Відновлення м’язів є запорукою ефективного тренування - gasthof-widmann-egling
Головна »Блог» Здоров’я »Відновлення м’язів - це запорука ефективного тренування
Аватар додав Сільвія Лелонек
ЗДОРОВИЙ СТИЛЬ ЖИТТЯ ALIMENTACIACNENTRENAMIENTO
Момент відсутності уваги, гострий біль та бачення тижнів реабілітації. Усі активні хочуть цього уникнути. Зрештою, тренування - це величезна частина життя не лише для спортсменів, а й для любителів. Іноді мова йде навіть не про цей момент, а про незліченні години тренувань, які перевантажують або ламають м’язи.
Щоб уникнути такої перевиховання, спортсмени повинні пам’ятати попередню документацію. Вам слід передбачити рану до того, як вона трапиться, і це краще бути обережним, ніж загоїти.
Відновлення м’язів повинно бути частиною плану тренувань (особливо після тренування). Однак існує багато стратегій, які можуть використовувати спортсмени, які допоможуть нам підтримувати хороші м’язи. Дієта також може вплинути на відновлення м’язів після фізичних вправ! Знаючи, що робити і коли це може допомогти запобігти травмам, які спричиняють регрес протягом декількох тижнів.
Чому регенерація так важлива?
Мета кожного тренування - викликати м’язову мікротравму, яка сприяє розширенню м’язів під час відновлення. Без відпочинку навчання може бути марною тратою часу. То що саме відбувається під час відновлення? Це, звичайно, залежить від індивідуальних особливостей людини та діяльності, але загалом існує чотири різні процеси:
Синтез білка: цей процес призводить до росту м’язів. Важливі чотири години після фізичних вправ: за цей час наш організм може синтезувати на 50% більше білків, ніж зазвичай. [1]] Відновлення м’язових волокон: мікротравми м’язових волокон є звичайною частиною фізичної активності. Особливо, коли ми пропрасували багато м’язів. Відновлення після вправ дозволяє цим волокнам заживати та зміцнюватися.
Заправка рідиною: ми сильно потіємо під час роботи (і втрачаємо багато рідини через повітря, яким дихаємо) [2]. Гідратація до, під час та після фізичних вправ дуже важлива, оскільки рідини допомагають органам і м’язам отримувати поживні речовини через систему кровообігу.
Кислоти (за допомогою невеликого потворного протона, прикріпленого до лактату) накопичуються під час фізичних вправ, а відновлення дає тілу час відновити нормальний рН м’язів та відновити внутрішньом’язовий кровотік для забезпечення киснем (серед іншого ).
Коли він відпочиває, його м’язи переходять на вищу передачу.
М'язове відновлення можна підтримати різними способами. Ми збираємось представити вам деякі з них. Не всі будуть такими очевидними, оскільки деякі з них не пов’язані безпосередньо з м’язами. Прочитайте і дізнайтеся, що ви можете зробити для оптимізації тренування. Наша порада базується на найбільш надійному та своєчасному спілкуванні в науці та спорті, а знання, які ми поширюємо, ґрунтуються лише на надійних джерелах.
Відповідна латентна регенерація m.in у вашому холодильнику.
Це може бути не очевидно, але поєднання гідратації, дієти та добавок може творити чудеса для м’язів.
Гідратація: під час та після операції
Вживання рідини - це мантра, яку тренери у всьому світі недарма повторюють: м’язи складаються на 75% з води.
До і під час роботи зрошення є ключовим фактором для підтримання рівноваги рідини, а також може покращити стійкість (але не менш важливо не вживати занадто багато води). [3.4] Однак після тренування потрібно використовувати достатню кількість води, щоб перетравлюють необхідні поживні речовини і відновлюють пошкоджені м’язи.
Ресинтез білка, бажаний спортсменами, вимагає хорошого зволоження м’язів. У поєднанні з післяопераційним харчуванням слина, яка є переважно водою, необхідна для зменшення їжі, її перетравлення та засвоєння всіх поживних речовин, які ви хочете дати своєму тілу. В одному дослідженні адекватне зволоження показало набагато швидше відновлення, ніж частота серцевих скорочень після 90-хвилинної пробіжки на біговій доріжці [5], показавши, що зволожені тіла швидше відновлюються після фізичних вправ.
Білки, вуглеводи та жири працюють разом.
Правильна харчова стратегія після вправ може допомогти нам швидше наздогнати, полегшити біль, розвинути м’язи, поліпшити імунітет і відновити глікоген. Оскільки фізичні вправи призводять до розриву м’язових білків [6,7], має сенс споживати достатню кількість білків після тренування. Білок забезпечує організм амінокислотами, необхідними для відновлення та відновлення, а також підтримує розвиток нової м’язової тканини. [8] без достатнього споживання білка ми не можемо розраховувати на задовільний приріст м’язів. Хорошими джерелами білка є сироваткові білки, цілі яйця, сир і копчений лосось.
Вуглеводи мають не менш важливу дію: вони заповнюють запаси глікогену. Вживання приблизно 0,5-0,7 г вуглеводів на кілограм ваги тіла протягом 30 хвилин фізичної активності може призвести до відповідного глікогенного ресинтезу. [7] секреція інсуліну сприяє синтезу глікогену і стимулюється одночасним надходженням вуглеводів і білків [9].
Ви можете знайти вуглеводи майже скрізь, але вибирайте складні вуглеводи, такі як солодка картопля, деякі фрукти, макарони та рис.
Після тренування жир повинен бути не головним інгредієнтом їжі, а її частиною. Авокадо та горіхи - хороші джерела жиру. Молоко також є популярним варіантом; одне дослідження показало, що незбиране молоко ефективніше, ніж знежирене, сприяє росту м’язів [10].
Білок, GAEC та Омега-3:
Хоча багато спортсменів вважають, що білок найкраще залишати культуристам, протеїн може відновити пошкодження м’язів під час фізичних вправ і пришвидшити обмін глікогену. Білок також прискорює зняття запалення м’язів після фізичних вправ. [11,12]]
Сироватка, казеїн та соя є одними з найпопулярніших білкових поживних речовин. Сироватка легше засвоюється організмом і вважається найефективнішим білком для синтезу м’язового білка. [13] Білки казеїну більш спрямовані на тривалу регенерацію, оскільки для їх поглинання потрібно багато годин. Доведено, що споживання білка перед сном стимулює синтез м’язових білків
Спортсмени повинні споживати близько 2 г білка на кілограм.
Коли хтось вживає недостатньо білка, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (GAEC) можуть бути корисним доповненням.
Амінокислоти входять до складу білків. Під час фізичних вправ організм розщеплює білок на амінокислоти, які поглинаються і транспортуються організмом, створюючи нові білки, що стимулюють м’язову конструкцію. GLÖZ сприяє регенерації м’язових білків, всмоктуючи амінокислоти в організм. Він зберігає запаси м’язового глікогену, який постачає м’язи і мінімізує розпад білків. Дослідження показують, що GAEC настільки ж ефективний у відновленні м’язів (а також в регулюванні імунної системи) [15]. Омега-3 у риб’ячому жирі мають протизапальні властивості, які заспокоюють ниючі м’язи. [16] Риб'ячий жир корисний для підтримки щоденного метаболізму мозку та тіла. Омега-3 бореться з накопиченням вільних радикалів і підтримує засвоєння вітамінів К і D для захисту здоров'я кісток. [17,18,19]
Сон - це основа, і на кону все!
Мрія: потрібно перезапустити
Схоже, сон є найпростішим способом відновлення. Одне дослідження показало, що недосип може призвести до руйнування м’язів. [23] однак багатьом людям важко отримати ідеальні 7-9 годин на ніч. Сон покращує інші проблеми зі здоров’ям, які тангенціально впливають на відновлення м’язів; центральна нервова система (ЦНС) також виявляється під час сну, що важливо для м’язів, оскільки ЦНС викликає м’язові спазми та час реакції. Гормони, такі як кортизол і тестостерон, які сприяють синтезу білка, також працюють під час сну.
Для поліпшення якості сну важливо дотримуватися певних правил і виробляти здоровий режим! Екрани на наших смартфонах, ноутбуках і планшетах можуть негативно вплинути на сон. [24] тому важливо не вникати в це за 60-90 хвилин до сну. Він може творити чудеса. Синє світло від наших пристроїв зменшує вироблення мелатоніну.
Також важливо створити оптимальне середовище для сну. Такі речі, як непрозорі намети, свіжа температура в спальні та якісні матраци - все це може допомогти вам спати краще та спокійніше.