Виконуйте в спеку 10 правил, щоб переконатися, що все пройшло добре!
Біг, їзда на велосипеді, підняття тягарів - чи не слід робити цього при жарких температурах? Ні в якому разі! З нашими 10 порадами щодо вправ у спеку ви будете залишатися в тонусі все літо.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Міських бігових доріжок повно, цього року багато людей виходить на воду із SUP, або любителі каное та буткемпів шаленять по парках: Зараз найкращі тижні в році - фестиваль для всіх спортсменів на природі!
Але всі знають: Звичайно, спека також може бути небезпечною, особливо якщо частота серцевих скорочень збільшується під час фізичних вправ.
Можна, не слід, не просто зробити перерву в кілька тижнів, коли в наших широтах може стати дуже жарко?
«Не дуже гарна ідея, - каже Кріста Бонгарт, кардіолог та фахівець зі спортивної медицини в Мюнхенському технічному університеті. «Тренований спортсмен-аматор зауважує падіння результатів всього за тиждень. Менш підготовлені спортсмени-любителі практично починають з нуля через три-чотири тижні ".
Повне утримання від рухів через спеку також є абсолютно зайвим, якщо ви адаптуєте тренування до температури, каже лікар.
10 золотих правил вправ у спеку
Якщо ви дотримуватиметесь наступних правил у спекотні дні, ви не тільки будете залишатися здоровими протягом усього літа, але і в тонусі.
1. Знайдіть оптимальний час тренувань
"Ранні птахи" мають явну перевагу влітку: вранці повітря все ще залишається порівняно прохолодним і свіжим. Тоді забруднення озоном також є найнижчим. Ті, хто не призначений для ранкової зарядки, переносять тренування на пізні вечірні години. У будь-якому випадку уникайте полуденного сонця!
2. Носіть функціональний одяг
Для занять спортом у спеку слід вибирати одяг з функціональних волокон, який швидко відводить піт від шкіри і в ідеалі навіть трохи охолоджує. Запитайте у спеціалізованого дилера, що найкраще підходить для вас та вашого спорту.
3. Одягніть відповідний захист від сонця
Спортсменам на свіжому повітрі потрібен сонцезахисний крем з високим коефіцієнтом захисту, особливо коли вони тренуються в "гарячий" час між 11:00 та 15:00. Особливо це стосується водних видів спорту або в горах.
Захист від сонця не повинен бути занадто жирним і водонепроникним: жир закупорює пори та запобігає потовиділенню, тоді як водорозчинні креми швидко змивають піт.
Поки хімічний сонцезахисний крем поглинає промені і займає від 20 до 30 хвилин, фізичний сонцезахисний крем захищає негайно, накладаючи на шкіру плівку.
4. Знайдіть тіньові плями та ділянки
Ваш звичайний біговий маршрут веде вас через палюче сонце, ваш табір проходить на відкритому майданчику без тіні? Не гарна ідея!
Змініть біговий маршрут в середині літа, шукайте стежки та місця під деревами. Ваша шкіра буде вам вдячна.
5. Захистіть голову та очі
Ми всі знаємо такі види спорту, які в спекотні дні заливаються потом і приходять до вас із яскраво-червоними головами - і це має бути весело? Може бути! Однак це не здорово.
Важливо: Доглядайте за головою, очима та шиєю, це ваші найчутливіші зони зараз.
Це означає: шапка, спортивні сонцезахисні окуляри, можливо навіть волога тканина або рушник для шиї. Ви помітите: Це значно зменшить ваш спортивний стрес.
6. Багато пийте
Звичайно, якщо ви робите пробіжку на колінах при 28 градусах, ви виділяєте більше поту, ніж якщо ви починаєте з нуля градусів взимку.
Відповідно, ваше тіло тепер потребує більше рідини, особливо після тривалих фізичних вправ, щоб ви не зневоднилися.
Підходить для багатого пиття: Ваше тіло зараз особливо любить мінеральну воду з більшим вмістом магнію або натрію. Альтернативою для втамування спраги є вода з огірком, імбиром, лимоном або ягодами Рекомендація щодо пиття: пийте приблизно 100 мілілітрів кожні 15 хвилин, але нічого крижаного холодного!
7. Не тренуйся "хардкор" зараз
Навіть якщо сонце мотивує: зараз точно не той час, коли ви прагнете до нових особистих рекордів і йдете до своєї межі.
Тепер ваше серце б'ється до 20 ударів швидше, ніж у звичайних умовах.
Тому експерти рекомендують знизити частоту серцевих скорочень на тренування на п’ять-десять відсотків, коли на вулиці палить жарко. Іншими словами: із імпульсу 150 ви робите близько 140 - тоді ви перебуваєте в безпеці.
8. Зверніть увагу на забруднення навколишнього середовища
Пилок найсильніше літає в сільській місцевості рано вранці, а в місті ввечері. Рівень озону найвищий між 11:00 та 19:00. Якщо досягнуті граничні значення, вам слід зменшити інтенсивність спорту.
Ситуація безпроблемна - до 180 мікрограмів озону на кубічний метр повітря. При значеннях від 180 до 360 мікрограмів людям з чутливими дихальними шляхами слід зменшити витривалість спорту на відкритому повітрі.
Понад 360 міліграмів здоровим людям також слід утримуватися від фізичних вправ на свіжому повітрі.
9. Спочатку акліматизуйтеся
Той, хто раптово вилазить із літака для відпочинку на 30 градусів у тіні від свого тонко загартованого рідного міста, повинен приділити своєму тілу трохи часу.
Повна акліматизація може зайняти до тижня. «Однак для спортсменів-аматорів це не так драматично. Почати можна одразу, якщо спочатку сповільнити інтенсивність і використовувати прохолодні години доби, перебуваючи у відпустці », - говорить спеціаліст зі спортивної медицини Кріста Бонгарт.
10. Знати заходи SOS
Перегрів тіла призводить до пошкодження теплом. Лікарі говорять про виснаження тепла, розлад тепла та тепловий удар.
Головний біль, слабкість, судоми в м’язах, нудота і запаморочення характеризують теплову виснаженість і жар, тривогу, сонячний удар.
Контрзаходи: тінь, напій, прохолода. Тепловий удар є небезпечним і викликає високу температуру, головний біль, порушення координації та помутніння свідомості. Перша допомога: тінь, рідина, холодні компреси, зверніться до лікаря.