Відновити перегони - Біг - Доктісімо

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Повсюдно у Франції серцеві риси множаться, тести дозволяють підтримати великі справи. Ця пригода, сольна чи з друзями, спокушає вас? На жаль, ви не балотувались ще з коледжу. Не біда, регулярними тренуваннями ви будете готові до великого дня !

Медичний огляд перед одужанням

Перший крок: перед тим, як вирушати на асфальт, зробіть медичний візит. Ця перевірка, проведена вашим лікарем загальної практики, визначить загального стану здоров’я і скаже вам, чи можете ви бігати без нього. ризикувати. Тому що відновлення виду спорту, яким би він не був, повинно здійснюватися поступово і завжди з дозволу медичного працівника.

Залиште час, необхідний для гарної підготовки

Маючи медичну довідку у кишені та придбавши новий спортивний одяг, ви можете встановити тренувальний ритм, який відбуватиметься завжди в три етапи: розминка, біг і відновлення.

Знаю, що якщо ви готуєтесь до маршруту від 5 до 10 кілометрів, краще розпочати принаймні за 8 тижнів наперед, з розрахунку три тижневі сесії. Не розподіляйте тренування довше трьох днів, бо після цього організм забуває, і ви втратите переваги, отримані під час сеансів.

Розминка, важливий крок

Це важливо, тому що це м’яко готує ваше тіло до фізичних вправ. Це дозволить «нагрівати» м’язи і уникати перенапружень та інших травм.

Перед бігом, можна розігріти ходьба протягом 5 хвилин, у повільному темпі на початку і досить рівномірному темпі в кінці;
Через місяць тренування, ви можете замінити розминку на короткий трихвилинний біг рисью повільно.

Біг: поради щодо успіху

Чергуйте швидкі та повільні фази

Ми не всі бігаємо однаково, і ваше навчання повинно враховувати ваші здібності. Але якщо ви новачок, ваша навчальна програма буде побудована навколо принцип чергування: ходьба/повільний біг .

Ця програма необхідна для адаптації вашого рівня до вашого фізичного стану. Ви будете дотримуватися малих фаз повільного бігу та швидкої ходьби (приблизно тридцять секунд для відновлення) протягом 10 - 15 хвилин.

Йдіть у своєму власному темпі

Почніть у власному темпі, «прислухаючись» до свого тіла. Ви не повинні не задихайтеся під час бігу, ти навіть повинен бути здатний говорити під час руху.

Протягом тижнів, ви збільшите темп так добре як тривалість фаз перегонів, в кінцевому підсумку не потрібно ходити між кожною сесією.

Для гарного прогресу, розгляньте можливість збільшення в середньому часу роботи на 5-10 хвилин на тиждень. Але знову ж таки це середнє значення, і ви повинні йти у своєму власному темпі.

Не встановлюйте планку занадто високо

Ставте розумні цілі. Ваше тіло вже довгий час перебуває в спокої, і воно вже було потрібен час, щоб звикнути до цієї нової дієти. У будь-якому випадку не можна закінчувати сеанс на наколінниках.

Через півтора місяці, коли ти будеш не страждаючи двічі 30 хвилин бігу протягом тижня, Ви можете розглянути можливість збільшення тривалості. Ідеальна істота додати сеанс бігу а не бігати довше.

Йдіть поступово

Нарешті, ніколи не залишайте занадто швидко. Не використовуйте весь свій енергетичний потенціал з самого початку. Хороший біг - це звичайний біг, так що стежте за своїм темпом.

Не нехтуйте розтяжкою

В кінці кожного сеансу розтяжка має важливе значення. Після того, як йшов повільно 5 хвилин щоб відновити повільніший пульс, ви можете починайте розтяжку. Розтяжка дозволить вам усунути всі м’язові відходи накопичені під час фізичних вправ і оксигенувати ваше тіло.

Не нехтуйте цим кроком у своїй програмі тренувань, це дозволить вам щоб зійти на правій нозі і не хворіти на м’язи.

Коли ти біжиш, литки, квадрицепси (передня частина стегна), підколінні сухожилля (задня частина стегна) і аддуктори є найбільш використовуваними м’язами. Тож це вони що ви повинні розтягуватися як пріоритет. Щоб бути ефективним, сеанс розтяжки повинен тривати від 5 до 10 хвилин.