Відповідні вправи в залежності від форми сідниць - Пісна або Жирова
Ви намагаєтесь виліпити зад, але ефекти затримуються? Дуже можливо, що вправи, які ви виконуєте важко і на які ви приділяєте дорогоцінний час, не будуть пристосовані до вашого тіла. Не засмучуйтесь, ми підкажемо, як даремно перестати працювати.
Якщо ви хочете отримати твердий і спокусливий контур дна, важливо навчитися коригувати свою підготовку, враховуючи морфологічні особливості. Це другий важливий крок у визначенні задньої частини після прийняття здорової та збалансованої дієти. Ось найпоширеніші види сідниць і найкращі вправи для них, які можна виконувати вдома, два-три рази на тиждень.
Сплющені сідниці персика
Завдання: оскільки вони сплощені, ваша мета - збільшити об’єм сідничних м’язів. Для цього вам доведеться використовувати гирі. Якщо у вас немає гантелей, ви можете використовувати пляшки з водою 1,5 - 2 л.
Ваги з вагами: Встаньте прямо, широко розставивши ноги, тримаючи руки близько до тіла і по 2 кг гантелі в кожній руці. Зробіть крок вперед, на відстані півметра зігніть коліно так, щоб воно утворювало кут 90 ° з землею. Коліно задньої ноги також повинно утворювати кут 90 °, але перевернутий. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім поверніться і повторіть з іншою ногою. Вправа виконується, тримаючи хребет прямо, живіт напружений, плечі вирівняні і, звичайно, дивлячись вперед. Повторити 20 разів з кожного боку.
На колінах з обважнювачами: З тієї ж вихідної позиції приєднайте руки до грудей, по гантелі в кожній руці, потім опустіться якомога далі, повільно згинаючи коліна, щоб якомога більше просити сідниці. Будьте обережні, щоб вага тіла залишалася на п’ятах, а не на пальцях. Поверніться і повторіть 30 разів.
Рельєф задньої частини людини надається групами м’язів: велика сідниця (gluteus maximus) - та, що надає характерну округлість, а також найважчі та об’ємні м’язи людського тіла -, середня сідниця (gluteus medius) і мала сідниця (gluteus minimus).
«Сідничні» сідниці
Завдання: оскільки вони вже мають круглу форму, вам доведеться зосередитися на зменшенні жирової маси, не збільшуючи їх обсяг.
Згини колін: Встаньте, поклавши руки на потилицю, а ноги розставте на рівні плечей, тримайте спину прямо і вперед, вдихніть і опустіться в положення на колінах, поки стегна не досягнуть паралелі підлозі, а потім відсуньте ноги на підлогу і стрибайте якомога далі. до ви можете. Коли ви знову дійдете до землі, негайно опустіться в положення на колінах.
Стрибки присідання сумо: Виконується так само, як і вправа вище, за винятком того, що відстань між ногами збільшена, вони повинні бути далеко за шириною плечей. Вони виконуються в 2 серії по 10 повторень, з перервою у відновленні 30 секунд між ними.
Сідниці «Груші»
Завдання: маючи дещо трикутну форму, з непривабливими відкладеннями по боках, вам доведеться зосередитися особливо на активізації середньої та дрібної сідничної мускулатури, де знаходиться жир.
Міст із виведеними колінами: Ляжте зручно на спину, зігнувши коліна і притиснувши ноги до підлоги. Поклавши руки біля тіла і спираючись на лікті, повільно підніміть таз, підтягуючи живіт і сідниці, а коли дійдете до вершини, розведіть коліна якомога далі, а потім поверніться і опустіться на землю. Виконайте 3 підходи по 20 повторень, з 30-секундною паузою відновлення між ними.
Бічні підйому ніг: З опорою на коліна і долоні, іншими словами стоячи «на четвереньках», зігніть одну з ніг під кутом 90 ° і підніміть її в бік. Повторіть рух по 20 разів з кожного боку.
Сідниці «Вишня»
Завдання: оскільки вони тверді, але маленькі, вам доведеться збільшувати свою "бомбу", прикладаючи до роботи великі сідниці.
Баланс задньої ноги: Злегка розведіть руки і коліна так, щоб спина була майже паралельна землі, потім підніміть одну з ніг далеко назад, ідеально розтягнувши її, і максимально вибухово розмахуйте вгору-вниз. Зробіть 3 підходи для кожної ноги по 20 повторень.
Підйом ніг: Вона виконується аналогічно вищевказаній вправі, за винятком того, що коліно піднятої ноги залишається зігнутим на 90 °. Повторити 20 разів з кожного боку.
Для активації сідничних м’язів дуже важливо, щоб рухи під час вправ генерувались з їх рівня. В іншому випадку очікуються бажані результати.
тренування сідниць, вправи на сідницях, сідниці, форма сідниць