Використовуйте метод Арнольда для побудови масивних ніг
Арнольд Шварценеггер почав тренуватися у віці 15 років. Спостерігаючи за його бурхливим і величезним розвитком, було ясно, що у нього є потенціал стати паном Олімпією в майбутньому. Але він мав і слабкість. стопи. Він був високий, з довгими руками та ногами, тому мав проблеми з розвитком ніг, але знайшов багато способів перестрибнути цю перешкоду.
Беручи сучасні стандарти, "Австрійський дуб" мав не дуже масивні та величезні ноги, але змагальний бодібілдинг сильно змінився за останні десятиліття, тому нечесно порівнювати Арнольда з Філом Хітом чи Ронні Коулманом. Верхня частина тіла Арнольда була майже ідеальною, і практично всі забували його слабкі стегна. Так він виграв свого першого містера Олімпія 47 років тому, перемігши свого великого суперника Серхіо Оліву.
Шварценеггер завзято боровся за цю перемогу. Він робив надзвичайно інтенсивні тренування не один раз, не два, а три рази на тиждень.
Єдиним днем відпочинку була неділя. У понеділок, середу та п’ятницю він робив ноги. Половину цих днів були інтенсивні тренування для ніг, стегон і біцепса стегна. Побачимо точніше.
М'язова маса - максимальна!
Ноги складають половину (або навіть більше) людського тіла. Наприклад, сідничний м’яз - найбільший м’яз в тілі людини (найширший - Latissimus Dorsi). Тому навчити його належним чином досить важко.
"Недостатньо покласти величезне навантаження на ноги. Вам потрібно використовувати великі ваги та достатній обсяг, щоб піддавати м’язові волокна стресу і напружувати м’язи до межі". - Арнольд писав у своїй книзі під назвою "Енциклопедія сучасного бодібілдингу"
Він також уточнив, що його стегна почали рости лише після восьми, замість чотирьох наборів колін.
Його тренування на ногах складалася з 46 підходів, виключаючи ноги та преси - вони тренувалися разом із стегновими кістками. Цей тип тренувань дозволив найслабшому його місці стати сильним.
На основі книги Арндольда, його тренування ніг складалася з таких вправ:
Ну, не думайте, що у Арнольда не було більше «нормальних» тренувань для ніг. Давайте розглянемо приклад:
- присідання: 6 підходів/8-12 повторень
- Преса: 6 підходів/8-12 повторень
- Розгинання ніг: 6 підходів/8-15 повторень
- Згинання ніг: 6 підходів/10-15 повторень
- Гантелі: 5 підходів/15 повторень
- Пікові підйомники: 10 підходів/10 повторень
- Піднімає на кінчики з сидіння: 8 підходів/15 повторень
Увага: ми, команда ShopBuilder, рекомендуємо лише одне тренування на групу м’язів на тиждень. Якщо ви хочете спробувати цей тип тренувань, ми не рекомендуємо робити це кілька разів на тиждень. В іншому випадку існує ризик перетренованості (перетренованість - це тренування організму над його можливостями відновлення).
Це шокує м’язи!
Арнольд вірить у м’язовий шок, це означає, що приблизно через півроку вам доведеться внести суттєві зміни у свій план тренувань, щоб вловити м’язи. "Якщо ви тренуєтесь однаково, ви будете виглядати однаково", - говорить він.
Арнольд добре знав, що застосовувані до того часу техніки були недостатньо ефективними для розвитку його ніг на рівні чемпіона. Він часто використовував часткові повторення, технічні скорочення до виснаження, а іноді і дуже, дуже багато серій.
Часткові повторення
Коли ви досягаєте виснаження м’язів, це не означає, що вам доведеться зупинитися. Ви не можете виконати всю вправу. нема проблем. Робіть часткові повторення. Обов’язково дотримуйтесь правильної форми.
Сайти Dropset
Це добре відома методика досягнення максимального виснаження м’язів. Ідея така: в останній серії вага постійно зменшується, коли ви відчуваєте, що більше не можете робити повне і безперервне повторення без перерви.
Попереднє виснаження
Після розминки не нападайте на наколінник. Виконайте кілька легших і простих вправ, таких як розгинання ніг або згинання ніг. - Мета полягає в попередньому виснаженні ніг перед початком згинання коліна. Таким чином ноги будуть працювати ще інтенсивніше, виконуючи згинання колін. Це свого роду додаткове опалення. Арнольд використовував цю техніку і каже наступне:
"Я виконував згинання ніг настільки інтенсивно, що був надзвичайно втомлений, коли починав згинання колін. Але все-таки я постійно намагався робити згинання колін великими вагами, і мої ноги мали дуже позитивну реакцію на це завдання".