Відновлення м’язів 10 фатальних помилок у харчуванні! Смій бігти

"Невже так важливо їсти після тренування, тривалої пробіжки або змагань? Під час перегонів я випив напою від зусиль і там почуваюся добре. До того ж я трохи поспішаю, а потім вечеря все-таки менше ніж за 1:30 ".

Тільки ти бачиш речі під неправильним кутом !

Після інтенсивних або тривалих зусиль (навіть якщо це під час тренувань), ваше тіло схоже на каструлю з окропом.

Щоб вода повернулася до початкового стану (при кімнатній температурі), у вас є 2 можливості:

нехай охолоне самостійно: це займає багато часу, але робити нічого,
або поставте каструлю на ванну з холодною водою: це швидше, але вимагає дій.

У якій ситуації повернення до початкового стану буде найшвидшим ?

Ти розумієш, чим швидше ви вживаєте дії після тренування, тим швидше ви сприяєте поверненню до стану фізичної форми:

нормальне зволоження,
повні запаси глікогену,
відновлені м’язові волокна,
відходи усуваються,
100% функціонуюча імунна система.

Швидке відновлення - це здатність швидше прогресувати завдяки більш ефективному тренуванню.

Тож хочете взяти речі з оптимального відновлення? У цій статті з’ясуйте 10 найпоширеніших помилок у харчуванні, які торпедують ваше одужання.

Помилка 1: Чекаючи наступного прийому їжі:

Після інтенсивних або тривалих зусиль наше тіло створює механізми для відновлення в експрес-режимі. Вони називаються метаболічними вікнами. Наприклад, в Через 4–8 годин після закінчення ваших зусиль надходження глюкози у ваші м’язові клітини полегшується. Чудово підходить для поповнення запасів глікогену, ні ?

Так само в перші 4-6 годин після ваших зусиль, вироблення білка є найвищим.Непогано для відновлення пошкоджених м’язових волокон під час бігу, ні ?Якщо ви пропустите ці слоти, відновлення буде повільнішим.

Які кроки для ефективного відновлення ?

Крок 1: перші 30 хвилин: Ми починаємо зволожувати і їсти. Найпростішими є рідкі або напіврідкі продукти (суп, молочний коктейль, смузі, компот ...).

Крок 2: 4-6 годин після закінчення зусиль: Відновлення продовжується з продуктами, відібраними відповідно до їхніх харчових інтересів.

Крок 3: 24 години після закінчення зусиль: Ми закінчуємо відновлення поверненням до “нормальної” дієти.

Пам'ятати:Навіть після тривалого прогулянки або інтенсивного сеансу спліт-типу, споживайте раціон відновлення, чекаючи наступного прийому їжі. Відрегулюйте кількість відповідно до тривалості/інтенсивності сеансу та часу наступного прийому їжі (було б шкода сісти за стіл, не відчуваючи почуття голоду).

Помилка 2: нехтування регідратацією:

Чому так важливо правильно зволожувати ? Наші м’язи складаються приблизно з 75% води. Очевидно, зневоднення заважає хорошому відновленню м’язів.

Щоб бути трохи конкретнішим, вода необхідна:

транспорт глюкози, амінокислот, електролітів (натрію, калію ...), кисню ... через кров,
для евакуації токсинів та інших відходів, що утворюються щодня та під час фізичних вправ,
дозволяють травлення та засвоєння поживних речовин,
проводити хімічні реакції, необхідні для нормального функціонування наших клітин.

Пам’ятайте: не потрібно ковтати 3 літри води за 1/2 години після тренування. Це було б контрпродуктивно.

Почніть з відповідного напою для відновлення. Це також може бути вода (бажано багата на бікарбонати) з твердою їжею, якщо це вам добре підходить.Пийте, коли ви спрагли, починаючи якомога швидше після фізичних вправ. Протягом кількох годин після вправ регулярно вживайте воду, доки не повернетеся до сечі.

Помилка 3: Вживання пива після тренування:

Хе-е-е, як добре ця маленька пінка відразу після зусиль.

Я впевнений, що для деяких спортсменів це мотивація під час зусиль! Тож мені дуже шкода, бо я кину міф. Пиво шкодить одужанню. Ви дивуєтесь, як це можливо ?

Відновлюючи спортсмен, алкоголь порушує вуглеводний обмін і сприяє зневодненню.

Тож, звичайно, є вітаміни групи В ... але погодьтесь, лише за допомогою 1 столової ложки солодових дріжджів у нас вдвічі більше вітамінів групи В, ніж у 100 мл пива !

Пам'ятаючи, я не кажу, що ми повинні позбавляти себе всього, що приносить задоволення.З іншого боку, пити пиво як оздоровчий напій насправді непродуктивно. Випийте спочатку відповідний напій, а потім підсмажте з невеликою кількістю пінки, якщо вам захочеться.

Помилка 4: забуття про білки:

Ну, я вас не малюю. Якщо ви хочете відновити м’язи після інтенсивних або тривалих навантажень, дуже важливо споживати білок.

Білки:

допомогти відновити пошкоджені м’язові волокна
сприяють накопиченню глюкози в печінці та м’язах (при прийомі з вуглеводами),
зменшити ризик зараження після вправ.

Пам'ятати: Оптимальна кількість білка після фізичних вправ буде 10-20 г/год (залежно від ваги) протягом перших 3 - 4 год. Поєднуйте білок з вуглеводами та водою для синергії.

Ось рекомендований час:

Від 0 до 30 хв після зусилля: раціон відновлення
Через 2 години після тренування: їжа

Помилка 5: Отримання стейка після зусиль:

Я бачу розчарування деяких спортсменів, які просто читають цю назву. Думаю, ти вже нічого не розумієш. Як ми щойно переконалися, дуже важливо споживати білок після тренування. Однак деякі продукти є більш корисними та ефективними, ніж інші.

М'ясо яловичини особливо багате білком (близько 30 г білка на 100 г м'яса). Але м’ясо - це важка для засвоєння їжа. Тому він не є найбільш підходящим після зусиль, коли ваш травний тракт зазнав зловживань.

Інший елемент полягає в тому, що потрапляючи в наш організм, він має підкислювальну дію. Це впливає на повернення до стану рівноваги. Не бійтеся, є безліч інших продуктів, які містять багато білків і засвоюються більше м’яса.

Пам'ятати: Відновлюючись, регулярно вибирайте білки, крім м’ясних та рибних:

Яйце,
Соєві продукти,
Олійні культури (арахіс, мигдаль, фундук ...),
Зернові та зернобобові культури (якщо ви добре з ними миритесь),
Молоко для тварин, йогурти та маленькі швейцарці, якщо ви їх терпите (уникайте сирів, бо вони теж підкислюють)

Помилка 6: Пропустіть вуглеводи:

Намагаєтесь собі сказати, що вуглеводи не є необхідними для одужання, якщо під час бігу ви пили вправу? Або, можливо, ви звертаєте додаткову увагу на свою вагу і обмежуєте споживання вуглеводів. ?

Ну в будь-якому випадку, це помилка. Якщо ви позбавляєте своє тіло вуглеводів протягом декількох годин після вправ, ви караєте своє відновлення.

Вуглеводи:

необхідні для відновлення запасів глікогену (це найкраще паливо для м’язів),
сприяти відновленню пошкоджених м’язів (при споживанні з продуктами, багатими білком),
брати участь у регідратації, оскільки надходження вуглеводів у клітини супроводжується надходженням води.

Але мова не йде про те, щоб їсти все, ні в якійсь кількості. Увага ! Навантаження на вуглеводи не покращує відновлення. Оптимальною дозою буде приблизно 1 г вуглеводів/кг маси тіла/год кожні 2 протягом перших 4-6 годин. Це означає, що якщо ви важите 50 кг, порахуйте 50 г вуглеводів/год. Якщо ви важите 70 кг, вам знадобиться 70 г вуглеводів/год.

Як зазвичай, це слід адаптувати відповідно до тривалості та інтенсивності зусиль.

Ось запропонований час:

Від 0 до 30 хв після зусилля: пайок відновлення
Через 2 години після тренування: їжа
Через 5 годин після зусиль: закуска => необов’язково, за винятком тривалого та напруженого марафонського заходу

Пам'ятати: Їжте раціон відновлення, що містить вуглеводи, після кожного тривалого або інтенсивного тренування якомога швидше після тренування. Продовжуйте забезпечувати вуглеводи їжею після тренування або змагань. Після перших 30 хвилин ми робимо ставку на вуглеводи з низьким або помірним глікемічним індексом (фрукти, олійні насіння, цільні зерна, бобові, квашений хліб ...). У змаганнях марафонського типу буде корисним принести закуску, що містить вуглеводи, приблизно через 4-6 годин після закінчення заходу.

Помилка 7: Перейти на газовані напої:

Те, що вуглеводи необхідні, не означає, що вам потрібно на чомусь стрибати! Газовані напої, зокрема кокс, дуже популярні серед бігунів. Проте вони мають великі недоліки для спортсмена (і населення в цілому) !

Недолік No1: кислотність, яка збиває срібні вироби !

Це додатковий напад на ваш травний тракт.

Недолік No2: є лише цукор.

Це проблема, оскільки наше тіло - це не просто вуглеводна губка після тренування. Ми не змогли б працювати без вітамінів та мінералів, які активують тисячі механізмів, що працюють:

скорочення наших м’язів: магній, кальцій, калій, натрій
використання вуглеводів для енергії: вітаміни групи В
боротьба з агресією/антиоксидантна дія: вітаміни А, С, Е, залізо, цинк
...

Пам'ятати: Вживання газованої води, а не відповідних напоїв, позбавляє організм мікроелементів, необхідних для швидкого та ефективного відновлення.

Помилка 8: Поглинання вітамінів та мінералів:

Я почав розкривати для вас цінність вітамінів та мінералів у попередньому параграфі. Їх потрібно споживати з самого початку відновлення, оскільки:

деякі були усунені під час фізичних вправ через потовиділення, наприклад (натрій, калій, магній тощо)
їх наявність в оптимальній кількості необхідна для ефективного відновлення (магній, вітамін В1, В6 ...).

Пам'ятати: Ось декілька самородних продуктів, які ви повинні ввести в раціон відновлення:

Свіжі фрукти та овочі
Сухофрукти (курага, сушений інжир ...)
Олійні культури (мигдаль, фундук, бразильський горіх тощо)
Пивні дріжджі та зародки пшениці

Словом, це прості, сирі, поживні продукти.

Помилка 9: Нехтування заправкою ПІД час зусиль:

І так ! Те, що ви споживаєте (чи ні) під час вправ, також вплине на відновлення м’язів ! При тривалих зусиллях від 3 до 10% енергії надходить від амінокислот (шматочків білка). Слід визнати, що це порівняно мало порівняно із внеском вуглеводів та жирів. Але вживання амінокислот частково залежить від наявності глікогену та глюкози.

Пам'ятати: Отже, забезпечуючи напоєм або підходящою їжею під час фізичних вправ, ми можемо обмежити пошкодження м’язів. На закінчення, щоб покращити своє одужання, використовуйте напій під час фізичних вправ, який містить мінімум вуглеводів і натрію.

Помилка 10: Задовгі штани:

Тобі трапляється купувати одяг раз у раз, так? Скажімо, вам потрібні нові штани. Ви блимаєте на красивих джинсах. Ви любите колір тканини. До того ж ви там почуваєтесь комфортно. Єдиний мінус - це не зовсім ваш розмір. Ви не хочете пропустити цю знахідку.

Потім відрегулюйте: Подол внизу штанів, щоб укоротити його на 2 або 3 см. Пояс, щоб утримувати його на місці (або тому, що він гарно виглядає). Ну, це те саме з вашим харчуванням.

Остання помилка, яку я хотів з вами обговорити стосується адаптації вашого раціону.Це не оминуло вашого уваги, ми всі різні.Отже, чому ви повинні мати стандартну дієту ?

Можливо, ви не дуже голодні після зусиль. Можливо, ваш шлунково-кишковий тракт трохи чутливий після довгих випробувань. Можливо, ви любите їсти круто зварені яйця з цукром.

Так, я знаю, це дивно. Я шукав дивовижну комбінацію і згадав фільм "La belle époque", який я відвідав минулого тижня (в якому один з головних героїв любить цей десерт).

Словом, було б соромно дотримуватися стандартів, якщо вони вас не влаштовують. Що це означає ?

Тест. Налаштуйте. І ви знайдете найкращу стратегію для покращення одужання !

Як покращити своє відновлення ?

Налаштувавши свій раціон після тренування, ви забезпечите своє тіло всіма ключами для полегшення одужання.

Ваші запаси глікогену будуть наповнюватися швидше.
Ваші м’язи матимуть усі цеглини, щоб відновити себе міцніше.
Ваші клітини зможуть проводити чистку, усувати відходи та знаходити всі їх функції.

Коротше кажучи, ваше навчання буде більш ефективним. У вас будуть кращі тренування та змагання.

Інформації багато, і, можливо, ви почуваєтесь загубленими. Я дам вам свою думку. Найважливіший момент з чого слід почати - споживати відповідний раціон відновлення, як тільки закінчите тренування. Ви одразу відчуєте переваги.