Відпочинок та ріст м’язів PowerliftingMag - спільнота пауерліфтингу та пауерліфтингу,
Відпочинок та ріст м’язів
Те, як ви керуєте вільними днями, може сильно вплинути на вашу здатність нарощувати м’язи та робити себе сильнішими.. Проблема не в тому, щоб час від часу брати вихідні. Проблема полягає в тому, що не брати достатньо часу для відпочинку і не адаптувати їх належним чином протягом навчального тижня.
Вихідні можуть бути тортурами для залежних від чавуну. Для багатьох вихідний день змушує їх відчувати, що вони нічого не роблять, тому вони тренуються шість-сім днів на тиждень. Але якщо подивитися на найвідоміших культуристів та спортсменів з пауерліфтингу чи пауерліфтингу, чотири дні занять на тиждень, іноді п’ять, є найпоширенішою частотою тренувань.
Ті, хто тренується шість-сім днів на тиждень вони, як правило, прогресувати повільнішими темпами ніж ті, хто відвідує спортзал чотири-п’ять разів на тиждень. Звичайно, є винятки, але якщо ви не є привілейована вашою генетикою, ви повинні базувати свої рішення на навчанні із стратегією, яка найкраще підходить для переважної більшості, а не зі стратегією, яка найкраще працює за кількома винятками.
Це день зростання, а не вільний день
Змініть своє мислення:
Подумайте про "дні стимулювання", а не про "дні тренувань"
Подумайте про "дні зростання" замість "дні відпочинку"
Коли ви берете день відпочинку/зростання ви нарощувати більше м’язів, заповнюючи свої запаси глікогену легше, і дозволяючи вам нервова система повертається до свого оптимального стану функціонування. Це допоможе вам швидше стати м’язовими та сильними, а також покращити ваші результати на майбутніх тренувальних заняттях.
Правда в тому, що під час вашого Вихідні дні, для вас відбуваються найважливіші речі легше набирати м’язову масу і ставати сильнішими. Ваше тіло має обмежені ресурси. І якщо ви вкладете в тренування більше ресурсів, ніж в відпочинок, у вас буде менше ресурсів для сприяння адаптації та зростанню.
У дні відпочинку ви присвячуєте значну частину своїх ресурсів ріст м’язів і відновлення м’язів. Ваша нервова, імунна та гормональна системи повертаються у сприятливий стан розвиватися та добре працювати. Якщо ваша перерва хороша, ви зможете тренуватися краще і нарощувати більше обсягу, що зробить ваші тренування набагато продуктивнішими.
"Зростаючі дні" змусить вас стати більш м’язистим безпосередньо що дозволить вам відновитись і змусить вас розвиватися опосередковано дозволивши застосувати a найбільший стимул для вашого тіла під час тренувань.
Велика помилка в харчуванні
Запитайте спортсменів, як вони керують своїм харчуванням у вільні дні, і багато хто скаже вам, що вони скорочують калорії або вуглеводи. Це поширена рекомендація, але неправильна. Вам потрібно їсти, і добре харчуватися, щоб відновити м’яз, щоб він рос і зміцнювався.
Спортсмени вважають, що оскільки вони не збираються тренуватися і не будуть спалювати стільки палива, вони не повинні вживати ту саму кількість вуглеводів, оскільки вони можуть набрати жир.
Якщо ваша мета - суворо втрачати жир, для вас буде певним сенсом це робити. Але якщо ви прагнете набрати якомога більше м’язів та сили, ви намагаєтесь зробити все, що в ваших силах максимізувати зростання та ефективність. Подумайте про свої вільні дні як про інвестиції.
З огляду на це, що ви повинні робити з харчуванням? Скоротити вуглеводи та калорії, не даючи м’язам повністю заповнюватися глікогеном та втрачаючи переваги анаболічних властивостей інсуліну? Ні ! Якраз навпаки.
Прискорюйте свої заробітки в дні зростання
Інсулін є найбільш анаболічним гормоном в організмі. Вона пригнічує катаболізм (розпад білка або втрата м’язів) і сприяє анаболізму (синтез білка або бодібілдинг). Він також активує білок mTАБО, (або англійською мовою “механістична мішень рапаміцину”, назвемо це mTOR 😉), що ініціює ріст м’язів і збільшує накопичення глюкози в м’язах. М’язи, наповнені глікогеном, самі по собі є анаболічними. Додатково, повніший м’яз - сильніший м’яз.
Якщо ти мета - максимальне зростання та збільшення сили, важливо їжте багато вуглеводів та з якісний білок в ці дні відпочинку/зростання. Пам’ятайте, що кожен день зростання - це єдиний день тижня, в якому вам дозволено нарощувати м’язи. Якщо так, що б ви зробили цього дня, щоб переконатися, що отримуєте кожну унцію м’яза? Це, звичайно, не було б зменшенням споживання калорій або вуглеводів.
Як мінімум ви повинні підтримувати споживання калорій і вуглеводів, або навіть трохи їх збільшити. Навіть рекомендується трохи збільшити споживання білка, щоб отримати вигоду від більш анаболічного стану.
Скільки днів росту на тиждень ?
Більшість людей повинні тренуватися три-чотири дні на тиждень. Для нормальної людини, чотири жорстких сеансу на тиждень максимум того, що можна зробити. Ви можете тренуватися частіше, але потрібно було б обережно і точно використовувати легкі тренування з набагато нижчим рівнем стресу. Тоді вам вирішувати, чи подобаються вам сеанси, коли ви відчуваєте, що працюєте із задіяним ручним гальмом ...
Якщо ви любите важко тренуватися, три-чотири дні навчання в тиждень це найкраще місце для початку. Це залишає вас три-чотири дні зростання м’язів на тиждень. Іноді ви можете робити п’ять сеансів на тиждень, що дало б вам два дні зростання. Але це не найкраще довгострокове рішення.
Коли ви сидите в дні тренувань ?
Лінійка: Уникайте двох вихідних поспіль але пам’ятайте, що ви повинні дозволити принаймні 48 годин відновлення перед тренуванням знову тією ж групою м’язів, над якою працювали на останньому тренуванні. Наприклад, якщо ви працювали в грудень, не працюйте у вівторок. Це стосується великих, а не малих м’язів, над якими можна працювати регулярніше, оскільки вони швидше відновлюються. Працездатність має тенденцію до "спаду" після двох днів відпочинку, а якість тренувань згодом страждає. Отже, це найкращий варіант для трьох днів росту та чотирьох днів тренувань на тиждень, без необхідності робити два вихідних дні поспіль.
Понеділок: Тренувальний день 1
Вівторок: Навчальний день 2
Середа: День вирощування 1
Четвер: Тренувальний день 3
П’ятниця: День вирощування 2
Субота: Навчальний день 4
Неділя: день вирощування 3
Як структурувати навчальні дні ?
У прикладі до цього зробіть найважчі тренувальні дні у четвер та суботу. Це ті дні, коли продуктивність повинна бути на найвищому рівні. У понеділок, теоретично, ви теж могли б підняти важку атлетику, але оскільки у вівторок у вас чергове тренування, не слід накопичувати занадто багато нервової втоми. Ви можете робити досить важку зарядку в понеділок, але не стільки, скільки в четвер чи суботу, але ви можете мати трохи більше обсягу, ніж останні два. Вівторок повинен бути порівняно легшим і більш об'ємним тренувальним днем. Інший варіант - тренувати свої м’язові групи, які запізнюються (слабкі місця) у вівторок, з більшим обсягом.
Незалежно від програми, якою ви дотримуєтесь, ось приклад рекомендації:
Як структурувати навчальні дні? Ось приклад:
Понеділок: Помірні навантаження та обсяги
Вівторок: обсяг верхньої частини тижня
Середа: День вирощування 1
Четвер: важка робота
П’ятниця: День вирощування 2
Субота: важка робота
Неділя: день вирощування 3
Подумайте про відпочинок, повноцінний він чи активний
Не зосереджуйтесь на тому, чого не слід робити
Єдине, що має значення на тренуванні - це отримати результати. Точка. Ось як слід оцінювати, чи добре ви робите справу чи ні.
Візьмемо приклад з того, що Жан-Клод робить силові тренування. Жан-Клод розвинув пристрасть до бодібілдингу. Він читає все, що знаходить в Інтернеті, і відчайдушно хоче завоювати повагу інших людей у своєму тренажерному залі. Але Жан-Клод не дуже мускулистий і не дуже сильний. Тренування не дають йому результатів, на які він сподівався.
Тож Жан-Клод починає тренуватися ще більше. Спочатку він думав, що отримає кращі результати, але врешті-решт його нова мета - зробити більше тренувань з обтяженням, більше тренувань. Він не отримує кращих результатів, але він розповідає це собі і каже всім, що працює більше, ніж усі інші у його тренажерному залі. Він увійшов до порочне коло, тому що він вбиває свої заробітки, щоб так багато практикувати. Але в даний час його єдиним предметом гордості є ще більше працювати ... І там він постраждав ...
Уважно слухати. Якщо ви хочете максимізувати ріст і прогрес, вам потрібні ці дні відпочинку/зростання. Ставши наркоманом-стимулом, відмовляючись брати вихідні та нарощуючи обсяг, ви лише дістанетесь. розчарування, і, мабуть, до рани !
Не компенсуйте
Популярність «функціональних тренувань» та екзотичних вправ випливає з одного і того ж: розчарування неможливістю зміцніти та набрати м’язи. "Цей хлопець може бути сильнішим і мускулистішим за мене, але я хотів би бачити, як він пориває на FitBall!" 😉
Я не проти жодного методу або стратегія навчання, але їх слід робити в єдиною метою отримання більшої кількості результатів. Якщо вони не призводять до кращих результатів, ви робите їх лише для того, щоб почувати себе краще, компенсуючи відсутність реального прогресу.
Інвестуйте у своє наступне тренування
Уявіть, що наступної суботи вас чекають змагання чи фізичний тест. Вам потрібно піднімати, як ніколи раніше, або вміти робити багато якісних робіт. Ви знаєте, що цього дня оцінюватимуть вашу діяльність. Що ви будете робити за день до змагань?
Ти збираєшся бігти? Ви збираєтеся спринтувати в гору? Ви збираєтеся розбити плечі у спортзалі? Звичайно, ні. Ви не підкладете своє тіло будь-яка втома, яка може вплинути на ваші результати з суботи.
Ось як слід бачити дні відпочинку/зростання та тренування. На кожному занятті ви повинні виконувати його на максимально високому рівні. Під час днів відпочинку/росту ви повинні зробити все можливе, щоб поставити своє тіло в найкраще можливе положення, щоб ви могли якомога більше виконувати наступні тренування.. Це також стосується вашого харчування, добавок та тренувань.
Підніміться в спортзал, відновіться, станьте м’язовішими та сильнішими
A навчання все просто: тренувальне заняття є, щоб витягнути біохімічні реакції, які підкажуть вашому організму адаптуватися і рости. Як тільки це станеться, якщо зробити більше, ресурси лише виснажать.
Коли ви викликали відповідну відповідь, це дозволяє зміни відбуватися, не порушуючи процес. Тільки що. Так, зміни можуть відбуватися і в дні тренувань, але для максимальної реакції, Вам доведеться тренуватися надзвичайно важко, а потім докласти максимум зусиль, щоб прискорити відновлення протягом днів зростання.
Ти можеш мати Неоптимальні тренувальні заняття через непередбачені події у вашому житті. Однак ці погані сеанси ніколи не повинні траплятися з вами, тому що ви не відновились достатньо або належним чином з попередніх сесій. Запам’ятайте жир проблема за допомогою недооздоровлення (відсутність відновлення) полягає в тому, що він накопичується. Ви можете просто створити лише невеликий дефіцит відновлення на кожному з тренувань і не усвідомлювати цього, але цей дефіцит відновлення швидко накопичуватиметься, і коли буде занадто пізно, ви можете просто попрощатися зі своїми досягненнями !
Тренуйся розумно, краще відпочивай !