Віджимання з різницею Як отримати міцні руки - ПРИГОДЖЕННЯ ДЛЯ РОЗВАГИ
Віджимання ефективні, але в якийсь момент вони також набридають. Ми розкриваємо, якими варіантами ви можете зробити тренування більш універсальним.
Віджимання є однією з основ будь-якого тренування з фітнесу, адже вони ефективні для підтримки підтягнутості надпліч та зміцнення м’язів грудей. Однак, якщо звичайні віджимання стали занадто одноманітними, ми рекомендуємо змінити вправу. Ось кілька варіацій на "Health.com".
Початкове положення
У класичному варіанті руки розташовані приблизно на ширині плечей, пальці спрямовані вперед, а лікті зігнуті принаймні під кутом 90 градусів. Ці вимоги також повинні бути виконані для визнання світових рекордів. Крім того, все тіло повинно бути витягнуте як дошка і не повинно провисати.
На початку йдіть горизонтально і тримайтеся на руках спереду і на пальцях ззаду. Ваші руки повинні бути трохи ширшими за ширину плечей на підлозі, а ноги повинні бути на ширині стегон. Спробуйте сформувати пряму лінію всім тілом і втягніть пупок - це також буде працювати на вашому ядрі. Глибоко вдихніть, опускаючи грудну клітку до підлоги, а видихніть, відштовхуючись назад. Потім слід повторити наступні варіації десять разів. В ідеалі, ви повинні проходити весь тренінг два-три рази на тиждень.
а) Основне положення
Помістіть обидві руки в середину ваги або медичного м’яча.
б) Виконання
Витягніть руки і підведіть тіло, ноги і тулуб в одну лінію.
версія 1
Замість рук на ширині плечей, у цій вправі ви розташуєте їх прямо під грудьми. Це посилить тренування м’язів верхньої частини руки (особливо трицепсів), коли ви опускаєтесь на підлогу. Якщо ви хочете зробити все це ще більш складним завданням, ви можете також покласти руки на кульку з медициною.
Варіант 2
Для цих віджимань вам знадобляться дві гантелі. Тримайте по одному в кожній руці, потрапляючи у вихідне положення, щоб гантелі лежали на підлозі, а не долонями. Тепер опустіть грудну клітку до підлоги, знову відштовхніться вгору і одночасно витягніть праву руку вертикально вгору з гантелью в руці. Поверніть верхню частину тулуба вправо, доки не утвориться «Т». Потім воно повертається у вихідне положення і все повторюється з іншого боку. Чудова річ цієї вправи? Ваші м’язи живота також задіяні!
Варіація 3
Ця варіація вимагає сильного почуття рівноваги - або вона може допомогти. У вихідному положенні покладіть гомілки на м’яч для вправ і опустіть грудну клітку (розставивши руки на ширині плечей) до підлоги. Повернувшись у вихідне положення, слід витягнути ноги вперед у напрямку рук разом з м’ячем для вправ, а потім знову витягнути їх назад.
Варіація 4
Для цієї вправи потрібен терабанд, який ви покладете на спину ззаду, тримаючи кінці спереду руками. Тепер станьте у вихідне положення і виконуйте віджимання. Гурт надає додатковий опір і тим самим робить тренування більш вимогливими.