Використання креатину та його дозування, небезпека, приймати його для схуднення
Креатин застосовується різним чином, без небезпеки за умови дотримання правильної дози. Але прийом креатину змушує вас худнути ?
Креатин - це хімічна речовина, яка знаходиться в природі в організмі, насамперед у м’язах. Він складається з 3 амінокислот (які є будівельними елементами білків): гліцину, аргініну та метіоніну. Читайте також: Аргінін: чи допомагає L-аргінін схуднути ?
Креатин виробляється організмом, а також може бути отриманий з певних продуктів харчування. Хорошими джерелами креатину є, наприклад, риба та м’ясо. Цю хімічну речовину також можна виготовляти в лабораторіях. Перш ніж дізнатись, чи прийом креатину допомагає схуднути, давайте спочатку дізнаємося, як працює ця хімічна речовина. Також читайте: Найгірше м’ясо для вашого здоров’я: 8 найкращих видів м’яса, яких слід уникати.
Креатин зазвичай використовується для поліпшення фізичної працездатності та збільшення м’язової маси у спортсменів та дорослих. Деякі дослідження свідчать про корисність креатину для поліпшення спортивних показників у здорових молодих людей під час інтенсивних короткочасних занять (таких як спринт). Креатин, здається, не покращує потенцію або склад тіла у людей старше 60 років.
Вживання креатину широко поширене серед професійних спортсменів та спортсменів-любителів у Північній Америці (американці споживають понад чотири мільйони кілограмів цього продукту щороку). Креатин дозволений Міжнародним олімпійським комітетом і не вважається допінговим продуктом відповідно до Світового антидопінгового кодексу (код, який поважає Франція). Читайте також: Їжа для підвищення спортивної витривалості.
На додаток до поліпшення спортивних показників, креатин застосовується при серцевій недостатності, депресії, біполярному розладі, хворобі Паркінсона, хворобах м'язів і нервів, очних хворобах, званих атрофією звивин, та 'гіперхолестеринемії. Креатин також використовується для уповільнення погіршення бокового аміотрофічного склерозу, ревматоїдного артриту, хвороби Макардла (глікогеноз 5 типу) та різних м’язових дистрофій. Читайте також: Зниження рівня холестерину: 5 найкращих продуктів, що знижують рівень холестерину.
> Як діє креатин ?
Ця хімічна речовина бере участь у виробленні енергії, необхідної м’язам для функціонування. Також читайте: Як правильно побудувати великі м’язи ?
Вегетаріанці та інші, у кого менше креатину (коли вони починають приймати добавки до цього продукту), здається, отримують більше користі, ніж люди, які починають приймати добавки, коли вони вже мають високий рівень креатину. Читайте також: Гормони щитовидної залози: прийом їх добавок для схуднення ?
Посмуговані м’язи утримують лише певну кількість креатину, споживаючи більше його, більше не підвищує рівень цієї хімічної речовини. Ця точка насичення зазвичай досягається протягом перших кількох днів після прийому такої добавки. Читайте також: Харчова добавка: все, що вам потрібно знати про харчові добавки.
> Використання та ефективність
-
Покращити спортивні показники молодих та здорових людей під час короткотривалих та високоінтенсивних вправ (таких як спринт). На ефективність креатину впливає кілька факторів, таких як рівень підготовленості та вік людини, яка його приймає, вид спорту та доза. Креатин, здається, не покращує працездатність під час аеробних вправ або у дорослих людей.
Прийом цієї хімічної речовини, здається, не збільшує витривалість та не покращує результативність роботи у висококваліфікованих спортсменів. Деякі дослідження показали, що прийом креатину раптово зі швидкістю 20 грамів на день протягом 5 днів може бути ефективнішим, ніж постійне вживання.,
Немає доказів, що підтверджують, що прийом креатину може бути ефективним при:
- М’язові захворювання, такі як поліміозит та дерматоміозит,
- Гіперхолестеринемія,
- Хвороба Хантінгтона,
- Депресія,
- Біполярний розлад,
- Інші захворювання.
Читайте також: "Чи спричиняє депресія збільшення ваги?" та "Фітостерини: що це таке? Чи знижують вони рівень холестерину?"
> Невинність, побічні ефекти, небезпека
Креатин, ймовірно, безпечний для більшості людей, якщо його приймати в рекомендованих дозах.
Цей продукт може спричинити біль у шлунку, нудоту, діарею та м’язові спазми. Читайте також: Проносне: небезпечний прийом проносних для схуднення ?
Коли креатин приймається всередину у великих дозах, це може виявитись небезпечним. Це може завдати шкоди ниркам, печінці, роботі серця. Це залишається здогадом, оскільки досі не встановлено жодного зв’язку між високими дозами та цими негативними ефектами. Читайте також: Діуретики: які небезпеки приймати діуретики для схуднення ?
Креатин змушує м’язи забирати воду з решти тіла. Тому обов’язково пийте більше води, щоб компенсувати цю втрату води. Крім того, якщо ви приймаєте креатин, не тренуйтеся в спеку. Це може зневоднити вас.
Деякі люди, які приймають креатин, набирають вагу. Це пов’язано з тим, що цей продукт змушує м’язи утримувати воду, а не тому, що він нарощує м’язи.
Існують занепокоєння, що поєднання креатину з кофеїном та трав'яною ефедрою (Ма Хуанг) може збільшити ризик страждання від серйозних побічних ефектів, таких як застій мозку. Читайте також: Ефедрин та ефедра: чи ризиковано худнути за допомогою ефедрину ?
Вагітним і жінкам, що годують груддю, слід уникати прийому креатину, оскільки ефекти цієї хімічної речовини в ці часи недостатньо відомі.
Не використовуйте креатин, якщо у вас є захворювання нирок або захворювання (наприклад, діабет), яке збільшує ризик розвитку захворювання нирок. Цей продукт може погіршити захворювання нирок. Також прочитайте: Як визначити, чи тримаєте ви воду ?
> Дозування
Приймаючи добавку креатину, споживання води має становити не менше 2 літрів на день. Читайте також: Вживання води під час дієти: 6 вагомих причин.
Наступні дози (приймати всередину) були вивчені науковими дослідженнями:
- Для поліпшення фізичної працездатності: креатин зазвичай завантажують 20 г на день протягом 5 днів з подальшою підтримуючою дозою 2 г (або більше) на день. Хоча типово 5-денне навантаження, також використовується 2-денне навантаження,
- При зупинці серця: 20 г на добу протягом 5-10 днів,
- При хворобі Паркінсона: 10 г на добу,
- Для поліпшення тренувань щодо стійкості у людей із хворобою Паркінсона: навантажувальна доза 20 г на день протягом 5 днів, потім 5 г на день,
- При атрофії гіреозу: 1,5 г на добу,
- Для м’язових дистрофій: 10 г на день у дорослих та 5 г на день у дітей,
- Для хвороби Макардла: 150 мг/кг маси тіла протягом 5 днів, потім 60 мг/кг на день після цього.
> Прийом креатину для схуднення ?
Багато людей щодня займаються спортом, втрачаючи вагу як першу мету. Поряд з бажаннями схуднути або підняти тонус, ми схильні шукати різні методи, які допоможуть нам завершити цей процес. Силові тренування та кардіотренування поєднуються зі збалансованим харчуванням та адекватними добавками. Деякі люди думають приймати креатин для схуднення, але чи справді прийом цього продукту допомагає при схудненні? ?
Деякі люди стверджують, що креатин збільшує м’язову масу і що більші м’язи потребують більше калорій, щоб зберегти свій новий розмір, тому цим м’язам не залишається іншого вибору, як скористатися запасами жиру в організмі, щоб отримати калорії, необхідні для збереження нових розмірів. Крім того, ці люди припускають, що креатин допомагає підтримувати нову вагу (після схуднення), дозволяючи тілу спалювати лише жир (замість того, щоб також спалювати м’язову масу). Також читайте: Поради щодо спалювання жиру та вправи для спалювання жиру.
Однак інші експерти стверджують, що підвищений вміст креатину в організмі змушує м’язові клітини утримувати більше води, ніж зазвичай. Це змушує клітини збільшуватися, а отже, збільшується і маса тіла. Поряд з інтенсивною програмою тренувань, це може допомогти користувачеві набрати м’язи.
Дослідники встановили, що прийом креатину збільшує кількість клітин, що використовуються для заміщення пошкоджених м’язових волокон. У свою чергу, це змушує м’язи рости під час ремонту після тренування, а тіло загалом набирає вагу. Тому використання цього продукту зазвичай додає ваги тілу, тим більше, якщо користувач приймає його вперше. Тому врахувати прийом креатину для схуднення нереально. Читайте також: Швидко нарощуйте м’язи, як швидко нарощувати м’язи ?
Залежно від призначення продукту, креатин найкраще вводити як добавку для набору ваги, а не як добавку для схуднення. Навіть при регулярній та інтенсивній тренувальній програмі під час прийому креатину користувачі все одно набиратимуть вагу у вигляді м’язової маси.
Якщо ваші цілі включають тонізування або підвищення потенції, тоді креатин - це продукт, який ви можете розглянути. Однак цей продукт явно не рекомендується людям, які прагнуть схуднути. Також читайте: Робити абс: як побудувати абс і отримати абс ?
> Чи знали ви ?
Продаж креатину у Франції став законним лише за останні роки (оскільки європейські норми щодо продажу харчових добавок зобов’язують Францію зробити цей продаж законним), за умови, що в продукті або в інструкції до нього вказується, що „ви повинні вживати менше 3 г креатину на добу. Читайте також: Гуарана: користь та побічні ефекти гуарани.
Якщо ви коли-небудь приймали креатин, розкажіть про свій досвід? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.