Вийди з калорійної пастки Ось так ти можеш насолоджуватися Адвентом, не набираючи ваги!
Як ви можете насолоджуватися печивом та уникати різдвяного стресу та святкових кілограмів одночасно.
Щороку на початку грудня починається велика спокуса: на наших кухнях та на різдвяних ярмарках відчувається спокусливий запах печива та ковбас. Але для всіх людей, які не є худорлявими від природи, з цього починається почуття совісті: чи можу я взагалі пригощатися смаколиками?
Зрештою, згідно з 13-м звітом про харчування Німецького товариства з харчування у 2017 році, вражаючі 59 відсотків чоловіків та 37 відсотків жінок мали надлишкову вагу. Тоді, звичайно, кожен додатковий фунт, який з’являється на вагах після свят, засмучує. Навіть якщо, згідно з мексиканським дослідженням, проведеним із дорослими, студентами та дітьми в Університеті Сонори, воно в середньому становить лише 0,4-0,9 кіло. Ну, будь ласка: Ніхто не повинен дозволяти зіпсувати передріздвяну насолоду.
Девіз - безтурботність
Найкраще замовчувати свою провину совісті пряниковим печивом. Заборонити собі ласощі аж ніяк не ефективно. "Це навіть було б контрпродуктивно, оскільки цей примус призводить до запою", - каже психолог з питань охорони здоров'я та харчування професор Крістоф Клоттер з Університету прикладних наук Фульди. Він виступає за розслаблений підхід до очікуваного збільшення ваги: “Терпіть на один-два кілограми більше за цей час. Але плануйте негайно вжити заходів протидії в новому році "." Гнучкий контроль "- це психологічний термін для цього. «Ця стратегія призводить до відчуття досягнення більше, ніж жорсткого контролю. Це має стабілізуючий вплив на поведінку та зміцнює впевненість у собі », - говорить професор Клоттер.
Гормони стресу товстіють
Є ще одна причина, яка говорить про більшу безтурботність у і без того напруженому передріздвяному сезоні. Перебуваючи під тиском, наш мозок переживає, що у нього закінчиться енергія. Тоді егоїстично вимагає дедалі більше їжі. Іншими словами: у нас завжди є апетит. Тут важливу роль відіграє гормон стресу кортизол, який контролює цей механізм за допомогою інших речовин, що передають речовини.
Правило таке: чим більше стресу, чим більше кортизолу, тим більше тяги. Це мало сенс в еволюційному плані. Оскільки у наших предків не було необмеженої їжі, це гарантувало більший пошук їжі в стресові часи. У часи достатку це робить лише одне: жир. Ви повинні знати, що мозок споживає лише 18 відсотків нашого загального обороту.
Для того, щоб підтримувати рівень кортизолу на якомога нижчому рівні, професор Клоттер рекомендує: «Особливо, коли на роботі чи в особистому житті все бурхливо, постійно робіть короткі перерви для свідомого розслаблення. Замість того, щоб обробляти електронні листи після роботи, ви можете, наприклад, активувати автоматичну відповідь електронною поштою. ”Вийдіть на прогулянку, зустріч з друзями або практикуйте йогу. Важливо, щоб ви приїжджали відпочивати щовечора, якщо це можливо.
Якість замість маси економить калорії
Ваш живіт знову тисне після прогулянки різдвяним ярмарком, тому що очі знову були більшими, ніж живіт? “Той, хто знає це почуття, повинен утриматися від їжі, щоб їхати. Тому що це не змушує вас душевно почуватись повноцінними », - радить професор Клоттер. “Свідоме, повільне задоволення, навпаки, робить. Найбільш ситним є святкування трапези з якісною їжею в громаді. Тоді ви автоматично їсте менше ".
Американське дослідження показало, що повільні їдачі отримують приблизно на 70 калорій менше за один прийом їжі. І є ще одна хороша хитрість, не голодуючи, щоб заощадити калорії. Проф. Клоттер: «Подумайте добре, що вам подобається. Ви їсте Stollen лише за звичкою, хоча насправді ви б віддали перевагу мандарину? "Згідно з девізом" Калорії повинні смакувати ”, раптом стає легко обійтися.
Спочатку десерт, а потім перерва для їжі
Ми б взагалі не набирали вагу, якби баланс калорій наприкінці тижня в Адвенті був таким самим, як і протягом тижня протягом року. Але як це має працювати? Наприклад, дотримуючись кількох простих правил у дні без різдвяного ярмарку чи вечірки: «Їжте три рази з перервою між ними чотири-п’ять годин. На тарілці повинно бути 50 відсотків овочів, від 30 до 40 відсотків білка і лише від 10 до 20 відсотків вуглеводів. Це довго тримає вас ситими », - каже Хайке Лембергер, кваліфікований учений-дієтолог та дієтолог із Гамбурга. "Якщо вам дійсно потрібно щось солодке, їжте це як десерт, а не перекушуйте між ними".
Тому що рівень цукру в крові постійно зростає, коли ви перекушуєте. Потім підшлункова залоза виробляє інсулін для розщеплення цукру в крові. "За цей час ми не можемо спалювати жодного жиру", - пояснює Хайке Лембергер. А що ти робиш, коли справді перейшов рейки на святковій адвент-вечері? Дієтолог рекомендує негайно надати один-два дні полегшення - наприклад, при періодичному голодуванні. Після восьми годин нормального харчування організм отримує 16-годинну перерву. "Як варіант, ви також можете з’їдати не більше 600 калорій на день".
Гірке приглушує бажання солодкого
Мало людей, які не люблять печиво, цукровий мигдаль та шоколадні воші. Але багатьох, хто від цього прямо залежний. Як ти міг позбутися цього Джипера? "Смоктання м’яти перцевої або випиття великої склянки води може приглушити гостре бажання солодкого", - говорить Хайке Лембергер.
У довгостроковій перспективі тягу до цукру можна зменшити, відновивши почуття смаку. «Це спрацьовує, якщо ви щодня включаєте в своє меню гарячу або гірку їжу та спеції». Поки ця корекція не набуде чинності, голод до солодкості може бути втамований меншою кількістю калорій. "Наприклад, з натуральним йогуртом, який ви покращуєте корицею, кардамоном та ваніллю", - говорить експерт Лембергер.
Ці 5 продуктів допоможуть вам схуднути
Активізувати метаболізм
Ми всі знаємо, що якщо ви не хочете жировий плюс на вагах, потрібно спалити більше енергії, ніж поглинути. "Ви можете попередити найгірше, якщо тепер включити більше фізичних вправ у своє повсякденне життя", - говорить дієтолог Лембергер, який також є фітнес-тренером. Ідеально, якщо ви гуляєте на свіжому повітрі або бігаєте бігом в помірному темпі. Оскільки це не тільки зменшує калорії, а й зменшує гормони стресу, особливо гормон відгодівлі кортизол.
Вживання зеленого чаю - ще один спосіб посилити ваш метаболізм. Кажуть, що п’ять-шість чашок стимулюють спалювання жиру. Дослідники з берлінського "Шаріте" показали, що головним за цей ефект є чайний інгредієнт епігалокатехінгалат (EGCG). Сорти Сенча та Улун містять особливо велику кількість EGCG. Вживання мате-чаю також стимулює спалювання жиру, а також уповільнює спорожнення шлунка. Це означає, що ми довше залишаємося ситими.
Крім того, солі Шюслера або гомеопатичні препарати можуть викликати млявий метаболізм. Лікар-гомеопат д-р. Маркус Візенауер із Кернен-Штеттен поблизу Штутгарта рекомендує п’ятитижневе лікування трьома різними глобулами: Протягом одного тижня приймайте п’ять глобул Nux vomica 6 тричі на день після їжі. Потім протягом трьох тижнів ще п’ять глобул Okoubaka D3 тричі на день.
Підтримуйте хороші кишкові бактерії
З усім, що ми їмо, у нашому кишечнику живиться понад 1000 різних видів бактерій, наш так званий мікробіом. Численні дослідження показують, що більшість з цих мікроорганізмів є нашими найкращими друзями. Без них ми не змогли б вижити. Вони допомагають нам перетравлювати, виробляти вітаміни, тренувати імунну систему, а також регулювати нашу вагу. Залежно від того, які бактеріальні штами переважають, ми залишаємося стрункими або товстіємо.
Завдяки сучасним молекулярно-біологічним процесам ми тепер знаємо, що люди з різноманітним мікробіомом мають менший ризик зайвої ваги. "Перш за все, Bacteroidetes, Bifidobacteria і Akkermansia muciniphila, як правило, роблять нас легкими вагами", - пише в своїй книзі "Струнка з кишкою" професора зі зміцнення здоров'я в Кобургському університеті Міхаела Акст-Гадерман.
Але насамперед бактерії Hüftgold з родини Firmicutes отримують користь від солодких та жирних делікатесів. «Ці мікроби є особливо хорошими перетворювачами корму. Вони насправді розщеплюють неперетравлювану целюлозу до молекул цукру та жирних кислот, щоб виробляти з неї енергію », - пояснює професор Акст-Гадерман.
Щоб ці продукти з відгодівлі не витісняли стрункі мікроби, ви повинні споживати улюблені страви останніх щодня. В основному це ферментовані продукти, такі як йогурт, пробіотики або кефір і клітковина. Їх можна знайти в цільних зернах, фруктах та овочах. Зробіть найкольоровіший вибір їжі. Через цей барвистий різновид у кишечник потрапляє багато фітохімікатів, які особливо корисні для наших біфідобактерій.
Точно знайте, що ви їсте
Нарешті, у Хайке Лембергер є ще одна порада: просто спечіть її самі! Оскільки готове печиво, тістечка та стіллен зазвичай містять багато жиру та цукру, оскільки обидва є носіями смаку. Заощадження: "Ви можете замінити половину зазначеної кількості цукру в рецепті замінниками цукру і використовувати напівжирне масло для жиру, не втрачаючи особливого смаку".
Є також альтернативи пшеничному борошну. «Мигдальне або кокосове борошно не має менше калорій, але завдяки своїй клітковині вони довше заповнюють вас і захищають від тяги до солодощів». Навіть перемішування тіста, вирізання та прикрашання печива має ще один позитивний ефект: під час напруженої роботи Ви потрапляєте в розслаблену течію і забуваєте про стрес, який приносить з собою Різдво - і це робить нас стрункими, як відомо.