та Німеччини, і сьогодні нею займаються щонайменше 14% населення США та ще 200 - 500 мільйонів людей у всьому світі. Нижче наведено основні форми медитації, їх переваги та кілька порад, щоб насолодитися цими перевагами. (1, 2, 3, 4, 5)

Медитація любові та добра - медитація метта

Медитація любові та доброти має на меті отримати позицію доброти, ніжності та любові до себе, оточуючих, навіть тих, з ким ми не ладнаємо, щоденного стресу та світу в цілому. Цей тип медитації особливо корисний для тих, хто відчуває розчарування, нервозність, гнів і часто вступає в конфлікт з іншими.

Як практикувати медитацію метта?

Є кілька способів практикувати метта-медитацію. Найпростіша форма передбачає такі кроки: (6, 7)

Зарезервуйте принаймні 5 хвилин, щоб побути наодинці з вами, без натовпу та шуму
Закрийте очі, розслабте м’язи і починайте дихати легко і глибоко
Уявіть абсолютний стан рівноваги; ідеальний час, коли ви знаходитесь в рівновазі з тим, що відчуваєте своїми фізичними та емоційними реакціями
Уявіть, що ви в гармонії із собою, як є. Дякую за те, хто ти є
Зосередьтеся на внутрішньому спокої і уявіть, що ви видихаєте відчуття напруги або стресу і що вселяєте любов
Тоді ви можете уявити, яку прихильність ви відчуваєте до близької людини: чоловіка чи дружини, дитини, батьків чи найкращого друга
Уявіть, яку вдячність ви відчуваєте до цих людей і побажайте їм у думках щастя та здоров’я.
Закінчивши це, передай найкращі побажання іншим людям: більш далеким родичам, сусідам, знайомим, незнайомим людям, які так чи інакше вразили тебе.
На наступних етапах медитації ви можете рухатись далі і передавати добрі думки людям, які образили вас, розчарували або заподіяли вам біль.
Коли ви закінчили медитацію, він розплющив очі

Переваги метта-медитації

Медитація любові та доброти має багато переваг для розуму та тіла, які не слід ігнорувати, перш ніж відмінити медитацію як ще одну модну форму заблукання у власних думках. Нижче наведені основні переваги медитації любові та доброти:

це допомагає вам мати більше позитивних почуттів і зменшує кількість негативних - дослідження, яке проводилося кількома добровольцями протягом семи тижнів, дійшло висновку, що любовна медитація збільшує почуття любові, радості, щедрості, вдячності, надії та захоплення життям (8 )
підвищити відчуття соціальних зв’язків та зміцнити стосунки з іншими (9)
зменшує мігрень - дослідження, опубліковане в 2014 році, показало, що короткий сеанс медитації методом мета допомагає зменшити головний біль та заспокоює пов'язану з цим емоційну напругу (10)
зменшує симптоми ПТСР - недавнє дослідження показало, що 12-тижневий курс медитації зменшує депресію та типові симптоми ПТСР у ветеранів війни (11)
підвищує емпатію до інших (12, 13, 14, 15)

Прогресивна медитація розслаблення (сканування тіла)

Прогресивна релаксація, яку іноді називають скануванням тіла, є формою медитації, яка усуває відчуття напруги. Ця форма медитації може починатися з пальців ніг або голови, а деякі форми можуть вимагати напруги, а потім розслаблення м’язів.

Як практикувати медитацію через прогресивне розслаблення?

Прогресивна релаксаційна медитація - одна з простих у застосуванні форм медитації. Нижче ви можете побачити основні кроки медитації через прогресивне розслаблення: (16, 17)

Залишайтеся в зручному місці. Не обов’язково лежати, але це допомагає розслабитися, особливо якщо ви медитуєте перед сном.
Зробіть глибокий вдих і злегка видихніть. Вдихніть і уявіть, як наповнюєте повітряну кульку повітряною кулею. Коли він закінчиться, обережно спустіть повітряну кулю
Спрямуйте свою увагу на пальці ніг. Зверніть увагу на відчуття. Якщо ви відчуваєте біль, прийміть його і легко дихайте
Якщо ви відчуваєте напругу, зосередьтесь і легко вдихніть і видихніть. Уявіть собі відчуття напруги, що залишає ваше тіло в момент видиху
Підніміться з пальців, поки не дійдете до чола
Будьте уважні, як ви почуваєтесь і чи є стрес. Якщо ви відчуваєте скутість, біль або тиск, продовжуйте легко дихати. Це допомагає зняти відчуття напруги та досягти розслаблення

Переваги медитації через прогресивне розслаблення

Щоденна розслаблююча медитація сприяє зменшенню стресу та хронічної втоми і навіть зменшує біль та безсоння. Прогресивне розслаблення допомагає зменшити наявну напругу на фізичному або психологічному рівні. (18, 19, 20)

Медитація уважності (спостережлива медитація)

Медитація уважності заснована на спостереженні за сьогоденням. Замість того, щоб думати про минуле чи майбутнє, спостережна медитація пропонує усвідомлювати сьогодення. Цей тип медитації корисний, коли доводиться чекати в черзі; регулярно займаючись, ви навчитеся приймати те, що трапляється у вас, не розчаровуючись. (21, 22)

Як практикувати медитацію уважності?

Навіть кілька хвилин на день можуть бути корисними для спокою. Нижче ви можете побачити кроки медитації шляхом спостереження: (23, 24)

Виберіть тихе і комфортне місце. Сядьте на стілець або на підлогу, випрямивши шию і спину. Носіть зручний одяг, щоб уникнути перебоїв, спричинених занадто вузькими штанами
Легко дихайте і відкладайте думки про минуле та майбутнє. Зосередьтеся на сучасному
Зверніть увагу на кожне натхнення, спосіб потрапляння повітря в ніс і вихід з носа або рота
Зверніть увагу на реакції живота, коли повітря потрапляє в ніс і виходить з рота
Зверніть увагу на кожну думку, будь то хвилювання, страх чи надія
Помітивши появу нових думок, не намагайтеся відкласти їх убік. Прийміть, що воно існує, зберігайте спокій і використовуйте подих як якір
Якщо ви бачите, що вас захопили думки, зауважте, звідки ви прийшли, і повертайтеся повільно, звертаючи увагу на дихання.
Ще через 1-2 хвилини зробіть кілька легких розтяжок рук і ніг і встаньте.

Переваги медитації уважності

Медитація уважності - одна з найбільш вивчених дослідниками. Дані показують, що регулярна практика допомагає зменшити негативні думки, покращує пам’ять і концентрацію уваги, зменшує імпульсивні дії і навіть допомагає відновлювати стосунки з іншими. Нижче наведені основні переваги спостережної медитації: (25)

Медитація свідомого дихання (медитація анапанасаті)

Медитація свідомого дихання - це особливий тип спостережної медитації, при якій практикуючий дихає повільно і глибоко і підраховує кожен вдих. Основна ідея - зосередитись на диханні і забути те, що вас оточує.

Як практикувати медитацію за допомогою свідомого дихання

Для практики медитації через свідоме дихання потрібно тихе місце та зручне положення, але не лежачи. Нижче наведено кроки, які потрібно виконати: (49)

Тримайте очі відкритими і дивіться вниз, щоб уникнути потрапляння чогось у вашу кімнату.
Зверніть увагу на реакції організму при вдиху: повітря, що потрапляє в ніс, спосіб підняття живота або грудей. Звертайте увагу на ці відчуття з кожним вдихом
Всякий раз, коли вас відволікають думки чи турботи, намагайтеся обережно повернутися до свого дихання. Поспостерігайте за думками, спробуйте прийняти їх і поверніться до дихання
Коли будете готові закінчити, почніть звертати увагу на шуми навколо вас: проїжджаюча машина, відкрита радіостанція сусіда тощо.

Переваги посередництва через усвідомлене дихання

Подібно до спостереження, медитація та медитація через свідоме дихання має ряд переваг для розуму та тіла. Дослідження показали, що він ефективно полегшує симптоми, пов’язані із синдромом роздратованого кишечника, допомагає зменшити симптоми, характерні для депресії та тривоги, а також зменшує безсоння та стрес. Він також регулює артеріальний тиск, зменшує симптоми ПТСР і підвищує толерантність організму до інтенсивних фізичних навантажень. (50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60)

Кундаліні медитація

Кундаліні-медитація або кундаліні-йога - це форма медитації, яка поєднує глибоке дихання з легкими рухами та повторенням мантр. Хоча це найлегше навчитися організовано з викладачем, медитацію кундаліні можна легко практикувати навіть у приватному житті власного будинку. Китайська традиція говорить, що медитація кундаліні та йога допомагають транспортувати енергію по всьому тілу, полегшуючи баланс між духом і тілом. (61)

Як практикувати медитацію кундаліні?

Нижче наведені основні кроки, які вам потрібно виконати, щоб практикувати медитацію кундаліні. Пам'ятайте, що дуже важливо починати легко лише за 1-2 хвилини до просування. Навіть 5 хвилин на день можуть змінити ситуацію, коли ви перебуваєте в стресі або маєте проблеми зі сном. (61)

Переваги медитації кундаліні

Медитація Кундаліні допомагає зменшити хронічний біль, покращує пам’ять, усуває стрес та зменшує симптоми, пов’язані з депресією та тривогою. (62, 63, 64, 65, 66, 67)

Дзен-медитація (дзен)

Дзен або дззен медитація відома тим, що її практикують буддистські ченці. Мета цієї медитації - регулювати увагу. Зазвичай практикуючі сидять у позі лотоса (ноги схрещені спереду) і фокусуються всередину. (68, 69)

Як практикувати дзен-медитацію?

Практика дзен не така складна, як здається. Нижче наведені кроки медитації дзен: (69)

Сідайте в зручну позу, бажано в лотос, але ви також можете потренуватися на стільці
Зверніть увагу на дихання, спосіб проникнення повітря в ніс і вихід з носа або рота
Зберігайте це положення і продовжуйте фокусуватись принаймні 1-3 хвилини

Інша форма дзен-медитації передбачає дотримання лінійки думок, не втручаючись, не беручи участь і не судячи. Дзен-медитація також практикується в групах, особливо в буддистських монастирях або медитаційних таборах. У цьому випадку медитація триває 30-50 хвилин і чергується з медитацією при ходьбі та короткими перервами на їжу; розмови часто відсутні, щоб уникнути відволікання. (70)

Переваги медитації дзен

Дзен-медитація корисна як для тих, хто хоче відпочити, так і для людей, які шукають духовності. Як і інші форми медитації, дзен-медитація заспокоює тривожність, зменшує стрес, полегшує сон і регулює емоційний дисбаланс. (71, 72, 73, 74, 75)

Трансцендентальна медитація

Трансцендентальна медитація - це форма медитації, при якій практикуючі сидять і повільно дихають. Мета - піднятися над (перевершити) поточний духовний стан. Під час медитації практикуючі повторюють мантію або групу слів. Останнє є дуже важливим, і азіатська традиція говорить, що «правильна» мантра багато в чому залежить від року народження практикуючого, а також від практичного досвіду вчителя. (76, 77)

Як практикувати трансцендентальну медитацію?

Трансцендентальна медитація передбачає такі етапи: (76, 77)

Сядьте в зручну позу і починайте легко дихати і залишайте за собою думки та клопоти дня.
Закрийте очі і продовжуйте легко дихати
Виберіть манру і повторіть її. При цьому звертайте увагу на реакції організму
Якщо ви помітили, що з’являються нові думки/плани, поверніться до сьогодення та зосередьтеся на мантрі та глибоко вдихніть.
Рекомендується займатися 15-20 хвилин двічі на день, щоб насолодитися перевагами. Через 15-20 хвилин починайте трохи рухати руками і ногами і вставайте

Переваги трансцендентальної медитації

Трансцендентальна медитація - одна з найбільш вивчених форм медитації. Нижче наведено деякі найважливіші переваги:

знижує артеріальний тиск (77, 78)
допомагає, якщо ви хочете кинути палити (79)
зменшує тривожність (80)
зменшити стрес (81)
зменшує стрес, депресію та вигорання у працівників (82)
зменшує стурбованість студентів та потреби у перфекціонізмі (83)
зменшує симптоми ПТСР (84, 85)
запобігає серцево-судинним захворюванням (86, 87)
допомагає лікувати та запобігати надмірному вживанню алкоголю (88, 89, 90)
підтримує силу концентрації (91, 92, 93)

Поради щодо правильної медитації

Щоб насолодитися перевагами медитації, незалежно від того, який тип медитації ви вибрали, рекомендується дотримуватися кількох корисних порад: (94, 95, 96)

Медитація не схожа на їзду на велосипеді, але це зусилля та спосіб протистояти своїм турботам та проблемам у кожному та сказати їм, що це нормально існувати. Медитація показує вам, що життя прекрасне, незважаючи на проблеми, адже коли ви стаєте частиною щоденної програми, це допомагає побачити найкрасивіші частини кожного дня.