Віджимання для спортивного журналу «Нарощування м’язів»
Віджимання, безсумнівно, є однією з найвідоміших фітнес-вправ у всьому світі. Завдяки різним варіантам вправ, віджимання кидають виклик новачкам і професіоналам, саме тому ця ефективна вправа в дедвейті використовується як підлітками в шкільних видах спорту, так і елітними солдатами на військовій службі. Цей посібник надає широку та обґрунтовану інформацію про всі аспекти віджимань та віджимань. Ви не тільки дізнаєтесь варіанти вправ для початківців та професіоналів, але і дізнаєтесь про надзвичайно цікаві результати дослідження, які підкріплюють ефективність віджимань.
Огляд
Які м’язи використовуються під час віджимання?
Класичний віджимання в першу чергу стимулює м’язи тиску верхньої частини тіла. Тому основне навантаження під час вправи на такі групи м’язів:
- Великий м’яз грудної клітки (велика грудна клітка)
- Розгинач руки (м’яз Trizeps brachii)
- Передній м’яз плеча (pars clavicularis)
Але не тільки перерахованим групам м’язів доводиться робити важку роботу під час віджимання, оскільки потрібні й інші м’язи. До них належать, наприклад, м’язи живота і сідниць, які стабілізують верхню частину тіла під час вправи.
Цікаво, що положення рук чи рук визначає, наскільки сильно стимулюються які групи м’язів. Хоча в минулому для посилення використання розгинача рук рекомендувались жорсткі віджимання, для посилення активації м’язів грудей рекомендували широкі віджимання. Однак результати спортивних наукових досліджень показують, що щільні віджимання не тільки більше стимулюють розгинач руки (тризепс плечовий м’яз), але напрочуд також великий м’яз грудної клітки (велика грудна клітка). Вчені, які зробили цей висновок, порівняли жорсткі віджимання з варіантом ширини плечей і ширини плечей. (1) Щільні віджимання, при яких руки рухаються всередину, також відомі як діамантові віджимання. Алмазні віджимання названі на честь того, що руки утворюють трикутник, який під час виконання можна розпізнати як діамант.
Як правильно виконується віджимання?
Виконання віджимання починається в класичному положенні віджимання, при якому верхня частина тіла паралельна підлозі і підтримується на підлозі руками або руками, які трохи ширші за ширину плечей. Особливо важливо, щоб верхня і нижня частини тіла утворювали лінію. Ще одна помилка при виконанні віджимань - це дати вашому ядру провиснути. Щоб цього уникнути, потрібна певна напруга тіла. Зараз сама вправа починається з того, що верхня частина тіла свідомо опускається до підлоги, використовуючи силу рук, плечей і грудей. Навіть під час цього опускаючого руху верхня та нижня частини тіла повинні утворювати пряму лінію. Як тільки обличчя майже торкається підлоги, починається рух вгору. З силою всіх згаданих м’язів тиску верхню частину тіла відсувають назад у вихідне положення. Слід уникати повного розтягування ліктьових суглобів, щоб запобігти травмам.
Наскільки ефективні віджимання для нарощування сили та м’язової маси?
Аспект інтенсифікації також є ключем до успішного нарощування сили за допомогою віджимань. У подальшому дослідженні людей з досвідом тренувань було виявлено, що віджимання настільки ж добре, як і жим лежачи для нарощування більшої сили. Для того, щоб досягти необхідної інтенсифікації, суб'єктам цього дослідження було запропоновано виконувати віджимання за допомогою смуги опору. Стрічка опору була закріплена під кистями і охоплювала верхню частину випробовуваних, що значно ускладнювало рух вгору віджимань. Тест на міцність після закінчення періоду дослідження підтвердив, що група віджимань досягла подібного прогресу, як досягли суб'єкти, призначені до групи жиму лежачи. (4) Ці результати вражаюче показують, що віджимання мають величезний потенціал, коли справа доходить до підвищення вашої фізичної працездатності.
До речі, віджимання дають не тільки переваги з точки зору нарощування м’язів та сили, але й переваги для загального стану здоров’я. Вчені з’ясували у чоловіків, що висока продуктивність в умовах віджимань може зменшити ризик серцево-судинних захворювань (наприклад, серцевого нападу або інсульту). Зокрема, тестовані особи, які змогли виконати більше 40 віджимань, були менш схильні до ризику, ніж ті, хто зміг виконати менше 10 віджимань. (5)
Робіть віджимання, щоб збільшити споживання калорій?
Перш за все, невтішні новини: виконання віджимань безпосередньо спалює лише кілька калорій. В основному це пов’язано з відносно короткою тривалістю вправ, яку передбачають тренувальні набори.
Тим не менше, віджимання можуть побічно збільшити споживання калорій по-різному. З одного боку, інтенсивні тренування з віджимання можуть позитивно вплинути на ефект післяопіку. Ефект післяопіку, який у спортивній науці називають EPOC (надмірне споживання кисню після занять), описує збільшення споживання калорій після закінчення тренувань. Таким чином, у часовому вікні після тренування споживання калорій вище. Наука не цілком згодна щодо того, скільки триває ефект післяопіку. Однозначно, однак, те, що ефект виникає після тренувань і з часом поступово зменшується.
Але віджимання можуть не тільки збільшити споживання калорій за рахунок ефекту післяопіку, оскільки, з іншого боку, м’язова маса як метаболічно активна тканина тіла впливає на (калорійність) основний обмін речовин. Чим більше м’язової маси, тим вища базальна швидкість метаболізму! Оскільки інтенсивно виконувані віджимання можуть стимулювати нарощування нової м’язової маси, отримане нарощування м’язів сприяє споживанню калорій. Оскільки більша м’язова маса збільшує базальний обмін речовин, споживання калорій навіть зростає незалежно від фізичних вправ, оскільки м’язова маса метаболізує енергію навіть у повному спокої.
Які віджимання підходять для початківців?
На початку цієї статті згадувалося, що класичні віджимання часто недостатньо вимогливі для просунутих спортсменів. Оскільки, як відомо, жоден майстер не впав з неба, може статися так, що віджимання в класичному варіанті занадто складні для початківців. Особливо це стосується жінок, які не тільки мають меншу м’язову масу, ніж чоловіки, але часто також мають більший відсоток жиру в організмі (Kfa). Як і у багатьох вправах з власною вагою, ці умови можуть значно ускладнити виконання, саме тому у чоловіків із зайвою вагою також можуть виникати проблеми з регулярними віджиманнями.
Віджимання на колінах ідеально підходять для чоловіків та жінок, які (як і раніше) зазнають невдач із класичним варіантом. Оскільки ноги не витягнуті за допомогою колінної опори, силове навантаження значно зменшується. Що стосується виконання, то застосовуються ті ж правила, що і для звичайного варіанту, за винятком положення ноги. Цей варіант дозволяє спортсмену повільно та послідовно вдосконалюватися, щоб незабаром мати змогу виконувати регулярні вправи.
Які варіанти віджимань підходять для досвідчених та професіоналів?
Ті, кого класичні віджимання вже не викликають у достатній мірі, можуть помітно активізувати вправу. Ефективним способом є використання віджимань. Це геніальне тренувальне обладнання забезпечує збільшення обсягу рухів. Приємним побічним ефектом віджимань з хватами є те, що цей вид вправ підвищує комфорт вправи. Віджимання з ручками дозволяють розташувати руки зручніше і таким чином розвантажують зап’ястя. Поки зап’ястя «згинаються» під час регулярних віджимань, оскільки кисті рук повинні торкатися підлоги, зап’ястя тут знаходяться в природному положенні.
Інший спосіб ускладнити віджимання - це тренування з обважнювачами. Оскільки віджимання - це класична вправа з власною вагою, використання жилетів дозволяє збільшити вагове навантаження. Якщо ви хочете досягти безперервного тренувального прогресу (прогресування ключових слів), ви знайдете ідеальне тренувальне обладнання в жилетах для обтяження.
Однорукий віджимання, безперечно, є однією з найвищих дисциплін у тренуванні з віджимання. Виконання віджимань на одній руці не тільки символізує силу, а й винятковий баланс тіла. Рівень складності одноруких віджимань високий, саме тому лише досвідчені спортсмени повинні виходити з ідеєю інтегрувати однорукі віджимання у свій план тренувань з віджимання. Для того, щоб мати змогу виконувати однорукі віджимання, крім достатнього рівня сили у відповідних групах м’язів, потрібні навички координації вище середнього.
Які м’язи використовуються під час віджимання?
Класичний віджимання в першу чергу стимулює м’язи тиску верхньої частини тіла. Отже, основне навантаження під час вправи на такі групи м’язів: велика грудна клітка (велика грудна клітка), м’язи-розгиначі рук (м’яз плечової кишки) та передній м’яз плеча (pars clavicularis) .
Віджимання допомагають нарощувати м’язи?
В ході дослідження людей, що мають досвід тренувань, було виявлено, що віджимання настільки ж добре, як і жим лежачи для набору більшої сили. До речі, віджимання дають не тільки переваги з точки зору нарощування м’язів та сили, але й переваги для загального стану здоров’я.
Робіть віджимання, щоб збільшити споживання калорій?
Віджимання можуть побічно збільшити споживання калорій по-різному. З одного боку, інтенсивні тренування з віджимання можуть позитивно вплинути на ефект післяопіку.
Які варіанти віджимань підходять для досвідчених та професіоналів?
Ті, кого класичні віджимання вже не викликають у достатній мірі, можуть помітно активізувати вправу. Ефективним способом є використання віджимань.