Види вівсяної каші (крупа), харчування, користь та рецепти

Хоча зерна кукурудзи неймовірно популярні, багато людей цікавляться, чи підходять вони саме вам.

У цій статті розглядається овес, включаючи його харчування, користь та здоров’я.

Що таке вівсянка ?

Вівсянка - це популярне південноамериканське блюдо, яке готують з подрібненої або меленої кукурудзи.

Їх найчастіше подають як сніданок або гарнір, і, як правило, їх виготовляють із сорту кукурудзи, званої горбатою кукурудзою, яка має більш м’яке, крохмалисте ядро (1).

Мелені кукурудзяні гранули зазвичай варять у гарячій воді, молоці або бульйоні, поки вони не досягнуть густої, але кремоподібної консистенції, яка нагадує консистенцію каші.

Крупу часто подають із пікантними інгредієнтами, такими як масло, цукор, сиропи, сири та м’ясо, як бекон, креветки та соми.

Ви можете придбати кілька сортів зерен, серед яких:

Камінь фрезерований. Вони виготовляються з цілих сухих зерен кукурудзи, які грубо подрібнюють у млині. Цей тип складніше знайти в продуктових магазинах, оскільки він має короткий термін зберігання і готує на плиті від 30 до 60 хвилин (2).
Матуся. Вони виготовляються із зерна кукурудзи, змоченого лужним розчином для пом’якшення твердого перикарпа (зовнішньої оболонки або оболонки). Околоплодник промивають, потім видаляють, а зерна кукурудзи піддаються подальшій обробці для гомінізації (3).
Швидкий і послідовний. Ці типи проходять обробку, яка видаляє перикарп та зародок (багатий на поживні речовини ембріон), завдяки чому вони мають довший термін зберігання. Звичайні версії середнього розміру, тоді як швидкі версії тонко подрібнені (2).
Миттєвий. У цій попередньо приготовленій та зневодненій версії позбавлені перикарпа та мікробів. Вони широко доступні в продуктових магазинах.

Вівсянка - це популярне південноамериканське блюдо, яке готують із меленої сушеної кукурудзи. Зазвичай їх готують на молоці, воді або бульйоні, поки вони не досягнуть густої кремоподібної консистенції.

Харчові дані на вівсянці

Зерно містить різноманітні вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

Одна чашка (257 грам) зварених звичайних зерен забезпечує такі поживні речовини (4):

Калорії: 182
Білки: 4 грами
Ліпіди: 1 грам
Вуглеводи: 38 грам
Клітковина: 2 грами
Фолат: 25% еталонного добового споживання (DJR)
Тіамін: 18% ІДР
Ніацин: 13% від AQR
Рибофлавін: 12% від AQR
Залізо: 8% від AQR
Вітамін В6: 7% від AQR
Магній: 5% від AQR
Цинк: 4% від AQR
Фосфор: 4% від AQR

Найбільш вражаюче в зернах кукурудзи - це те, що вони містять багато заліза, яке є важливим для виробництва еритроцитів. Вони також містять багато вітамінів групи В, таких як фолат і тіамін, а також сліди калію, пантотенової кислоти, кальцію та вітаміну Е (5).

Однак звичайні версії містять менше вітамінів і мінералів - таких як кальцій і вітаміни А і С -, ніж розмелені в камені сорти, виготовлені з цілих ядер кукурудзи (4).

Це пов’язано з тим, що вони проходять декілька етапів обробки, при якій видаляються поживні частини кукурудзи, такі як навколоплодник і зародки (2).

Зерна забезпечують різноманітними поживними речовинами і особливо багаті залізом і вітамінами групи В. Сорти, що мелються на камені, є більш поживними, оскільки в них не видаляється навколоплодник і мікроби.

Користь для здоров’я вівсянки

Оскільки вівсяна каша настільки поживна, споживання її може мати вражаючу користь для здоров’я.

Упакуйте різноманітні антиоксиданти

Антиоксиданти - це речовини, які захищають ваші клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами.

Вільні радикали - це високореактивні молекули, які можуть взаємодіяти з вашими клітинами та спричинити пошкодження, пов’язані з хронічними захворюваннями, включаючи хвороби серця та деякі види раку (6).

Квасоля містить потужні антиоксиданти - в тому числі лютеїн, зеаксантин, кавову кислоту, бензойну кислоту 4-OH та шприцеву кислоту - що пов'язано з потужними корисними ефектами для здоров'я (7).

Наприклад, дослідження на людях показують, що антиоксиданти лютеїн і зеаксантин можуть захищати від дегенеративних розладів очей, таких як катаракта, і можуть захищати шкіру від пошкодження сонцем (8, 9, 10).

Без глютену, природно

Глютен - це сімейство білків, що містяться в зернах, таких як пшениця, ячмінь, спельта та жито.

Більшість людей можуть їсти продукти на основі глютену без побічних ефектів. Однак у людей з целіакією або чутливих до нецеліакії клейковини можуть спостерігатися такі побічні ефекти, як здуття живота, діарея, запор, розлад шлунку та втома (11, 12).

Крупи від природи не містять глютену, а це означає, що вони є придатною альтернативою вуглеводів для людей, яким потрібно уникати цього сімейства білків.

Однак, якщо у вас целіакія або ви чутливі до нецеліакійної клейковини, прочитайте етикетку з попередженнями про забруднення глютеном. Деякі виробники переробляють кукурудзу в тих самих приміщеннях, що і клейковини.

Може захищати від дегенеративних розладів очей

Зерна містять лютеїн та зеаксантин, антиоксиданти, важливі для здоров’я очей.

Обидва вони містяться у високій концентрації всередині сітківки - частина ока, яка перетворює світло в сигнали, які може розуміти ваш мозок (13).

Кілька досліджень на людях пов'язують більш високе споживання лютеїну та зеаксантину з меншим ризиком дегенеративних розладів зору, таких як катаракта та вікова дегенерація жовтої плями (ВМД) (9, 10).

Крім того, ці антиоксиданти можуть захистити ваші очі від пошкоджень, спричинених потенційно шкідливим синім світлом (14).

Синє світло довжини хвилі допомагає вашому тілу зрозуміти, що це денне світло, пригнічуючи вироблення мелатоніну - гормону, який допомагає вашому тілу розслабитися, щоб воно могло міцно спати.

Однак занадто великий вплив синього світла може пошкодити рогівку - зовнішній шар ока (15).

Може допомогти в боротьбі з анемією

Анемія - це стан, при якому ваші м’язи та тканини не отримують достатньо кисню для ефективної роботи. Симптоми включають втому, блідість шкіри та задишку (16).

Поширеною причиною анемії є дефіцит заліза. Без заліза ваше тіло не може виробляти достатню кількість гемоглобіну - речовини, яка допомагає еритроцитам переносити кисень (17).

Зерна можуть допомогти захистити від залізодефіцитної анемії. Вони є чудовим джерелом заліза на рослинній основі, одна чашка (257 грам) забезпечує близько 8% від RDA (4).

Дефіцит фолієвої кислоти також може спричинити анемію, оскільки фолієва кислота допомагає вашому організму виробляти еритроцити. Зерна упаковані фолієвою кислотою - забезпечуючи 25% RDA на склянку (257 грам) (4, 18).

Насіння можуть допомогти в боротьбі з анемією та захистити від кількох дегенеративних захворювань очей. Вони також не містять клейковини від природи і є хорошим джерелом антиоксидантів.

Недоліки піщинок

Незважаючи на те, що зерно пропонує деякі вражаючі потенційні переваги, вони мають кілька недоліків.

Для початківців широко доступні сорти - такі як швидкі, звичайні або швидкі сорти - отримують способом, який видаляє з ядра кукурудзи навколоплодник (зовнішня шкірка) та зародок (ембріон). Залишився лише ендосперм, крохмальний компонент (2).

Околоплодник і зародки завантажені поживними речовинами, тому швидкі, регулярні або швидкі сорти не містять усіх поживних речовин, яких ви очікували б від версій із розмеленою в камені, які виготовляються з цілих ядер кукурудзи (2).

Наприклад, оброблені зерна містять менше клітковини, ніж цілі зерна кукурудзи, оскільки їх виготовляють із кукурудзи без оцвітини. Околоплодник є важливим джерелом клітковини.

Клітковина - це тип неперетравлюваних вуглеводів, який пов’язаний із користю для здоров’я, такою як поліпшення травлення, зниження рівня холестерину в крові, посилення почуття ситості та втрата ваги (19).

Хоча версії з фрезеруванням каменю є більш живильним вибором, їх важче знайти в продуктових магазинах, особливо якщо ви живете за межами півдня США.

Ще одним мінусом вівсянки є те, що вона зазвичай готується або подається з висококалорійними інгредієнтами, такими як молоко, масло, сир, сиропи, бекон та смажений сом.

Занадто часте вживання висококалорійної їжі може призвести до збільшення ваги та проблем зі здоров’ям, пов’язаних з ожирінням, таких як хвороби серця, з часом (20, 21).

Швидкі, регулярні та швидкозмішані ядра містять менше поживних речовин, ніж подрібнені в камені сорти. Крім того, вони зазвичай поєднуються з висококалорійними інгредієнтами, що може призвести до збільшення ваги, якщо їх їсти занадто часто.

Здоровіші способи приготування вівсяної каші

Хоча вівсянка зазвичай поєднується з висококалорійними інгредієнтами, є кілька здорових способів її приготування.

Ось кілька порад, як оздоровити вівсянку:

Використовуйте менше сиру та масла.
Замість масла використовуйте оливкову олію першого віджиму.
Додайте інші овочі.
Додайте свіжі фрукти замість цукру або цукристих сиропів.
Вживайте менше молока, а більше води або бульйону.

Ось кілька корисних рецептів, які ви можете спробувати вдома.

Медово-ягідний сніданок вівсянка

Цей рецепт солодкого меду робить смачну альтернативу гарячому зимовому сніданку.

1 склянка (240 грам) вівсяної муки, розмеленої в камені, суха
2 склянки (470 мл) незбираного молока
1 склянка (235 мл) води
1/4 ч. Л. сіль
1 ст. Ложка (15 грам) несолоного вершкового масла
2 ст. (40 мл) меду
1/2 склянки (75 грам) свіжих ягід
1 столова ложка (8 грам) гарбузового насіння

У велику каструлю додайте молоко, воду, сіль і вівсянку. Доведіть суміш до кипіння.
Перемішайте мед і масло. Зменште вогонь до мінімуму і варіть на повільному вогні 20-30 хвилин, або поки не стане густим і кремовим.
Зніміть з вогню і розлийте в миски для подачі. Подавати гарячим, прикрасивши свіжими ягодами та гарбузовим насінням.

Здорові креветки та вівсянка

Це корисне блюдо з морепродуктів смачне, але низькокалорійне.

Є багато простих способів оздоровити вівсянку. Спробуйте дотримуватися наведених вище порад або скористайтесь одним із запропонованих здорових рецептів.

Вівсянка - це південноамериканський основний продукт, виготовлений із меленої та сушеної кукурудзи, особливо багатий залізом та вітамінами групи В.

Каменеві сорти більш поживні, оскільки вони піддаються меншій обробці, ніж швидкі, звичайні або швидкі сорти.

Хоча вівсянка цілком корисна для здоров'я, її зазвичай подають з висококалорійними інгредієнтами. Це може бути молоко, сир, сиропи, цукор, бекон та інше смажене або оброблене м’ясо.

Вибір корисних, низькокалорійних альтернатив, таких як свіжі фрукти, замість цукру та сиропів, або використання більшої кількості води та бульйону замість цільного молока - це простий спосіб зменшити калорії.

Якщо у вас виникають проблеми з пошуком більш поживних, оброблених каменем версій, ви можете придбати їх в Інтернеті.