7 причин щодня їсти фундук Харчування середземноморським
Фундук - це горіхи. Кілька епідеміологічних та клінічних досліджень пов'язують регулярне вживання горіхів та олійних культур різні переваги для здоров’я.
Дуже сильний антиоксидант, фундук відіграє важливу роль у зменшенні шкоди, спричиненої вільними радикалами в організмі, що беруть участь у розвитку серцево-судинних захворювань, деяких видів раку та інших захворювань, пов'язаних зі старінням.
Ось 7 переваг фундука для здоров’я:
1. Фундук, повний поживних речовин
Фундук має чудовий харчовий профіль. Хоча вони калорійні, вони завантажені поживними речовинами та корисними жирами.
30 грам, або приблизно 20 цільних зерен фундука містять (1):
- Калорії:176
- Загальний жир:17 грам
- Білок:4,2 грама
- Вуглеводи:4,7 грам
- Клітковина:2,7 грама
- Вітамін Е:21% від ОРД
- Тіамін:12% від ОРД
- Магній:12% від ОРД
- Мідь:24% від ОРД
- Марганець:87% від ОРД
Фундук також містить гідну кількість вітаміну В6, фолатів, фосфору, калію та цинку.
Крім того, вони є багатим джерелом моно- та поліненасичених жирів і містять велику кількість омега-6 та омега-9 жирних кислот, таких як олеїнова кислота (1, 2).
Однак фундук містить фітинову кислоту, яка, як було показано, погіршує засвоєння деяких мінералів, таких як залізо та цинк (3).
2. Фундук, завантажений антиоксидантами
Фундук забезпечує значну кількість антиоксидантів. Антиоксиданти захищають організм від окисного стресу, який може пошкодити структуру клітин та сприяти старінню, раку та серцевим захворюванням (4, 5).
Найбільш поширені антиоксиданти в лісових горіхах відомі як фенольні сполуки. Вони довели, що допомагають знижують рівень холестерину в крові та запалення. Вони також можуть бути корисними для здоров'я серця та захисту від раку (6, 7, 8).
8-тижневе дослідження показало, що споживання фундука з шкіркою або без неї значно зменшує окислювальний стрес порівняно з відсутністю фундука (9).
Більшість присутніх антиоксидантів зосереджено в шкірці фундука. Однак цей вміст антиоксидантів може зменшитися після обсмажування (10, 11, 12).
Тому, рекомендується вживати несмажене цільне зерно з нанесеною шкіркою замість очищеної та смаженої квасолі (11).
3. Фундук, корисний для серця
Вживання горіхів було показано, щоб захистити серце (13).
У фундуку висока концентрація антиоксидантів та здорових жирів може збільшити антиоксидантний потенціал та знизити рівень холестерину в крові (14, 15).
В одномісячному дослідженні спостерігали 21 людину з високим рівнем холестерину, яка їла 18-20% від загальної добової норми споживання калорій з фундука. Результати показали це рівень холестерину, тригліцеридів та поганий рівень холестерину ЛПНЩ був знижений (16).
Учасники також зазначили поліпшення здоров'я артерій та маркери запалення в крові.
Крім того, огляд дев'яти досліджень, в яких брали участь більше 400 людей, також знизив рівень поганого холестерину ЛПНЩ і загального рівня холестерину у тих, хто вживав фундук, тоді як хороший холестерин ЛПВЩ та тригліцериди залишалися незмінними (17).
Інші дослідження показали подібний вплив на здоров’я серця, результати показують зниження рівня жиру в крові та підвищений рівень вітаміну Е (14, 18, 19, 20).
Крім того, великий вміст жирних кислот, харчових волокон, антиоксидантів, калію та магнію у фундуку, здається, допомагає нормалізують артеріальний тиск (21).