Відсутність втрати ваги за допомогою фізичних вправ - Тренування Геркулеса
Заняття спортом досі вважаються ефективним знищувачем калорій. Ті, хто регулярно фізично виснажується, щоб схуднути, незабаром розчаровуються, коли число на вагах не рухається вниз. Хтось може схуднути від фізичних вправ, а хтось ні? Вправи - це дійсно найефективніший захід для схуднення?
Всім читачам, які занадто схвильовані: ця стаття не радить забороняти тренування та фізичні вправи. Навпаки: я рекомендую кожному інвестувати принаймні дві години на тиждень у цілеспрямовані тренування (крім занадто великих фізичних вправ у повсякденному житті, звичайно). Йдеться про реальний вплив фізичних вправ і про те, як вони можуть бути використані для перетворення вашого тіла.
Перш за все, слід підкреслити, що вправи, як правило, важливі для здоров’я, і тому всі методи тренувань у галузі витривалості та сили виправдані. Все, що спонукає нас рухатися в першу чергу, виконує своє призначення в боротьбі із зайвою вагою, втомою та млявістю, болями в спині та суглобах.
Багато людей обирають фізичні вправи як частину зменшення жиру в організмі. Однак, якщо ви щодня зашнуровуєте кросівки з високою мотивацією, пропрацьовуєте курси шлунка, ніг і сідниць у тренажерному залі або старанно піднімаєте тягар в зоні гантелей і нічого не робите на вазі, розчарування та недоуміння чудові.
Насправді сприйнятий внесок, тобто час та енергія, вкладені в години тренувань, часто не пропорційний реакції організму на розщеплення впертого жиру в організмі. Тож давайте чітко пояснимо, чим можна займатися, а чим займатись спортом чи тренуванням.
Ось як тренування та спорт допомагають схуднути
# 1 Фізичні вправи/спорт роблять вас чутливими до інсуліну
Чутливість до інсуліну означає, що наші клітини чутливіші та краще реагують на інсулін. Інсулін - це гормон, що виробляється підшлунковою залозою і має завдання транспортувати поживні речовини з крові до клітин і зберігати їх там. Він помилково має погану репутацію як відгодівлі їжі, оскільки нібито гарантує, що "торт негайно приземлиться на стегна".
Однак інсулін не тільки транспортує поживні жири в клітини, але і всі інші основні поживні речовини, які наші клітини розщеплюють.
Хороша чутливість до інсуліну важлива, оскільки нечутливість до інсуліну робить вас товстим і хворим. Навпаки, резистентність до інсуліну є попередником діабету типу 2. Клітини організму діабетиків більше не реагують на інсулін і тому повинні регулювати рівень цукру в крові зовні.
Вправи змушують наші працюючі м’язові клітини забирати більше глюкози (молекул цукру) з крові, без того, щоб наша підшлункова залоза вимушувала виділяти інсулін - просто так. Загалом, ми отримуємо менше інсуліну, щоб поглинати поживні речовини і залишатися сприйнятливими до гормону. Цукор, який абсорбується з крові м’язовими клітинами, більше не може потрапити в жирові клітини - безпрограшний варіант! До речі, залежно від інтенсивності тренувань, наші м’язові клітини можуть засвоювати до 50 разів більше глюкози під час тренування.
№2 Тренування/спорт сприяють насиченню
Ну, це не зовсім так - їжа змушує вас почуватись ситими. Але фізичні вправи роблять наш організм більш чутливим до сигналів ситості після їжі і швидше реагують на них [1]. Почуття ситості в основному контролюється гіпоталамусом у мозку, який для цього контролює різні рівні гормонів. Ожиріння може заважати цьому моніторингу, оскільки гіпоталамус стає все менш і менш чутливим до гормонів. Навпаки, фізичні вправи тепер вивільняють речовину-месенджер, яка змінює цей ефект. Результат: гіпоталамус знову реагує на меншу кількість гормонів і таким чином швидше викликає почуття ситості. Таким чином ми можемо припинити споживання їжі до того, як переїсти.
# 3 Тренування/спорт захищають м’язи від дефіциту калорій
Коли хтось хоче схуднути, він не хоче втрачати масу мозку або кісткову масу. Велику частину часу мова йде про втрату жиру в організмі та найкраще підтримання м’язової маси за станом здоров’я. Якщо для цього ви відчуваєте дефіцит енергії, організм швидко приходить до ідеї зменшити не жирові відкладення, а м’язи.
М’язи потребують набагато більше енергії, ніж жирова маса, навіть у стані спокою, а тому є енергоємною розкішшю для тіла, до якої воно «лікується» лише в добрі часи. Тому ви можете сигналізувати організму, що м’язи вкрай необхідні. Завдяки цілеспрямованим силовим тренуванням для підтримки м’язів. Якщо подразник досить інтенсивний, організм отримує м’язи і замість цього зменшує жирові запаси.
No4 Фізичні вправи/вправи спалюють калорії
. І класика в кінці: так, більше руху означає більше споживання енергії. Вправи - це ефективний спосіб створити дефіцит енергії. Застосовується наступне:
- чим довше ви фізично активні, тим більше калорій ви спалюєте в цілому
- чим інтенсивніше рух, тим швидше ви перерветесь від виснаження і тим менше загальної кількості калорій ви спалите
Уточнити: як довго можна гуляти? Як довго ти можеш жваво бігати? Як довго ви можете спринтувати Для збільшення споживання калорій мають сенс легкі та помірні рухи. Отже: повсякденна діяльність. Ви знаєте - піднятися сходами замість того, щоб піднятися на ліфті, пішки замість того, щоб їхати автобусом, їздити на велосипеді замість того, щоб сидіти в машині, секс замість того, щоб дивитися телевізор .
Тож тренування/спорт заважають схуднути
# 1 Фізичні вправи/спорт роблять вас голодними
Так, це суперечить першому розділу статті. Це так чи інакше. Тіло навчених людей чутливіше реагує на сигнали насичення, але для того, щоб компенсувати втрату енергії під час фізичних вправ, організм може направляти більше гормону голоду та апетиту на шляху забезпечення їжі. Тому більша фізична активність призводить до посилення голоду у деяких людей.
Це індивідуальна справа: у одних людей більша активність підвищує апетит, у інших фізична активність знижує апетит.
Який випадок із самим собою, можна визначити лише тестуванням. Якщо результатом є підвищений апетит або голод, важливо стежити за харчуванням:
Якщо ви голодніші після тренувань і їсте більше, ніж споживаєте, ви не втратите вагу.
Тому що в кінцевому рахунку загальний енергетичний баланс вирішує, худнути ви чи ні. У ході дослідження британські біопсихологи прописали групі досліджуваних тижневу програму вправ, задокументували їх раціон та виміряли розвиток ваги їх тіла. Результати показали, що ті учасники, у яких фізичні вправи призвели до значної втрати ваги, споживали більше фруктів та овочів - тобто продуктів з низькою щільністю калорій - під час фази тесту. Інші, з якихось причин, як правило, їли більше нездорової їжі протягом тижнів; в результаті вони майже не втрачали вагу, незважаючи на фізичні вправи [2] .
# 2 Ви стаєте більш енергоефективними завдяки тренуванням/спорту
Організм працює ефективно і адаптується. Чим частіше і регулярніше ми тренуємось, тим ефективніше в організмі протікають обмінні процеси - і тим менше організм споживає під час фізичних вправ. Організм навчився використовувати менше енергії для одного і того ж навантаження.
Приблизно спрощено, можна сказати: загальне споживання енергії початківцем у бігу на 10 км було б більшим, ніж загальне споживання енергії прогресивним спортсменом з однаковою відстанню та однаковою швидкістю (з цієї причини досвідчені спортсмени час від часу змінюють свої тренувальні плани та експериментують з методами інтенсивності).
# 3 Вправи/тренування витрачають менше енергії, ніж ви думаєте
Незліченна кількість комп’ютерів в Інтернеті та інформація про наявні у продажу кардіотренажери - наприклад, такі як у фітнес-студіях - вводять в оману, коли йдеться про фактичне споживання калорій за допомогою вправ. Оскільки вони не обчислюють базальну швидкість метаболізму.
Поки вас радує показ калорій на біговій доріжці або крос-тренажері, що з радістю передбачає постійне збільшення споживання, виробник цих пристроїв не повідомляє, що базальна швидкість метаболізму вже включена на дисплей. Базальний рівень метаболізму - це енергія, яку організм все одно витратить під час тренувань - лише для того, щоб продовжувати життя.
Користувач витрачав би майже половину калорій, що відображаються на пристрої, якби він стояв поруч і спостерігав.
Ось чому ваш вік, стать та вага тіла визначаються до того, як бігова доріжка почне діяти. Це компоненти, від яких залежить індивідуальна базальна швидкість метаболізму. Нічого не підозрюючий бігун помилково вважає показник калорійності свого загального обороту за годину додатковим споживанням калорій.
# 4 Тренування/спорт роблять вас млявим
Тренування, природно, підтримує вашу фізичну форму і дає вам енергію. Рух тримає наш організм на ногах, а збільшене споживання кисню дозволяє нам покращити когнітивні та фізичні показники. Однак слід зазначити години після інтенсивного тренування.
Після спортивного заняття, статистично кажучи, ми поводимося повільніше і, як правило, більш неактивні протягом решти годин дня, ніж у день без тренувань.
Це науково обґрунтоване спостереження, що після години вправ залишкові години дня переважно проводяться з більшою потребою у відпочинку та зниженням м’язової активності. Дослідження чітко показують, що повсякденна діяльність і, отже, важлива частина загального споживання калорій значно зменшується, коли ми робимо фізичні вправи. Це не трагічно, але це потрібно враховувати в загальному енергетичному балансі.
Тепер тренування допомагають вам схуднути чи ні?
Певне так і ні! Планування тренувань як регулювального гвинта в стратегії схуднення, без сумніву, є більш розумним і ефективним, ніж спроба схуднути без тренувань. Спорт необхідний для здорового, стійкого схуднення. Тренування забезпечує краще використання їжі, краще почуття ситості та більшу частку енергоємної м’язової маси, що збільшує загальний оборот калорій.
Однак це залежить від того, як тренування впливає на ваш власний апетит і як ви з ним справляєтеся!
Ті, хто не знищує наслідків своїх регулярних, інтенсивних тренувань за допомогою неактивної повсякденної поведінки або шкідливої дієти зі шкідливою їжею, виграють від цього навколо. Якщо ви стежите за своїм харчуванням, ви можете розщеплювати жир спокійно і успішно. Розумна стратегія схуднення характеризується тим, що обидва параметри - тренування та харчування - розумно узгоджуються між собою. Ось основні правила:
1. Дієта визначає, чи схуднете ви.
2. Тренування вирішує, яку вагу (м’язову або жирову) ви втрачаєте.
Ті, хто дотримується цих двох правил, можуть розробити ефективну стратегію досягнення своїх цілей. Тренування та харчування - однаково важливі регулювальні гвинти для успішного плану схуднення, але застосовується наступне:
Вправа - це менший регулювальний гвинт, а харчування - більший.
Для ілюстрації взаємозв'язку між двома компонентами: Тренування проводяться в середньому два-три рази на тиждень, але нам доводиться їсти три-п'ять разів на день!
Висновок
Одні фізичні вправи не змушують вас схуднути, оскільки лише дієта визначає схуднення. Фізичні вправи, фізичні вправи та спорт - все це благотворно впливає на намагання схуднути - за умови, що ви знаєте, як ними користуватися і що враховувати.
Зрештою, схуднення працює лише через дефіцит калорій. Тож якщо ви компенсуєте спортивне навантаження тим, що їсте більше, ніяких змін ви не побачите. Жодна програма вправ, якою б хорошою вона не була, не може компенсувати неправильне харчування. Однак без будь-яких тренувань організм менш ефективно розщеплює запаси жиру.
1. Дієта визначає, чи схуднете ви
2. Вправа вирішує, яку вагу (м’язову або жирову) ви втрачаєте
Для запобігання втрати м’язів і головним чином для позбавлення від жирової маси необхідна розумна стратегія, яка розумно поєднує елементи тренувань, (повсякденних) фізичних вправ та харчування.
Текстові джерела та виноски
[1] Каст, Бас (2018): Nutrition Compass, стор. 150f. Мюнхен.
[2] Caudwell et al (2009): Public Health Nutrition, 12, стор. 1663-1666.
Іноді потрібно, щоб хтось мотивував вас. І хто показує вам, як залишатися мотивованим.
Айеше Навал Геркулес
Особисті тренінги та поради з питань харчування в Дармштадті