Виключіть FODMAP зі свого раціону - 5 помилок, яких ви не повинні робити
Ласкаво просимо до Le carnet d'Anne-so! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу, в якій пояснюється, чим замінити продукти тваринного походження, не втрачаючи задоволення від їжі! Клацніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Приємно бачити Вас знову в блозі! 🙂 Не забудьте завантажити свій безкоштовний путівник, щоб дізнатись, чим замінити продукти тваринного походження, не втрачаючи задоволення від їжі. Клацніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
FODMAP, ви повинні починати знати 😉 Я вже довго говорив з вами у блозі.
NB: Якщо ви взагалі не бачите, що це таке, почніть із цієї статті: Харчування дієти з низьким вмістом FODMAP та веганської.
У ньому я детально пояснюю, що таке FODMAP і чому вони можуть бути відповідальними за ваші симптоми, якщо у вас синдром подразненого кишечника.
Сьогодні я хотів би поговорити з вами більш конкретно про фазу усунення FODMAP та 5 помилок, яких слід уникати, щоб досягти успіху та відновити мирний живіт.
Протокол FODMAP складається з 3 етапів:
- фаза елімінації: ми вилучаємо всі FODMAP з нашого раціону.
- фаза реінтродукції: ми тестуємо різні сімейства FODMAP, щоб побачити, які симптоми викликають чи ні.
- фаза персоналізації: ви знаєте, які продукти ви можете або не можете терпіти, і ви можете відповідно персоналізувати свій раціон, щоб насолоджуватися, не впливаючи на травлення.
Розглянемо 5 помилок, яких слід уникати при усуненні FODMAP !
Помилка №1: не посилаючись на правильний список
Зараз безліч списків доступні в Інтернеті або в книгах, але вони не завжди оновлюються і часто суперечливі.
Навіть мій гастроентеролог, який є дуже професійним і дуже добре справляється зі своєю роботою, дав мені перелік певних продуктів, які входили як до списку продуктів, яких слід уникати, так і до списку продуктів для вживання ...
Є що з глузду з’їхати.
Чому так багато суперечливих списків ?
З кількох причин:
- FODMAP - все ще досить новий і постійно розвивається предмет вивчення. Тож у деяких джерелах все ще є деякі помилки, які не перевірили їх вміст, як слід ...
Однак, щоб досягти успіху на цій фазі елімінації, важливо звернутися до потрібного джерела. Інакше ви будете продовжувати споживати FODMAP, не знаючи про це, і не зрозумієте, чому ваші симптоми зберігаються.
Джерелом всієї роботи над FODMAP є Університет Монаш, Австралія.
- Деякі продукти можуть приймати лише певну порцію, тому так, але в певній кількості.
Це може пояснити, чому в недокладених списках їжу можна знайти в категорії «споживати» та «уникати», оскільки все питання пропорції.
Тому важливо звернутися до списку, який вказує, яку порцію допускається і де зупинити.
NB: Якщо їжа відсутня в жодному списку, вона, мабуть, ще не перевірена, краще уникати її поки що, щоб бути впевненою.
Помилка №2: не перевірка дозволених порцій
Як згадувалося вище, деякі продукти харчування мають низький вміст FODMAP до певної порції, після чого рівень FODMAP стає занадто високим і може викликати симптоми.
Тому важливо перевіряти порції, зазначені у списку, і не перевищувати їх.
Загалом, навіть для їжі з низьким вмістом FODMAP, незалежно від порції, краще уникати їжі, оскільки занадто велика їжа завжди ризикує викликати симптоми у людей з чутливим кишечником.
Справа не в тому, щоб стримуватись і голодувати себе, зовсім не! Але просто намагайтеся варіювати з'їдену їжу, стежте за порцією їжі, що містить FODMAP, і не пийте занадто багато.
Помилка 3: дозволяючи собі відхилятися
На жаль, фаза елімінації FODMAP не допускає будь-яких відхилень ...
Ідея полягає в тому, щоб видалити всі FODMAP, щоб заспокоїти травну систему та придушити симптоми або, принаймні, значно зменшити їх.
Однак, якщо ви знову почнете споживати FODMAP, ви ризикуєте повторно викликати свої симптоми, і ви не зможете перейти до наступної фази (фази повторного введення).
Перш ніж перейти до фази реінтродукції, ви повинні пройти повний тиждень без симптомів, і для цього не можливе відхилення ...
Цей етап не слід розглядати як дієту, коли ви можете дозволити собі одне-два відхилення, поки ніхто не знає. Тут ваше тіло напевно нагадає вам про відхилення ...
Ви повинні триматися і поважати якусь дисципліну, ваше тіло віддячить вам, це того варто, справді! І тоді фаза елімінації триватиме не так довго, ви побачите 😉
Помилка No4: ігнорування інших активаторів симптомів
FODMAP, як правило, є основною причиною симптомів при синдромі подразненого кишечника, але вони не єдині.
Насправді симптоми посилюються стресом, а також надмірним споживанням кави, алкоголю, (поганих) жирів або спецій (особливо чилі).
Тому будьте обережні на етапі елімінації, щоб не споживати занадто багато всього цього, інакше ви ризикуєте побачити, що ваші симптоми повернулися в силу 🙈
Помилка No5: не готується
Через відсутність підготовки мені самому довелося повторити фазу елімінації 3 рази ...
І повірте, я був на межі кинути все після другої невдачі ...
Але в третій раз я твердо вирішив досягти успіху, я ретельно підготувався, провів усі дослідження, щоб скласти правильні списки продуктів, складав меню протягом усього тижня, і я точно знав, що можна їсти чи ні, а ОСОБЛИВО як збирався продовжувати насолоджуватися цілий тиждень (завдяки своїм меню), але без FODMAP.
Обжерливість - це все, справа не в тому, щоб страждати від сумної та нудної дієти на етапі елімінації, існує безліч способів самолікуватися, але вам слід заздалегідь підготуватися і знати, які ласощі дозволені чи ні.
Заплануйте кілька закусок, щоб взяти їх із собою всюди, на випадок, якщо вам відразу нічого їсти.
В іншому випадку ви ризикуєте знеохотитись, демотивовано і з’їсти майже все, не звертаючи зайвої уваги або навіть занадто напружуючи себе.
В програма Happy Belly, що я створив, щоб допомогти вам впевнено орієнтуватися на етапі виведення, я, очевидно, запланував цілий тиждень смачних меню з низьким вмістом FODMAP, щоб лікувати вас, не страждаючи від болю в шлунку після цього !
Клацніть на зображення нижче, щоб відкрити програму !
Чи є у вас додаткові запитання щодо фази виведення FODMAP ?
Розкажіть мені все в коментарях, я б із задоволенням на них відповів !