Відсоток жиру в організмі жінок (KFA); Картинки, калькулятор; Пояснення
Відсоток жиру в організмі - скорочено KFA - це дуже важлива цінність, якщо ти будь здоровішим та або щоб виглядати краще хочуть.
KFA говорить, який відсоток ваги вашого тіла складається з жиру.
- ... твій Зовнішній вигляд або яка хороша мета KFA може бути для вас.
- ... стан здоров’я та ризики для здоров’я. Статистично існує певна зона АФК з найнижчими ризиками для здоров'я та смертності.
- … право Розмір вашого дефіциту калорій під час схуднення. KFA має вирішальне значення в дієті. Чим більше у вас жиру, тим більше ви можете вибрати свій дефіцит ккал.
- ... твій гормональна ситуація та метаболічна ситуація. Низький вміст KFA робить вас схильними до уповільнення метаболізму та втрати циклу (аменорея).
I. Що таке нормальний відсоток жиру в організмі?
Яка норма насправді насправді не має значення для вас особисто. З різними KFA ви просто виглядаєте інакше і є більш-менш здоровий.
У наступній таблиці ви можете побачити, з якими областями KFA ви часто стикаєтесь у певних групах людей. У правій колонці ви знайдете відповідні значення індексу маси тіла (ІМТ), які лікарі часто використовують для широкої громадськості.
| Порівняння KFA та ІМТ за даними Gallagher et. al 1 Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Здоровий діапазон жиру в організмі: підхід до розробки керівних принципів на основі індексу маси тіла. У J Clin Nutr. 2000 вересня; 72 (3): 694-701. PubMed PMID: 10966886. | ||||
| 15-20 | Спортсмени - залежно від виду спорту та генетики. Не рекомендується кожній жінці. | 39 | ожиріння | > 30+ |
Які фактори визначають вашу індивідуальну KFA?
Генетика, навколишнє середовище та ваша поведінка визначають вашу поточну KFA. Часто помилково стверджують, що KFA є генетично абсолютно визначеним. Однак це не правильно.
Ідея одного - краща генетично кращий діапазон KFA, в якому ви можете рухатися вгору або вниз залежно від вашої поведінки.
KFA повільно збільшується з віком. Люди похилого віку часто втрачають м’язову масу і набирають жир. Завдяки тренуванням та здоровому харчуванню ви можете багато чого зробити.
Гей, перед тим, як читати далі. Ми настійно рекомендуємо 100% безкоштовний курс фітнесу по електронній пошті підлягає документальному оформленню (понад 30000 випускників). За 10 уроків електронною поштою ви чудово ознайомитесь із науково обґрунтованим світом схуднення, нарощування м’язів та здоров’я.
Різниця між відсотком жиру в організмі та індексом маси тіла (ІМТ)?
ІМТ розраховується з вашої Вага та ваш зріст. ІМТ не відрізняє, чи ваш Вага від жиру, м’язової маси або води складається.
ІМТ = Вага тіла в кг/(зріст тіла в м) 2
KFA, навпаки, описує лише відсоток жиру у вашому тілі.
Це проблема для спортсменів та спортсменів (особливо силових): нарощена м’язова маса призводить до збільшення ваги, що призводить до вищого ІМТ. Це означає, що жінки-спортсменки частіше потрапляють до категорії «зайвої ваги», хоча це зовсім не так! Хоча це менш драматично для жінок, ніж для чоловіків (оскільки вони можуть наростити вдвічі більше м’язової маси), тим не менше, це робить ІМТ неточним для спортсменів.
ІМТ, непридатний для відстеження вашого прогресу в схудненні та нарощуванні м’язів: Якщо ви втратите 3 кг жиру та 3 кг м’язів, ваш ІМТ залишиться незмінним. Ваша KFA, навпаки, падає на кілька відсоткових пунктів. Тому KFA є більш значущим значенням для подальшого розвитку.
Вам не потрібно демонізувати ІМТ. Для непідготовлене загальне населення ІМТ є хорошим показником ризиків для здоров’я. Якщо ви не займаєтесь силовими тренуваннями, ІМТ дуже тісно пов’язаний з KFA. 2 Flegal KM, Shepherd JA, Looker AC, Graubard BI, Borrud LG, Ogden CL, Harris TB, Everhart JE, Schenker N. Порівняння процентного вмісту жиру в тілі, індексу маси тіла, окружності талії та співвідношення талії у дорослих. У J Clin Nutr. 2009 лютого; 89 (2): 500-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26847. Epub 2008 30 грудня. PubMed PMID: 19116329; PubMed Central PMCID: PMC2647766.
II. Який відсоток жиру в організмі має сенс для вас?
Ви хочете Будучи стрункою, підтягнутою та здоровою, 20-25% жиру в організмі - це хороша мета. І з естетичних, і зі здоров’я. Цей діапазон KFA відповідає ІМТ 19-21 і описує нижню половину нормальної ваги. 3 Нормальна вага визначається як ІМТ 18,5–24,9 кг/м². Джерело: Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ), http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/body-mass-index-bmi Цей район KFA регулярний пов'язані з найменшими ризиками для здоров'я.
Понад 25% КФК зростає ризик діабету, високого кров’яного тиску, серцево-судинних та інших хронічних захворювань. 4 WC Willett, Dietz WH, Colditz GA. Рекомендації щодо здорової ваги. N Engl J Med. 1999 5 серпня; 341 (6): 427-34. Огляд. PubMed PMID: 10432328. Ризик раку, наприклад, раку молочної залози або раку шийки матки, також збільшується, якщо ви перевищуєте нормальну вагу. 5 Калле Е.Е., Родрігес С, Уокер-Турмонд К, Тун МДж. Надмірна вага, ожиріння та смертність від раку в проспективно вивченій когорті США дорослі. N Engl J Med.2003 24 квітня; 348 (17): 1625-38. PubMed PMID: 12711737.
Якщо у вас немає проблем з кількома кг більше на стегнах, ви також можете націлитись на KFA 25-30%. Це ставить вас у верхню половину нормальної ваги. З точки зору здоров'я, це не є абсолютним оптимумом, але все ж цілком непогано. Особливо, якщо у вас дуже велика вага або вам дуже важко схуднути.
Орієнтуйтеся на власні цілі KFA залежно від Генетика, вік та сучасний КФА швидше внизу або вгорі цих діапазонів KFA. Крім того, має сенс розділити досягнення своїх цілей на етапи.
Приклади: Якщо у вас зараз KFA становить 35%, 30% - це чудовий перший гол. На наступному етапі ви можете орієнтуватися на 25%. Якщо, з іншого боку, ви зараз перебуваєте на рівні 26% KFA, наступною метою може стати 22%.
Якщо у вас зараз KFA становить 45%, ви будете набагато здоровішими і виглядатимете краще навіть на 35%. Кожен% менше робить вас трохи стрункішими та здоровішими, навіть якщо ви ще не в оптимальному діапазоні.
Небезпека! Жодне правило, жоден закон та жодна установа не визначають, до якої АФК вам слід прагнути. Це ваше власне рішення. Крім того, переходи плавні: 26% KFA - це погано і 25% KFA - не все одночасно. Будь ласка, не будуйте психіатричних тюрем. KFA має на меті дати приблизну об'єктивну орієнтацію і не є імперативом.
III. Так ви визначаєте відсоток жиру в організмі
Найкращий спосіб визначити свій KFA - це три кроки:
- Оптичний вигляд: Порівняйте себе із фотографіями або дайте оцінку KFA досвідченим людям.
- Калькулятор KFA: Розрахуйте свою KFA за допомогою калькулятора KFA. Для цього потрібно виміряти кілька обхватів тіла.
- Використовуйте середнє значення: З цих двох значень ви формуєте середнє значення (= додайте обидва результати KFA і розділіть на два). Досвід показав, що ви дуже близько наближаєтесь до реальності.
Абсолютна 100% досконала точність у визначенні KFA?
100% точність ні досяжна, ні необхідна.
Навіть найкращі методи визначення KFA мають певну неточність. Рекомендований тут метод дасть вам хороші результати, яких більш ніж достатньо.
Абсолютна точність також зовсім не потрібна. Значення KFA - це просто число. Насправді вам все одно, як ви виглядаєте чи наскільки ви здорові. В обох випадках KFA є лише приблизним контрольним значенням з поточними граничними діапазонами.
"Але моя шкала жиру в організмі (шкала BIA) говорить ..."
Ваги жиру в організмі для домашнього використання непридатні для визначення КФА. Принцип аналізу біоімпедансу (BIA) звучить професійно, але побутові ваги показують на практиці дуже ненадійні результати. Принцип BIA: Електроенергія проходить через тіло, і різні частини тіла можуть реєструватися за допомогою виміряного опору (= імпеданс).
Однак на практиці було показано, що на ваги KFA може дуже сильно впливати вага. Наприклад, якщо ви тримаєте в руці 2 літри води, ваш КФА раптово збільшується. Очевидно, що вимірювання опору має лише дуже обмежений вплив на результат.
1-й крок: порівняння зображень або оцінка
Погляньте на наступний малюнок і подумайте, де ви, найімовірніше, побачите себе:
Якщо ви коливаєтесь між 2 зображеннями, візьміть значення між ними. Якщо у вас є трохи більше або менше, ніж на малюнку, ви додаєте або віднімаєте 1-2 бали KFA.
Крім того, ви можете пройти оцінку вашого КФА у досвідчених людей. Важливо, щоб ці люди були знайомі з предметом. У групі Fitladies на Facebook ви можете будь-коли розміщувати фотографії, і ви отримаєте багато компетентних оцінок.
Будь ласка, публікуйте лише фотографії, на яких показано все ваше тіло спереду та ззаду. Найкраще в нижній білизні або в бікіні. В іншому випадку людина не помічає прихованих жирових відкладень або завищує певні частини тіла.
Крок 2: Калькулятор KFA - обчисліть відсоток жиру в організмі за допомогою вимірювань окружності
Виміряйте наступне Окружності рулеткою.
Крім того, ви також можете виміряти окружність шматочком, а потім виміряти вимірювання за допомогою критерію. Рулетка завжди повинна лежати горизонтально або паралельно підлозі та вільно натягнута.
3-й крок: візьміть середнє значення результатів
Візьміть середнє значення із порівняння зображень або оцінок та результатів калькулятора KFA.
Приклад: Якщо, наприклад, ви оцінили себе в 26% на основі порівняльних зображень і виявили 28% за допомогою калькулятора KFA, ви берете 27% як кінцевий результат.
IV. Що ви робите зараз, знаючи відсоток жиру в організмі?
Загалом, тепер ви знаєте, з якого% жиру складається ваше тіло. Ти бачиш і зараз, як далеко ви знаходитесь від бажаного KFA є.
Ваш КФА допоможе вам зрозуміти, що робити в першу чергу: худнути, нарощувати м’язи або обидва одночасно?
Якщо вас влаштовує ваш КФА та відсоток м’язів, ви можете просто їх зберегти.
Відсоток жиру в організмі
Рекомендовані пункти призначення
3.1 Що говорить відсоток жиру в організмі для схуднення - уповільнення метаболізму? Дефіцит Ккал?
Твої жири - це найбільший запас енергії у вашому тілі. Якщо у вас його немає мають високий KFA, ваше тіло охоче відмовляється від цього.
На низький KFA однак, ваше тіло відчуває загрозу, і воно не готове позбутися жирових запасів. Якщо ваше тіло відчуває загрозу, воно реагує з ним Зниження споживання калорій (уповільнення метаболізму) та збільшення голоду/апетиту.
Чим вище ваш КФА, тим швидше ваше тіло готове відмовитись від нього - без метаболічних змін і втрати м’язів.
Відрегулюйте свій дефіцит калорій відповідно до вашого КФА:
Відсоток жиру в організмі
Можливий дефіцит калорій
Пояснення
Великий дефіцит ккал не є обов’язковим, навіть якщо ваш КФА надає вам право. Втрата ваги повільніше з меншим дефіцитом ккал - це завжди варіант. Швидка втрата ваги може бути складною - тривалість дієти коротша, а швидкі успіхи мотивують. Повільніше схуднення може бути простішим - дієта займає більше часу і більше часу, щоб побачити результати.
А як щодо тренувань з обтяженнями для схуднення?
Ви також завжди робите розумні дієти Силові тренування під час схуднення. Як початківець із силовими тренуваннями, ви навіть наберете трохи м’язів у дієті. Як досвідчений користувач, ви можете підтримувати свою м’язову масу, одночасно втрачаючи вагу.
3.2 Зв'язок між силовими вправами/нарощуванням м’язів та відсотком жиру в організмі
Силові тренування мають сенс у кожному KFA. Немає значення, якщо ви перебуваєте Втрачаючи вагу, збережіть м’язи, збільште спалювання жиру або просто тримайте свій KFA і нарощувати м’язи хочуть.
Ваш КФА є надзвичайно важливим для нарощування м’язів лише у двох випадках:
IV. Висновок
KFA - це одна з найважливіших цінностей для вас Зовнішній вигляд і ваше здоров'я. Хочете бути в формі, стрункою та здоровою - це одне KFA 20-25% - це хороша мета.
Найкращий спосіб визначити свій KFA - це один середнє значення від a оптична оцінка та Калькулятор KFA. 100% точність ні необхідна, ні досяжна.
Чим вищий ваш KFA, тим більший ви можете отримати свій дефіцит ккал в дієті вибрати. Якщо КФА вище 30%, вам слід зосередитися на схудненні. Для того, щоб нарощувати м’язи і одночасно втрачати жир, показник КФА повинен становити 20-30% (краще у верхньому діапазоні). Для класичної фази нарощування м’язів та дієти ви коливаєтесь у діапазоні КФА від 20 до 25% (+/- 2%).
А тепер погляньте на наші рекомендації щодо дієт, щоб оптимально зменшити відсоток жиру в організмі:
Ви хочете повільно танути жир?
Дієта "ОПІК" - це не одна дієта, а, швидше, концепція. Він показує вам різні циклічні структури дієти - ви вирішуєте, яка з них найкраще підходить вам і вашим обставинам.
Мета завжди одна: повільно танути жир із втратою ваги приблизно. 0,3-0,5 кг на тиждень з мінімально можливими метаболічними корекціями та високими показниками тренувань, незважаючи на дієту.
Які переваги пропонує вам електронна книга про дієту ОПІК?
- Чітка інформація про харчування: Ви точно знаєте, що і коли їсти.
- 1-5x тренувань на тиждень: Ви самі вирішуєте, як часто ви тренуєтесь.
- Гнучке навчання: Ви вирішуєте, тренуєтесь ви: силу, витривалість чи гру та бойові мистецтва. Розсипце кардіо за бажанням до 3 разів на тиждень.
- Рекомендації та дієтні перерви: У вас є достатньо сил для відновлення та потужності для високої продуктивності.
Ви хочете втратити жир якомога швидше?
З високошвидкісною дієтою 1-2 кг на тиждень Можлива втрата жиру. Швидкі успіхи забезпечують значний стимул для мотивації!
Почніть негайно, дотримуючись детальних інструкцій, замість того, щоб копітко збирати все разом. Абсолютна безпека та гарантує оптимальні результати без ефекту йо-йо, зайвого голоду, втрати м’язів тощо.
Які переваги пропонує вам електронна книга HSD?
- Чіткі правила та інструкції для швидкого схуднення: Ви точно все робите правильно.
- Врахування окремих факторів: HSD адаптується до вас.
- Тренування вдома І в тренажерному залі можливі: Це твій вибір.
- 3 плани підготовки, що відповідають вимогам HSD: Плани тренувань гарантують оптимальне тренування при швидкому схудненні.
- 60 рецептів, що відповідають вимогам HSD: Додаткова кулінарна книга HSD гарантує вам оптимальні рецепти для швидкого схуднення.
| Високошвидкісна дієта (HSD) Втрачайте жир якомога швидше. Як початок і для швидких результатів. Науково обґрунтований ефект проти йо-йо, відсутність втрати м’язів. 2x силові тренування на тиждень. Включаючи 3 плани навчання. Немає кардіо. Включаючи референди та контрольовану дієту. | |
| Дієта від опіків Худніть повільно, але ефективно. 1x, 2x, 3x, 4x або 5x тренування на тиждень на тиждень. Кардіо за бажанням. Регулярні подачі. Шаблони синхронізації для кожної ситуації. |
Вам сподобалась стаття? Ніколи не пропускайте жодних оновлень! Приєднуйтесь до нашої групи Fitladies на Facebook (виключно для жінок).