Віджимання - не просто для розминки - Bodylab DE
Віджимання - абсолютна класика, але в програмі розминки з’являються лише у багатьох планах тренувань. Чому насправді? Тому що це також відмінна та ефективна тренувальна вправа при побудові видимих м’язів грудей, яку також можна виконувати де завгодно і без додаткових допоміжних засобів.
Окрім м’язів грудей, тренуються також плечі, трицепси та м’язи живота - ми пам’ятаємо дошку - основне положення віджимання, яке є однією з найкращих базових вправ для побудови гарних м’язів основи. Численні варіації можуть бути використані для створення різноманітності та нових стимулів. Інші групи м’язів також можуть бути включені у вправу.
Інтенсивні тренування до виснаження напружених м’язів стимулююче впливають на нарощування м’язів. Це стосується віджимань на грудях, передньому плечі та трицепсах і може призвести до поліпшення росту м’язів.
CLASSIC - так званий "PUSH UP" (віджимання)
В основному ставленні один дошка - все тіло є як дошка витягнувшись і залишаючись у цьому положенні під час вправи. Стегна не повинні ні провисати, ні бути занадто високими. Іноді дзеркало може допомогти на початку, або партнер, який навчає, може спостерігати за поставою, щоб з самого початку приділяти увагу чистому виконанню і не звикати до неправильної постави. Як і у багатьох інших вправ, які виконуються неправильно, ефект згасає, і в гіршому випадку трапляються травми, які призводять до тривалої перерви в тренуванні.
Виконання:
Ляжте животом на підлогу. Помістіть руки поруч і трохи нижче плечей, відсуньте руки вгору і підніміть тіло прямо вгору. Ноги витягнуті назад, вага лягає на руки і руки спереду, які знаходяться нижче плечей у вихідному положенні, і на пальчики ззаду. Пальці спрямовані вперед і зазвичай закручені всередину, щоб лікті могли рухатися назовні. Напружуйте основні м’язи під час виконання і тримайте тіло на прямій, прямій лінії - подібно дошці (див. Вище) (дошка).
Тепер повільно зігніть руки в сторони в ліктях і опустіть грудну клітку якомога нижче - не торкаючись підлоги. Коротко затримайте кінцеве положення і відсуньтесь у вихідне положення. Цей рух можна виконувати потужніше і швидше. Тримайте тіло прямолінійно, піднімаючись і опускаючись.
Новачкам на початку краще не опускатися настільки глибоко, навіть якщо глибина визначає ефективність. Основна увага повинна бути приділена чистому виконанню, особливо для початківців. Щоб полегшити ситуацію, ви можете вибрати положення на колінах, щоб поки що ви могли зосередитись лише на руці руками. Не йдіть навшпиньках, а на колінах і звідти виведіть тіло в пряму лінію і утримуйте його. Пози рук і рук ідентичні звичайним віджиманням. Спускайтеся якомога глибше під час виконання, не торкаючись землі.
Як невелика модифікація, класика Віджимання вгору широкими руками виконуються. Руки також розташовані на висоті плечей, але збоку від тіла. Ширина положення руки визначає ефективність тут, але акцент також повинен бути зроблений на якості. Якщо все зроблено правильно, цей варіант вимагає м’язів грудей сильнішими, ніж класичний віджимання, але повинен бути включений в програму лише тоді, коли класичний варіант можна виконати добре та безпечно в 3 підходи по 10-12 повторень.
Далі ми зібрали для вас кілька віджимань:
Діамантовий віджимання
У діамантовому віджиманні основна вправа ідентична, але рух руками різний, і руки розташовані по-різному у вихідному положенні. Свою назву він отримав завдяки положенням рук і пальців, які знаходяться не поруч з тілом і не нижче плечей, а зібрані разом на рівні грудей.
виконання
Почніть як звичайний віджимання - тіло утворює пряму лінію з витягнутими руками, вага на руках і ногах. Найбільша відмінність від класичного Push Up - це, як уже зазначалося, положення руки/положення руки. Вони розташовані не під плечима, а під грудьми на рівні грудей, а великий і вказівний пальці утворюють ромб. Для цього вставте вказівний і великий палець правої та лівої руки разом під зручним кутом. При опусканні лікті слід відводити назад, а не вбік. Це особливо сприяє трицепсу. Для того, щоб додатково кинути виклик і стимулювати це, ви можете свідомо напружувати трицепс перед початком вправи і повільно рухати його вниз, напружуючи. Не опускайте тіло на підлогу, коротко затримайте найнижче положення і робіть потужний, швидший рух вгору.
Примітка - ця вправа звучить легше, ніж є. Через змінене положення рук грудна клітка менш напружена і випробовувана, ніж руки, тому саме в цьому полягає основна робота м’язів. Тож не відмовляйтеся відразу, якщо ви не можете відразу зробити десять і більше повторень. П’ять також хочуть бути виконаними першими:). Щоб трохи спростити вправу, спочатку фокус може бути лише на повільному опусканні тіла до підлоги. У нижньому кінцевому положенні набагато легше встати на коліна і піднятися назад.
Віджимання в сторону
Цей варіант вправи також застосовується - чим глибший, тим кращий та ефективніший, але також більш напружений. Тож, особливо на початку, краще робити менше повторень, але робити їх чистою технікою.
Під час віджимання в сторони підкреслюються не тільки грудна клітка, плечі та трицепси, а й основні м’язи. Він повинен бути напруженим протягом усієї вправи, оскільки тіло не тільки рухається зверху вниз, але і зліва направо.
Виконання:
Старт - це класичне вихідне положення віджимання (див. Вище). Зараз новим завданням є переміщення тіла не тільки вниз, але і одночасно вліво, так, щоб ліва рука в кінцевій точці трохи вище підлоги була не нижче плеча, а більше до середини грудей. Залишайтеся в глибокому положенні і рухайте тілом вправо (під напругою), поки права рука не опиниться під грудьми. Потім знову з силою відштовхніться. Робіть наступне повторення справа наліво, тому завжди працюйте по черзі зліва направо і справа наліво.
Вправа обіцяє зусилля, тому багато людей роблять це якомога швидше. Але утримайтеся від цього. Це особливо ефективно, коли воно виконується технічно чисто і досить повільно. Тоді, окрім грудей, плечей та рук, під час вправи можна ефективно стимулювати цілі основні м’язи. Повільне та контрольоване виконання також особливо важливо для мінімізації ризику травмування. Краще повільно збільшувати повторення, майстри ніколи не падали з неба.
Стиль людини-павука push up
У цьому варіанті коліна зігнуті в сторони, але корпус залишається прямим і не повернутим у бік. Дуже важливо - верхня частина тіла повинна залишатися прямо до підлоги, коли ви піднімаєте коліна. Це не тільки підкреслює грудну клітку, плечі та трицепс, а й м’язи живота повинні забезпечувати необхідну напругу. Тому в цій вправі до роботи залучаються не тільки м’язи верхньої та нижньої частини живота, а й глибші м’язи ядра, щоб підтримувати стабільне положення тіла.
Виконання:
Основну позу та вихідну позицію див. Вище для класичного віджимання:)
Ще гірше справа - одна нога при згинанні ліктів і на шляху до підлоги під кутом в сторону (не під животом) підтягується до ліктя. Важливо забезпечити пряму позу - тіло слід тримати паралельно підлозі, не крутити його вбік!
Опустіть грудну клітку якомога нижче, як раніше, коротко затримайте кінцеве положення, зігнувши коліно, знову з силою натисніть і витягніть ногу назад і покладіть її на кінчики ніг. Потім поверніться назад і потягніть інше коліно вбік до ліктя. По черзі тягніть і випрямляйте праве і ліве коліно.
Важливо Для ефективності напружені м’язи живота тримають тіло паралельно підлозі. Завжди тримайте це напруження, рухаючись вгору-вниз, втягуючи живіт.
Pike Push Up або - Пилосос Push Up
Спочатку звучить нешкідливо - але якщо ви зробите кілька з них, ви швидко зрозумієте, що це складний і дуже напружений варіант для справжніх професіоналів з віджимань. Це одна із складних і складних вправ на тему віджимання.
виконання
Основне положення - класичний варіант, оскільки відправною точкою для цієї спеціальної вправи сідниці піднімаються вгору від дошки так, щоб тіло утворювало перевернутий В. Тулуб напружений, а лікті повільно опущені. Не просто рухайте головою і грудьми до підлоги, а робіть півкол трохи вище підлоги м’яким плавним рухом і просувайте верхню частину тіла далі вперед. У кінцевій точці голова і плечі спрямовані вперед і трохи підняті, руки знову витягнуті вперед і вгору. (Можливо, це можна порівняти з виходом з води після стрибка головою - тільки те, що рух здійснюється на сухій землі і над землею, без контакту з землею.) Потім поверніться у вихідне положення (перевернутий V). Зверніть увагу на рівномірний і плавний рух у темпі.
Це вправа, з якою вам слід вирішувати лише після того, як ви правильно виконали інші варіанти віджимання, оскільки вона передбачає складну послідовність рухів і вимагає добре тренованих м’язів рук, плечей та грудей та стійкості в тулубі. Тож якщо ви починаєте з віджимань, то слід починати з дошки та класичного віджимання, повільно збільшуючи навантаження та складність вправ.
Кінчики пальців вгору
Навіть ця вправа ще не для початківців і вимагає Впевнений інстинкт. Можливо, спочатку вам здається, що ця вправа дуже незручна, і вам не вдається її правильно повторити. Тоді ви можете спробувати наростити силу в пальцях і зап’ястях, перш ніж розпочати цю вправу. Наприклад, включіть дошку на кінчиках пальців до навчальної програми (більше інформації про це в нашому блозі з цього приводу дошка) або завжди деякий час тримайте початкове положення на кінчиках пальців під час віджимання. Бійці ММА, гімнасти або альпіністи, зокрема, виграють від цього типу віджимань, оскільки їхня сила зчеплення тренується та посилюється. Однак більша кількість повторень можлива лише після інтенсивних тренувань і не може бути досягнута через кілька днів.
Виконання:
Насправді ніякої нової мудрості - основою є звичайний віджимання, руки просто не повністю покладені, але вага на кінчиках пальців. Знову ж таки, зверніть увагу на пряму лінію тіла, повільний і навмисний рух вниз і потужний рух вгору. Утримуйте кінцеве положення коротко, як зазвичай.
На жаль, на питання правильного положення пальців неможливо відповісти загальнодоступно, і це залежить від багатьох факторів, включаючи довжину рук і пальців, розмір рук та особисті переваги. Вправу можна виконувати як розведеними, так і вузькими пальцями. Якщо один варіант занадто простий для вас, просто спробуйте інший, навпаки, звичайно, також можливо.
Інші типи віджимань також можна виконувати на кінчиках пальців - просто спробуйте їх.
Можливі комбінації:
Якщо цього недостатньо для ваших рук, плечей і грудей, ви також можете робити комбінацію важкого жиму і віджимань під час тренувань у студії, оскільки при цьому використовуються майже всі м’язові волокна в грудях. Це забезпечує значне "виснаження", яке інтенсивно стимулює м'язи та призводить до збільшення сили, витривалості та м'язової маси в довгостроковій перспективі.
Мотивація та наполегливість
Всі варіанти вправ "Віджимання" можна комфортно робити вдома або в тренажерному залі. Вони можуть бути використані як доповнення до відвідування студії або в поєднанні з цим для спеціального зміцнення м'язів грудей і плечей, рук і основних м'язів. Звичайно, це відбувається не за одну ніч, але вимагає певної наполегливості та чистого та правильного виконання. На початку краще робити менше сетів і повторень, але зверніть увагу на хороше виконання і збільшіть частоту повторень в довгостроковій перспективі та включайте варіанти. Ви можете знайти численні відео в Інтернеті з варіантами гарантії та порадами, як це зробити. Дайте собі натхнення і попрацюйте над завтрашніми вимірами грудей вже сьогодні:).
Тож продовжуйте і починайте програму «груди-рука-плече» - удачі!
Ви можете знайти усі блоги з порадами щодо тренувань та доповнень ТУТ, просто натисніть і надихніться на наступне тренування.
У наших рекомендаціях щодо продуктів ви знайдете численні добавки, які допоможуть вам на шляху до підтягнутого тіла, незалежно від того, чи хочете ви СКУПИТИ ВАГУ або НАБУДУВАТИ М’язи.