Використовуйте високоінтенсивні тренування для швидкого схуднення; радону
Тренування з високою інтенсивністю, що проводяться з інтервалом, або HIIT - це найпотужніші інструменти, які у вас є під рукою, коли ви хочете швидко схуднути. Вони важкі, але дуже ефективні. Тут ви знайдете все, що вам потрібно знати про HIIT, і про те, як правильно застосовувати цю техніку у своїй рутині.
Уявіть своє ідеальне тренування. Це виглядало б приблизно так:
- Спаліть багато калорій за надзвичайно короткий час - 30 хвилин або менше.
- Сприяти накопиченню слабкої м’язової тканини.
- Для поліпшення вашого фізичного стану.
- Для зміцнення кісток та захисту від переломів та травм.
- Визначити свої м’язи.
- Зрештою, ти почуваєшся спортсменом, який брав участь у чемпіонаті.
Якби ви могли це все зробити, і зрештою організм залишався б у такому стані, коли він швидко спалює калорії, навіть протягом двох днів після закінчення тренувань.?
Чи звучить комерційний телешопінг? Це щось максимально реальне! Але такі тренування - це зовсім не квітка. Йдеться про інтервальне тренування високої інтенсивності або HIIT. Вони надзвичайно ефективні, оскільки замість того, щоб вимагати тривалих періодів часу, протягом яких слід робити постійні фізичні зусилля з низькою інтенсивністю (наприклад, біг підтюпцем або біг), вони використовують вибухи дуже інтенсивних фізичних зусиль, перерваних періодами відпочинку.
Але, як і щось справді дивовижне, у HIIT є хитрість - такі тренування дуже складні. Це буде важко! Іноді це буде жорстоко. Деякі дні буде важко мотивувати себе закінчити тренування.
HIIT - одна з небагатьох речей у житті, яка повертає вам більше, ніж ви інвестуєте. Можливо, якщо ви якийсь час спробуєте HIIT, вам сподобається з таких причин:
- Вас чекають короткі тренування - Ви можете кардинально змінити своє тіло і збільшити свою силу та фізичну форму за допомогою тренувань від 7 хвилин до максимум 30 хвилин.
- Використовуючи інтервали зусиль та відпочинку та поєднання вправ, час проходить дуже швидко, і ви не нудьгуєте, як це іноді буває при тривалих кардіо сеансах.
- Підвищує самооцінку, впевненість у фізичних здібностях та підвищує мотивацію та рішучість, що дозволяє досягти рівня фізичної працездатності, про який ви й не мріяли.
- Це неймовірно ефективно, коли ви хочете схуднути. Якщо ви ніколи раніше не пробували HIIT, проходження таких тренувань деякий час суттєво змінить ваше тіло.
Якщо ви готові спробувати HIIT, ось 5 правил або початкові пороги, щоб отримати максимальну користь від цих тренувань.
1) Використовуйте німецький тренінг з реконструкції тіла для спалювання жиру
Для кого це: Кожен хоче схуднути і має мінімальний рівень фізичної підготовки. Добре для початківців.
переваги: Втрата ваги, нарощування м’язової тканини, поліпшення обміну речовин, загальна підготовленість, навчання правильним технікам виконання вправ з обтяженнями.
Тренування німецького тіла з переробки тіла - це модифікована форма HIIT, яка підходить для початківців, які хочуть швидко схуднути. Це дозволяє вдосконалити техніку в деяких вправах і підвищує базові рівні м'язової сили, щоб мати можливість переходити до більш просунутих тренувальних технік, деякі з них перераховані нижче в статті.
У такому тренуванні використовуються суперсети, в яких ви поєднуєте м’язову групу нижньої частини з однією з верхньої. Важливо правильність виконання вправ, дуже короткі перерви між вправами та суворе дотримання темпу.. Це стосується каденції вправ, темпу, з яким ви опускаєте і піднімаєте вагу. Темп 3010 означає зниження ваг за 3 секунди, взагалі не робити пауз, піднімати їх за одну секунду і взагалі не робити пауз.
Тренування працює шляхом створення великого порушення обміну речовин і накопичення якомога більше молока в м’язах. Чим більше молока накопичують м’язи, тим більше підвищується кислотність і чим більше виділяється гормону росту, дуже ліполітичного гормону. (спалювання жиру).
Вправи використовують переважно складні базові вправи.
Нижче наведено приклад такого тренінгу для початківців - тих, хто раніше не пробував HIIT. Є дві повторювані тренування. Наприклад, у понеділок ви робите день 1, день середи 2, день 1 п’ятниці, день 2 понеділка тощо. Пізніше, набравшись досвіду, ви можете спробувати тут тренування з німецької реконструкції тіла.
| Вправа | Набори | повторень | Темп | Відпочинок |
| А1. Згинання ліжка | 4 | 8 | 5010 | 30 сек |
| А2. Підштовхнув гантелями з ліжка | 4 | 15 | 3010 | 30 сек |
| B1. Фандарі з гантелями | 4 | 12 | 2010 рік | 30 сек |
| В2. Тяга на гелькометрі | 4 | 15 | 3010 | 30 сек |
| C1. Румунське випрямлення з гантелями | 4 | 15 | 3010 | 30 сек |
| С2. хрест | 4 | 15 | 2011 рік | 30 сек |
| Вправи | Набори | повторень | Темп | Відпочинок |
| А1. На колінах з гантелями, високі підбори | 4 | 15 | 3010 | 30 сек |
| А2. Сідаючи | 4 | 15 | 3010 | 30 сек |
| B1. гіперекстензія | 4 | 15 | 2020 рік | 30 сек |
| В2. Жим плечами з гантелями | 4 | 15 | 3010 | 30 сек |
| C1. Натисніть на 45 градусів | 4 | 20 | 2010 рік | 30 сек |
| С2. Піднімання навшпиньках до приладу | 4 | 12 | 2011 рік | 30 сек |
2) ХІІТ з вагами для схуднення
Для кого це: Ті, хто має досвід, хто хоче швидко схуднути.
переваги: Втрата ваги, нарощування м’язів, фізична форма та краща чутливість до інсуліну.
HIIT з вагами піднімає німецькі тренування з реконструкції тіла на новий рівень, спалюючи величезну кількість калорій під час і після тренувань.
Окрім визначення м’язів, такий спосіб тренувань також збільшує силу, що дуже важливо, коли ви хочете схуднути, щоб не втратити м’язову тканину.
Дослідження 2012 року показує ідеальний спосіб використовувати HIIT з вагами для схуднення. Для всіх молодих чоловіків було випробувано два навчальних протоколи:
- Традиційне тренування з обтяженнями 4 підходи до виснаження при 8 вправах з інтенсивністю (вагою) 75% максимальної сили (сили, з якою ви можете зробити одне правильне повторення).
- Високоінтенсивне тренування з 3 підходів, кожна вправа на натискання на ноги, грудний прес на тренажері та витягування на гелькометрі, з 85% максимальної сили, кожен набір доводиться до виснаження.
Традиційна програма тривала 62 хвилини і мала такі результати:
- Вони важили в середньому 7835 кг за тренування.
- Лактат крові збільшився після тренування до 5,1 мілімолей на літр.
- Через 22 години після тренування метаболізм все ще збільшувався на 5% (98 спалених калорій на додаток до базового рівня) з 1901 по 1999 калорій/день.
Програма високої інтенсивності тривала 32 хвилини і мала такі результати:
- Вони важили в середньому 3872 кг за тренування.
- Після тренувань приріст лактату в крові становив 10,5 мілімолей на літр.
- Через 22 години після тренування метаболізм все ще збільшувався на 24% (452 калорії на додаток до базового рівня, збільшення з 1909 калорій до 2362 калорій на день.
Половину часу, половину обсягу, було значно більшим порушенням обміну речовин. Проведення такого тренінгу кілька разів на тиждень протягом 1-2 місяців призведе до швидкої втрати ваги за допомогою таких механізмів:
Приклади HIIT з вагами
Вправи, використані в цитованому експерименті, виконувались на верстатах. Краще вільно використовуйте вправи. Наприклад, ви можете робити згини колін, штовхати груди гантелями або гантелями і випрямляти або тягнути.
Навчання буде виглядати так: вибрати вагу 85% максимальної сили. Зробіть 6 повторень, відпочиньте 20 секунд, зробіть стільки повторень, скільки зможете до виснаження, відпочиньте 20 секунд і повторіть повторно до виснаження. Це набір. Ви відпочиваєте 2 з половиною хвилини і робите ще два таких підходи загалом 3. Це робиться в кожній вправі.
Будьте обережні з порядком виконання вправ. Ви починаєте з найбільш ризикованого, щоб не отримати травму через неправильне виконання, коли ви вже втомилися.
3) Вагові схеми для м’язової сили та визначення
Для кого це: Спортсмени та просунуті спортсмени, які хочуть сили, м’язів та визначення м’язів у найкоротші терміни.
переваги: Вища м’язова маса, втрата ваги, максимальна сила, фізичний стан.
HIIT не є ідеальним методом, коли вам потрібна м’язова маса, але він ідеально підходить, коли ви хочете нарощувати м’язову масу і одночасно худнути, оскільки він активує анаболічні та жироспалювальні шляхи.
Наприклад, дослідження 2011 року показало, що 8 тижнів схем з відпочинком між підходами, достатньо для переходу від однієї вправи до іншої, призвели до більших накопичень сили та м’язової маси, ніж традиційна програма, яка мала 3-хвилинну перерву між набори.
За половину часу ті, хто тренувався в ланцюгах, спалювали 1,5% жиру в організмі і набирали 1,6 кг м'язів, тоді як ті, хто тренувався традиційно, спалювали 1% жиру і отримували 1,2 кг м’яза. Більше того, ті, хто робив схеми, трохи більше збільшували свою силу.
Є кілька речей, пов’язаних з HIIT, які роблять ці тренування ефективними у побудові м’язової тканини:
- Ви можете збільшити вагу та механічну напругу, комбінуючи групи м’язів агоністів/антагоністів або вправи для верхньої/нижньої частини. Це дозволяє збільшити анаболізм, активуючи генетичні шляхи та клітини-супутники.
- Призводить до метаболічного стресу через накопичення іонів лактату та водню через короткі перерви між вправами. Це призводить до виділення елементів росту, включаючи гормони та цитокіни, корисні для гіпертрофії та спалювання жиру.
Приклад навчання
Почалося з 3 підходів по 3 повторення в кожній вправі. Набори та повторення збільшувались на 1 кожні два тижні, наприкінці випробувані робили 6 підходів по 6 повторень кожен.
Це лише приклад, ви можете поєднувати вправи ефективніше і залежно від ваших уподобань та того, що у вас є в тренажерному залі, до якого ви ходите. Пам'ятайте, що використовувані ваги високі, 85-93% від максимальної сили. Робіть кожне повторення якомога точніше, використовуйте повільний темп на спуску 2-4 секунди і тримайте годинник із секундою позаду, щоб точно підрахувати перерви. Між вправами, перерви - це скільки часу потрібно для переходу від однієї вправи до іншої. Зробіть 2-хвилинну перерву між ланцюгами.
4) Виконайте 4-хвилинні тренування з обтяженням, максимум двохвилинні спринти або 7-хвилинну схему ваги тіла
Для кого це: Ті, хто має дуже мало часу на тренування, але знає, як дотягнути себе до межі.
переваги: Збільшення обміну речовин, покращення здоров’я інсуліну, краща сигналізація генів.
Дослідники намагались визначити абсолютну мінімальну кількість фізичних вправ, необхідних для гарного самопочуття та ефективного обміну речовин. Вони виявили, що короткі, але надзвичайно інтенсивні сплески зусиль дуже корисні для організму.
Нещодавнє дослідження порівняло протокол Wingate (4-6 спринтів по 30 секунд з 4-хвилинною перервою між ними) з одним максимальним спринтом у дві хвилини. Обидва вони покращили чутливість до інсуліну однаковою мірою. Те, що сталося через 24 години, було іншим. Ті, хто в групі Wingate, мали на 63% більше окислення жиру, ніж у основи, а ті, хто в 2-хвилинній спринтерській групі, мали на 38% більше спалювання жиру.
Отже, навіть якщо протокол Wingate спалить більше калорій після напруги, через більшу тривалість і багаторазові навантаження, навіть один двоминутний спринт може бути ефективним.
Приклади коротких, але напружених зусиль
Тренування табата, що означає набір з 4 хвилин, розділений на періоди по 20 секунд фізичних зусиль і 10 секунд перерви, повторений 8 разів. Такі тренування Табата можна проводити зі спринтом, з санками з гирями, під час прогулянки фермера або за допомогою вправ з гімнастики.
Іншим методом є 7-хвилинне тренування, в якому виконується 12 різних вправ. Кожна вправа виконується безперервно протягом 30 секунд і переходить від однієї вправи до іншої без перерв.
Звичайно, ви не отримаєте вражаючих результатів лише за 4-7 хвилин, але в періоди, коли у вас немає часу на тренування, такі методи можуть допомогти вам утриматися на плаву.
5) Не робіть HIIT щодня: оптимізуйте відновлення
Для кого це: Для будь-кого, але особливо для тих, хто завжди тренує дуже інтенсивно.
переваги: Постійні адаптації, нервово-м’язова сила, ефективна нервова система.
Дуже важливо належним чином відновитись після HIIT. Так, це збільшує обмін речовин і вимагає великої кількості м’язів, але це також вимагає центральної нервової системи та викликає високе збільшення кортизолу.
Щоденне проведення HIIT вичерпає вас і значно збільшить рівень кортизолу, що негативно позначиться на здоров’ї та втраті ваги.
Оптимізація відновлення після HIIT
Залежно від цілей, фізичного стану та інтенсивності тренувань робіть 2-3 сеанси HIIT на тиждень. У дні відпочинку виконуйте помірні фізичні навантаження або активний відпочинок.
Вжити всіх заходів для відновлення відразу після тренування; це особливо важливо для центральної нервової системи. Випийте сироватковий білок і дотримуйтесь техніки розслаблення, яка вам підходить (медитація, масаж, басейн, сауна тощо). Візьміть до уваги інші стресові фактори у своєму житті (робота, школа, діти, різні проблеми тощо). Організм однаково реагує на будь-який стрес, тому, якщо ви загалом дуже стресована людина, не зловживайте HIIT.