Віджимання на м’ячі для вправ - правильне виконання
Необхідне обладнання:
Рівень складності:
Цільові м’язи:
Велика грудна клітка - велика грудна м’яз
Підтримуючі м’язи:
Трицепс - триголовий м’яз плечової кістки
Передня частина дельтоподібного м’яза - musculus deltoideus (pars clavicularis)
М'яз Knortle - м'яз anconaeus
М'яз передньої пилки - м'який передній м'яз
Подальші позначення:
Віджимання на Pezziball, швейцарські віджимання м’яча
Пояснення вправи
Класичні віджимання - одні з найпопулярніших фітнес-вправ. Їх легко засвоїти, вони потребують порівняно невеликих сил і відсутність обладнання. Версія, представлена тут на м’ячі для вправ, трохи вибагливіша. Це робить віджимання врівноважуючим актом, а отже, вимагає більшої сили та усвідомлення тіла.
Віджимання на м’ячі для вправ не тільки допомагають нарощувати м’язи, але й тренують почуття рівноваги та стійкості серцевини.
Правильне виконання
Для цієї вправи важливо, щоб м’язи тулуба і сідниць були напружені, а стегна повністю витягнуті. Під час вправи тримайте голову прямо на одній лінії з хребтом.
Тепер займіть основне положення на м'ячі. Руки на боці м’яча, пальці не зімкнуті і спрямовані вбік до підлоги. Руки витягнуті, але не повністю витягнуті, щоб захистити суглоби. Ви кладете верхню частину тіла над м’ячем, кут плеча не повинен перевищувати 45 градусів. Ноги довгі, а ноги - навшпиньки. М'язи тулуба і сідниць напружені, і все тіло утворює лінію.
Тепер ви опускаєте грудину, згинаючи руки до м’яча і роблячи вдих. Витягніть руки, верхня частина тіла повертається вгору, і ви робите видих.
Завдання вправи порівняно зі звичайними віджиманнями полягає у підтримці рівноваги. Зменште відстань між ногами, щоб збільшити складність. Коли ноги знаходяться поруч один з одним, вправа є найскладнішою і, отже, найефективнішою.
Варіація: Напруження ніг
Існує ще одна варіація цієї вправи, яка трохи більше кидає виклик слухачеві. Основне положення і виконання вправи таке ж, як і при простих віджиманнях на м’ячі вправ. Варіація тут полягає в тому, що в нижньому положенні коліно і лікоть на одній стороні зібрані разом. Тут не можна втрачати напругу тіла.
Поширені помилки
Найпоширеніша помилка - занадто швидке і неповне виконання віджимань. Ми повторюємо емпіричне правило з нашої статті про віджимання: віджимання має тривати щонайменше чотири секунди.
Важливі також напруга тіла і постава: ноги, верхня частина тіла і голова утворюють лінію.