Виконання присідань, варіанти; треновані м’язи
Жодне тренування з шести пакетів не може обійтися без присідань: Але класичному серед вправ для м’язів живота також потрібно навчитися правильно. Багато людей досі вважають, що присідання та сухарі - це одне й те саме - далеко не це. Поради щодо того, як правильно робити присідання, ви можете знайти тут.
Окрім хрускіт, присідання - це, мабуть, одна з найпопулярніших вправ, коли мова йде про нарощування м’язів живота.
Міцний стрижень не тільки добре виглядає, він також підтримує поставу і здоров’я спини, розвантажуючи м’язи в поперековій області.
Регулярні тренування м’язів живота також приносять користь вашому фізичному самопочуттю.
Однак на початку не слід перестаратися. Як і будь-яка інша м’язова область, м’язи живота потребують перерви для регенерації.
М'язи живота відновляються відносно швидко, так що, як правило, достатньо перерви в день, і ви можете почати відразу.
Багато амбіційних спортсменів навіть звично робити кілька присідань щодня після пробудження - щоб прокинутися і підготуватися.
Якщо ви не відчуваєте болю в м’язах в середині тіла, ви можете впевнено розпочати і кинути виклик м’язам.
Які м’язи тренуються?
Присідання спеціально націлені на живіт - інші м’язи майже не використовуються.
- Прямий м’яз живота (прямий м’яз живота)
- Поперечний м’яз живота (transversus abdominis)
- Внутрішній і зовнішній косий м’яз живота (Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis)
- Задні м'язи живота (поперековий відділ попереку та клубово-поперекові м'язи)
Які із згаданих м’язів найбільш інтенсивно вирішуються природним чином, залежить від обраного кута або варіанту вправи.
Для того, щоб отримати якнайкращий результат тренінгу, завжди слід звертати увагу на правильне виконання.
Правильне виконання присідань
Присідання на перший погляд не здаються надто складною вправою. Тим не менше, деякі помилки можуть швидко закрастись, що зменшує успіх навчання. Далі ви детально дізнаєтесь, на що слід звернути увагу.
Ви також знайдете тут варіант, який конкретно націлений на глибокі м’язи вашого ядра.
Так виконується класична присідання
Спочатку ляжте спиною на підлогу і підніміть ноги, злегка зігнувши коліна. Ви можете або розташувати руки по боках голови, біля скронь, або можете повністю витягнути руки.
Потім підніміть тулуб до ніг. Ваші лопатки, а також верхня та нижня частини спини залишають підлогу. Глибоко видихніть, сидячи. Потім повільно поверніться у вихідне положення і знову вдихніть.
Важливо: справді працюйте з м’язами живота і не використовуйте руки, щоб набрати додатковий імпульс.
Варіант сидячи для глибоких м’язів
Чи хотіли б ви зробити ваше навчання трохи різноманітнішим та складнішим? Тоді просто візьміть м’яч для вправ і чергуйте класичні присідання з наступним варіантом:
Присідання на м’ячі для вправ
| прямі та глибокі м’язи живота, рівновага. |
| середній |
| Стійка опора ногами, контрольовані рухи, щоб зберегти рівновагу. |
Не плутати з сухарями
Незважаючи на те, що вони виконуються дуже подібним чином, існують деякі ключові відмінності між присіданнями та хрускотом.
Тому що, поки ви буквально сидите під час присідань, під час хрусту підлогу залишає лише ваша верхня частина спини.
Перевага тут: ви захищаєте свою спину. Особливо, якщо ви новачок в тренуванні з підготовки, спочатку слід вибрати цю вправу. Ось як виконується хрускіт: