Відновлення від обмежувальної дієти, що передбачає
Якщо ви дотримувались обмежувальної дієти, бажано поступово відновлювати сили організму, намагаючись не повертати втрачені кілограми. Які кроки ви можете зробити для цього?
Зворотна дієта - це дієтичний план, який повинен допомогти вам підтримувати свою вагу після закінчення дієти з обмеженим вмістом калорій. Ідея зворотної дієти полягає в тому, що цей план дієти покращує ваш метаболізм, завдяки чому ви спалюєте ті зайві калорії, які ви додаєте до свого раціону, пише doc.ro.
Кожного разу, коли ви обмежуєте кількість калорій і худнете, ви порушуєте основний рівень метаболізму (юанів), тобто кількість калорій, які організм спалює у спокої. Тут входить в дію концепція зворотної дієти або дієти для відновлення. Зворотна дієта повинна підвищити рівень основного метаболізму, повернувши його туди, де вона була до схуднення, і допомогти спалити більше калорій протягом дня. Таким чином, ви з більшою ймовірністю збережете набрану вагу і не відновите втрачену вагу.
Принаймні, це теорія зворотної дієти, оскільки її користь не науково доведена, більшість доказів є анекдотичними. На практиці фактичний зворотний план дієти може бути корисним, але покладатися на метаболізм, щоб підтримувати свою вагу, не є хорошою ідеєю.
Дотримуючись зворотного плану дієти, вам потрібно поступово збільшувати кількість споживаних калорій протягом декількох тижнів до кількох місяців, щоб ваша вага могла стабілізуватися. Загалом, теорія полягає в тому, щоб поступово вживати більше калорій, замість того, щоб різко їх збільшувати. Це теоретично хороший спосіб запобігти набору ваги.
Однак, попереджають експерти, все не так просто. Не можна сказати, що зворотна дієта однозначно перекалібрує обмін речовин і збереже втрачену вагу, оскільки організм набагато складніший.
На організм впливає безліч гормонів, включаючи грелін і лептин, гормони, які диктують апетит і голод. Грелін спрацьовує сигнал голоду, і лептин сповіщає вас, коли ви з'їли достатньо.
Отже, ваше тіло виділяє певну кількість греліну, коли вам потрібно їсти, а потім замінює його лептином, коли настав час перестати їсти. Однак дослідники виявили, що коли ви худнете, ваше тіло виділяє більше греліну і менше лептину, а це означає, що ви відчуваєте голод, коли прийшов час їсти, і менше втомлюєтесь після закінчення.
Ці гормони та те, як вони сприяють контролю ваги, повністю відокремлені від ролі, яку відіграє метаболізм. Крім того, гормони, ймовірно, відіграють більш важливу роль у збереженні ваги, яку ви набрали після дієти. Іншими словами, покладатися на ваш базальний рівень метаболізму для підтримки ваги, мабуть, нереально.
Однак як ви можете вийти переможцем із обмежувальної дієти?
Якщо ви сиділи на дієті, яка споживала дуже мало калорій, і вам вдалося досягти ваги, яка вас задовольняє, пора прийняти здоровіші звички, щоб дати організму шанс відновитись, не повертаючи втрачену вагу.
Добре продовжувати обмежувати вуглеводи та жири в тому сенсі, що добре триматися подалі від доданого цукру, солодощів та хліба, але ви можете почати додавати джерела вуглеводів та корисних жирів до сніданку та обіду: наприклад, ви можете додати на сніданок вівсянка та арахісове масло, квасоля та авокадо на обід.
Це збільшить ваше загальне споживання калорій і включить корисні жири та корисні вуглеводи, які потрібні вашому організму, але без набору ваги. Калорії сніданку спалюються найшвидше і перетворюються на енергію, а не на жирові відкладення, особливо якщо ви продовжуєте бути фізично активними (принаймні 150 хвилин активності середньої інтенсивності на тиждень). Вживання цих видів продуктів, багатих клітковиною і білками, допоможе вам довше почуватись ситими та допоможе запобігти переїданню.
Якщо після обмежувальної дієти у вас не вистачає енергії, прийміть комплекс полівітамінів (A, B, C, D, K) та мінералів (кальцій, магній, залізо, мідь, цинк), щоб допомогти вам відновіть свої життєві сили та збережіть енергію протягом напруженого дня.
Інші методи відновлення після обмежувальної дієти включають:
Ви їсте повільно. Ви, напевно, читали чи чули, що їсти в бігу не добре. Бажано приділити собі 20 хвилин їжі, жувати рідко, дати мозку можливість надсилати сигнал про насичення в потрібний час (якщо ви їсте швидко, їжте більшу кількість їжі, поки не отримаєте цей сигнал про насичення, що також означає збільшену кількість калорій). Крім того, якщо ви добре пережовуєте їжу, це також сприяє травленню. В принципі, добре їсти, поки ми не відчуємо ситості на 80%.
Ви розумієте, що їсте. Нам не завжди вистачає часу, щоб виконати все те, що є в нашому списку днів, тому, коли настає час обіду, ми часто їмо на розі робочого столу або швидко ковтаємо нездорові закуски, такі як випічка, кренделі або печиво. Якщо ви хочете оговтатися від обмежувальної дієти, але більше не набираєте вагу, необхідно бути в курсі не тільки того, скільки ви їсте, але і того, що ви їсте. Дайте собі принаймні 15 хвилин, щоб спокійно поїсти здорову, але смачну їжу, відчути аромат їжі та насолодитися її смаком.
Ви вечеряєте з коханими. По можливості вечеряйте з близькими з рідних чи друзів. Коли ви їсте з кимось, ви, як правило, жуєте ретельніше і їсте стільки, скільки вам потрібно, а не більше, тому що ви зосереджуєтеся головним чином на радості, коли побачите цю людину знову.