Відсутність сну "Найпродуктивніші люди - ті, хто добре відпочив" - WiWo
Ті, хто рано встає і мало спить, вважаються особливо продуктивними. Але дослідники сну застерігають: керівники підприємств часто перестараються - і не лише шкодять собі.
13.02.2018 | від Тані Кенеманн
Тільки ті, хто висипається, дійсно продуктивні.
Джерело: Fotolia
Вдихніть, видихніть - для таких вправ будильник Джека Дорсі дзвонить о п’ятій ранку. 40-річний генеральний директор починає свій день з медитації. Потім слідують фізичні вправи, потім перша кава, потім Дорсі починає роботу. Американський підприємець та розробник програмного забезпечення керує двома компаніями - платформою для мікроблогерів Twitter та платіжною службою Square - і його робочий день триває від 15 до 18 годин.
Для сну залишається мало часу. Дорсі не одинокий із втечею з ліжка, пов’язаною з роботою: такі топ-менеджери, як екс-бос залізниці Рюдігер Грубе, генеральний директор Apple Тім Кук і, нарешті, але не менш важливо, президент США Дональд Трамп - усі вони відомі як віддані ранньорослим та невисоким шпалам. Багато керівників компаній трактують короткий постільний режим як ознаку високої продуктивності. Але на думку дослідників сну, обидва часто приносять більше шкоди, ніж користі.
Оскільки рано вставати вдається лише в певних випадках. Вчені поділяють шпали на дві групи, так звані хронотипи: жайворонки, як рано стоячі, і сови, як люди, які люблять спати пізно і потрапляють у вищий стан лише пізніше години. Якщо хтось хоче змінити табір, виникають проблеми.
"Сова не може стати жайворонком", - говорить Кнегіня Ріхтер, керівник клініки сну в Нюрнберзькій клініці медицини сну і професор Нюрнберзького технічного університету. Рання птиця або нічна сова - це генетично детерміноване та незмінне. Тому дослідники сну, такі як Ріхтер, радять дотримуватися власного ритму - жайворонки рано лягають спати, а сови довше не сплять і відповідно встають пізніше. Але це часто неможливо: «Якщо сова повинна рано вставати на роботу, вона не засинає раніше». Помагає лише одне: відпочинок на вихідних.
Помилкова народна мудрість про сон
Більше сну - краще
Неправильно. Люди мають різні потреби у сні. В середньому сім годин вважаються оптимальними. Але врешті-решт кожен повинен знайти свій оптимум. Найкращий показник: Той, хто вдень відчуває себе у формі, досить спав вночі.
Краще заснути до півночі
Неправильно. Якість сну не має нічого спільного. Нашому тілу все одно, коли ми засинаємо. Набагато важливіше - спати глибоко і глибоко достатньо годин. Але ясно одне: чим пізніше ми ляжемо спати, тим менша ймовірність досягнення цієї квоти.
Ви можете наздогнати сон
Неправильно. Це може спрацювати в короткостроковій перспективі; в довгостроковій перспективі нерегулярний час сну є більш шкідливим. Наше тіло любить консистенцію, це важливо для гарного сну. Попрацюйте над своїми звичками протягом тижня, а не наздоганяйте сон на вихідних. Або почувайтесь у формі, коли ви спали дванадцять годин?
Ви гірше спите, коли місяць повний
Неправильно. 45 відсотків німців припускають, що Місяць впливає на їхній сон. Однак зв’язок між місячною фазою та тривалістю сну ще не доведений. Це поширене переконання можна пояснити явищем вибіркового сприйняття: ті, хто лежить спати вночі і відкриває на небі повний місяць, сильніше запам’ятовують такі моменти.
Прокидатися вночі дратує
Усі прокидаються в середньому 30 разів за ніч - але на такий короткий час, що не пам’ятають про них наступного ранку. Еволюція це налаштувала просто чудово. Нашим предкам було час від часу прокидатися, якщо вони не хотіли здивувати ворогів.
Вчені настійно не рекомендують недосипати. Марко Хафнер вивчив економічні наслідки відсутності сну. Він є старшим науковим співробітником американського аналітичного центру Rand Europe та провідним автором дослідження "Чому сон важливий - економічні витрати недостатнього сну". Гафнер приходить до висновку: відсутність сну коштує німецькій економіці до 57 мільярдів євро щороку. Це відповідає 1,56 відсоткам німецького валового внутрішнього продукту. Сума включає як фінансові наслідки проблем зі здоров’ям, спричинені недосипом, так і ті, які можна простежити за зниженням здатності концентруватися під час роботи.
Нестача сну сприяє інфарктам та інсультам, каже Хафнер, і може спричинити такі захворювання, як рак, високий кров'яний тиск, діабет, ожиріння та депресія. "Зрештою, відсутність сну збільшує ризик смерті", - говорить учений. Наприклад, людина, яка спить в середньому менше шести годин, має на 13 відсотків вищий ризик смерті, ніж людина, яка спить від шести до дев'яти годин. Хафнер також попереджає про наслідки відсутності концентрації.
Наприклад, одне з найгірших розливів нафти всіх часів можна прослідкувати через відсутність сну: аварія на танкері Exxon Valdez, в якій десятки тисяч тонн сирої нафти вилилося в море біля американського штату Аляска, сталася тому, що команда, втомлена від нудної роботи, залишила кермо недосвідченому чоловікові.
Вагомі причини більше спати? У будь-якому випадку. Але повноцінний сон не зовсім простий для менеджерів. Вони часто відпочивають у важких умовах. Оскільки вбивця сну номер один є думкою, каже професор Ріхтер, - і це те, що менеджери часто роблять перед сном: «Менеджери часто готують свої зустрічі на наступний день. Ось чому їм важко спати ». Тому експерт рекомендує закінчити роботу за дві-три години до сну - в тому числі і в голові. Біля ліжка не повинно бути столу або робочих документів.
Це допоможе вам краще заснути і вранці встати більш спокійно
Спорт і фізичні вправи
Навіть якщо це може бути важко: якщо ви тренуєтесь на свіжому повітрі перед сном, ви можете очистити голову і краще заснути. Для цього достатньо прогулянки на свіжому повітрі - це не обов’язково повинна бути програмою силових тренувань.
Нехай робота буде роботою
Хороший сон має багато спільного з вимкненням. Тож вимкніть свій робочий мобільний телефон та електронні листи, як тільки прийдете додому, і подбайте про своїх близьких та про себе - а не про холеричного боса.
Проводити час з коханими
Говорячи про своїх близьких: Після того, як ви провели останні вісім-десять годин з колегами та начальниками, яких ви можете вибрати лише побічно, проведіть вечір з родиною, дітьми, друзями чи золотою рибкою. Головне, що це щось живе, що вам подобається. Це надзвичайно розслабляє і забезпечує інший погляд на день. Принаймні, коли ви маєте справу з людьми.
Перегляньте день
Деяким людям корисно медитувати 10 хвилин перед сном. Якщо у вас закінчиться спіритизм, просто нехай день знову пройде повз вашого внутрішнього ока - і лише хороших речей. Зосередьтеся на тому, що пройшло добре.
Складіть список справ
Перед тим, як лягати спати, коротко підсумуйте - письмово або в думках - що вас чекає наступного дня: собака повинна йти до ветеринара, ви хотіли купити молоко, вивезти сміття, закінчити презентацію та ввечері з колегами Грати в футбол. Це очистить ваші думки і допоможе заснути.
Прочитайте
Замість того, щоб дивитись телевізор, щоб заснути, або переглядати відео YouTube на своєму смартфоні, ви скоріше прочитаєте книгу. Це добре для сірої речовини, і це теж втомить вас.
Ще одна складність, з якою стикаються трудоголіки: відсутність світла. Тіло потребує світла для вироблення серотоніну, який, у свою чергу, використовується для створення гормону сну мелатоніну. Ті, хто залишається в офісах і конференц-залах з ранку до вечора, часто отримують занадто мало денного світла. Ріхтер радить купувати лампу для денного світла і включати її на одну годину на день у темні зимові місяці.
Зрештою, на думку вченого, в головах менеджерів має відбутися переосмислення. «Той, хто нехтує відновленням заради своєї кар’єри, ризикує своїм здоров’ям. Це, звичайно, не буде більш ефективним у довгостроковій перспективі. Найбільш здібні люди - це ті, хто добре відпочив ".
Скільки годин в середньому сплять різні групи людей
загальне середнє
Загалом люди в тиждень сплять в середньому 7,01 години, а на вихідних 7,88 годин.
Чоловіки
Чоловіки сплять в середньому 7,00 годин протягом тижня та 7,93 години у вихідні.
Жінки
Жінки сплять в середньому 7,01 години протягом тижня та 7,83 години у вихідні.
Одружений
Подружні пари сплять в середньому 7,01 години протягом тижня та 7,75 годин у вихідні.
Одинокі
Одинокі сплять в середньому 7,06 години протягом тижня та 8,49 годин у вихідні.
Розлучився
Розведені люди сплять в середньому 6,85 години протягом тижня та 7,69 годин у вихідні.
Вирізати
Ті, хто живе окремо, сплять в середньому 6,76 години протягом тижня та 7,61 години у вихідні.
Вдова
Вдовиці сплять в середньому 7,02 години протягом тижня та 7,27 годин у вихідні.
Співробітники
Працівники сплять в середньому 6,88 години протягом тижня та 8,08 годин у вихідні.
Самозайнятий
Самозайняті люди в середньому сплять 6,94 години протягом тижня та 7,83 години у вихідні.
пенсіонерка
Пенсіонери сплять в середньому 7,20 годин протягом тижня та 7,37 годин у вихідні.
Безробітний
Безробітні сплять в середньому 7,04 години протягом тижня та 7,65 годин у вихідні.
Офіцер
Чиновники сплять в середньому 6,80 годин протягом тижня та 8,03 годин у вихідні.
стажист
Учні сплять в середньому 7,07 години протягом тижня та 8,96 годин у вихідні.
Дуже міцне здоров'я
Люди з дуже хорошим здоров'ям сплять в середньому 7,20 годин протягом тижня та 8,38 годин у вихідні.
Здорове здоров'я
Люди з хорошим здоров’ям сплять в середньому 7,09 години протягом тижня та 8,11 години у вихідні.
Задовільний стан здоров’я
Люди із задовільним станом здоров’я сплять в середньому 6,99 години протягом тижня та 7,78 години у вихідні.
Погіршення самопочуття
Люди зі слабким здоров'ям сплять в середньому 6,75 години протягом тижня та 7,33 години у вихідні.
Високий рівень освіти
Високоосвічені люди сплять в середньому 7,01 години протягом тижня та 7,88 годин у вихідні.
Середній рівень освіти
Люди із середнім рівнем освіти сплять в середньому 7,00 годин протягом тижня та 7,85 годин у вихідні.
Низький рівень освіти
Люди з низьким рівнем освіти сплять в середньому 7,00 годин протягом тижня та 7,78 годин у вихідні.
Бездітний
Бездітний сон у середньому становить 7,05 години протягом тижня та 7,84 години у вихідні.
Люди з однією дитиною
Люди з однією дитиною сплять в середньому 6,92 години протягом тижня та 8,06 годин у вихідні.
Людина з двома дітьми
Люди з двома дітьми сплять в середньому 6,87 години протягом тижня та 7,93 години у вихідні.
Люди з трьома і більше дітьми
Люди з трьома і більше дітьми сплять в середньому 6,85 години протягом тижня та 7,87 години у вихідні.
Віком від 15 до 20 років
Люди у віці від 15 до 20 сплять в середньому 7,26 години протягом тижня та 9,20 години у вихідні.
Віком від 21 до 30 років
Люди у віці від 21 до 30 сплять в середньому 7,10 годин протягом тижня та 8,56 годин у вихідні.
Віком від 31 до 40 років
Люди у віці від 31 до 40 сплять в середньому 6,92 години протягом тижня та 8,01 години у вихідні.
41-50 років
Люди у віці від 41 до 50 років сплять в середньому 6,83 години протягом тижня та 7,93 години у вихідні.
Від 51 до 60 років
Люди у віці від 51 до 60 років сплять в середньому 6,84 години протягом тижня та 7,72 години у вихідні.
Понад 60-ті
Люди старше 60 років сплять в середньому 7,10 годин протягом тижня та 7,61 години у вихідні.