ВИЙТИ ЦУКР №6 - Чому вас повинен цікавити глікемічний індекс продуктів

>> Ця стаття - епізод 6 нашої серії "Я кину цукор"

Цукор є частиною великого сімейства вуглеводів, поживних речовин так само, як ліпіди та білки. Для вашої інформації, 50% нашого раціону має складатися з вуглеводів, які залежно від вашого розміру та вашої фізичної активності складають від 200 до 300 грамів на день. Решта - це 15% білка, а решта 35% жиру.

Простий цукор/складний цукор

Вуглеводи містяться скрізь, наприклад, у крупах, хлібі, макаронах, борошні, крохмалистих продуктах - картоплі чи бобових - але також у молоці, йогуртах або фруктах. Це може бути просто: тоді це молекули невеликих розмірів, такі як глюкоза або фруктоза у фруктах. Разом ми говоримо про складні вуглеводи. Вони містяться у всіх продуктах, багатих крохмалем, а також у зернових продуктах та бобових.

Останні вже давно диференціюються відповідно до поділу швидких цукрів/повільних цукрів. Неправильно. Оскільки деякі цукри, які називаються повільними, викликають пік вуглеводів настільки ж важливий, як і деякі так звані швидкі цукру.

Насправді швидкість засвоєння вуглеводів організмом коливається залежно від кількох критеріїв. По-перше, форма їжі, тверда вона чи рідка/подрібнена: фруктовий сік «солодший», ніж фрукт, картопляне пюре більше глікемічне, ніж ціле. Але також відповідно до його приготування: макарони al dente менш солодкі, ніж пересмажені макарони. Нарешті, слід також враховувати його асоціацію з іншими поживними речовинами: всмоктування клітковини, білків або ліпідів уповільнює рівень цукру в їжі в їжі. Ось чому вживання фрукта, який все ще містить усі клітковини, підвищує рівень цукру в крові менше, ніж вживання соку.

Фаворити ГІ менше 55

• Взагалі, дієтологи рекомендують вибирати глікемічний індекс (GI) їжі, а не дивитися лише на природу вуглеводів. Це те, що роблять люди з діабетом, щоб контролювати рівень цукру в крові. ШКТ відображає вплив їжі на зміну рівня цукру в крові, тобто на рівень глюкози в крові після прийому. Наше тіло перетворює вуглеводи в глюкозу, паливо для нашого тіла, як кисень. Це дуже важливо для функціонування наших клітин, наших м’язів та нашого мозку - останні також також залежать виключно від глюкози, єдиного вуглеводу, який надходить з крові до нашого центрального блоку.

ШКТ їжі може коливатися від 1 до 100, причому 100 відповідає такому, як глюкоза. Але те, що продукт має солодкий смак, не обов’язково означає, що він має високий ГІ, як фрукти. І навпаки, нейтральний або солоний продукт може мати особливо високий ГІ, це стосується чіпсів.

Наприклад: білий цукор має GI 68, тоді як фруктози у фруктах - 10. Харчування, яке викликає високий GI, породжує сплеск глюкози в крові. Але ця енергія, що виділяється дуже швидко, діє лише короткий час, викликаючи падіння рівня цукру в крові. Навпаки, продукти з низьким ГІ поширюють енергію в довгостроковій перспективі.

В їжі вважається низький ГІ, якщо він менше 40, середній від 40 до 60 і високий від 60. Одне з найгірших показників: пиво з ГІ 110. Деякі продукти не мають „ГІ”, наприклад як м’ясо, риба, яйця, сир, масло, масло або холодне м’ясо, оскільки вони містять мало або зовсім не містять вуглеводів. Але будьте обережні, вони все одно можуть бути дуже жирними. Загалом рекомендується вживати продукти з глікемічним індексом нижче 55.

Кулінарія змінює ГІ

Серед продуктів із найнижчим ГІ: зелені овочі (15), авокадо (10), волоські горіхи, мигдаль та кедрові горіхи (15), темний шоколад із 70% (25) або навіть помідори (30). Але будьте обережні, кулінарія змінює ГІ: 16 для сирої моркви, 47 якщо вона вариться, як зазначає мікронутолог Ентоні Берту.

Таким чином, компоти мають більший ГІ, ніж сирі фрукти. Це пов’язано з тим, що фрукти варять і подрібнюють, складні вуглеводні ланцюги розриваються і перетворюються на прості вуглеводи. Те ж саме стосується картоплі: його парний ГІ дорівнює 65, він піднімається до 78, якщо його варити, потім до 83 у вигляді пюре і до 95, якщо картопля смажиться або запікається. Для макаронних виробів: перепечені мають ГІ 70, але коли вони є al dente це майже наполовину менше, 40.

Цілісні зерна проти білих

Цілісні зерна, такі як макарони, рис або хліб, мають нижчий ГІ, ніж їх рафінована біла версія. Білий багет або сендвіч хліб має ГІ 85, хліб з непросіяного борошна 65 і хліб з непросіяного борошна падає до 40.

Пастка надутих продуктів

Як правило, видувні та екструдовані продукти (наприклад, крупи) мають набагато вищі ГІ, ніж їх початкова версія. Наприклад, рисові коржі мають ГІ 85, як рис швидкого приготування, білий рис 64, рис басмати 58 і коричневий рис 50.

• Випадок чіпсів
  

Те, що продукт не містить однієї з багатьох назв цукру у своєму списку інгредієнтів, не означає, що він не підвищує рівень цукру в крові. Приклад з чіпсами, які, як відомо, солоні. Більшість з них не містять доданих цукрів, але мають високий ГІ, в середньому 70.

---