Вільні ваги проти
"Марк, чи слід використовувати силові тягарі для силових тренувань, чи машини насправді не безпечніші та ефективніші?"
Коли я подорожую і в районі є хороший тренажерний зал, я люблю користуватися можливістю потренуватися.
Дивно, як багато ти дізнаєшся про культуру, країну та людей, коли бачиш, як вони тренуються.
Спорт - це мова.
І ви будете здивовані, скільки паралелей ви знайдете зі своїм звичним тренувальним середовищем.
У переважній більшості тренажерних залів ви знайдете зони із вільними вагами та зони з машинами.
Ви бачите людей, які або використовують лише гантелі, або лише машини, а також інших, які під час тренування чергують вільні гирі та машини.
У цій статті ви дізнаєтесь:
- Захоплююча історія силових машин
- Які переваги та недоліки мають машини та як ви можете ними скористатися
- Які переваги тренування із вільними вагами для вас - і які недоліки
- Що ви можете досягти кращого прогресу у вашій ситуації: гантелі та обладнання
Так що для чого краще ти, Гантелі чи обладнання? Ви побачите: ця тема теж не зовсім чорно-біла ...
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Вільні ваги проти обладнання - Колись давно ...
Фахівці з фітнесу вже давно сперечаються, чи більше підходять вільні гирі чи машини, щоб виглядати добре оголеною.
Не так давно пристрої були в шалі:
Той, хто хотів нарощувати м’язи (і був крутий), тренувався на машинах.
Потім було виявлено, що тренувальне обладнання збільшує об’єм і силу м’язів, але нехтує основними та стабілізуючими м’язами.
Це усвідомлення відкрило шлях до “функціональних” фітнес-тренувань - ТЕНДЕНЦІЇ фітнесу останніх років, яка продовжує панувати.
Сьогодні багато людей вважають, що машини шкодять тобі.
Так само, як дієти та здорове харчування, силові тренування також визначаються модою та тенденціями. То хто знає:
Можливо, через десять років "революційно нові" машини знову стануть популярними?
Якщо ви тримаєтесь цього протягом тривалого часу, то ви можете напевно здогадатися про мою відповідь на питання «Що краще, обладнання чи гантелі».
Це залежить від.
Це залежить від вашої мети.
План тренувань завжди складається з урахуванням конкретної мети, не існує "схеми F".
Якщо ви знаєте переваги та недоліки машин та вільних ваг, ви можете свідомо вирішити, який вид силових тренувань найшвидше приведе вас до вашої мети - а який ні.
Тож давайте пройдемося по одному по одному. Починаємо з машинного навчання.
Тренування на силових тренажерах: плюси і мінуси
PRO машини
- Підходить для початківців. На більшості машин ви знайдете ілюстрацію, яка описує вправу та треновану групу (групи) м’язів таким чином, що це майже зрозуміло. Для більшості людей достатньо продемонструвати вправу тренера або спостерігати за тим, хто використовує пристрій. Якщо у вас немає бюджету на персонального тренера, ви можете легко створити власну групу обладнання.
- Тренуйте групи м’язів ізольовано. Зазвичай вас «затискають» у приладі таким чином, що уражена м’яз майже одна, а інші групи м’язів частіше вимикаються. Це може бути особливо корисно, якщо ви вже заклали міцний фундамент сили і хочете ще більше збільшити окремі м'язи. З цієї причини бодібілдери часто включають машини у свій режим тренувань.
- Більша вага (навіть без підтримки). Якщо ви (ще) не освоїли правильну техніку вільної ваги, прогрес у нарощуванні м’язів буде важким, а то й неможливим. До того ж, із присіданнями зі штангою та жимом лежачи важко йти до межі без партнера. Більшість машин дозволяють додати більше ваги одним рухом, не ризикуючи перевантажуватися або травмуватися і не ризикувати тренуватися до м’язової недостатності.
(Увага: на машині чи із вільною вагою - техніка на першому місці! Завжди слід виконувати вправу ідеально, перш ніж використовувати більшу вагу.) - Практично для людей похилого віку та після травм. Якщо ви тільки починаєте нарощувати м’язи і давно не проводили жодних силових тренувань, ви можете використовувати машини для швидкого та безпечного побудови міцного фундаменту. Той, хто постраждав або переніс операцію, може використовувати машини, щоб “навчитись” поранення та підтримувати фізичну форму.
Верстати CONTRA
- Часто не дуже функціональні. Навіть якщо ви можете дуже добре наростити м’язи та силу на спорядженні, ви не тренуєтеся за допомогою природних - «функціональних» - схем руху. Силові тренування роблять вас сильнішими. Але ОСНОВНО в моделі рухів, яку ви також виконуєте під час тренування з нарощування м’язів.
Багато моделей рухів, які ви тренуєте на спорядженні, не можна знайти у повсякденному житті (наприклад, розгинання ніг). У крайньому випадку ви можете тренувати собі симпатичні «дискотечні м’язи» на машинах, але функціонально з ними мало що можна зробити - адже ці м’язи оптимізовані для «штучних» рухів. Навпаки, ризик травм та перевантажень зростає, наприклад, коли ви пересуваєтесь там, де хочете повною мірою продемонструвати свої «красиві» м’язи. Тож цей постріл може також дати зворотний ефект ... - Стабілізуючими м’язами нехтують. Оскільки ви ізолюєте м'язову групу на пристрої, ви залишаєте важливі менші групи м'язів, які стабілізують ваші суглоби. Якщо повністю нехтувати цими невеликими групами м’язів, ви ризикуєте не тільки поганою поставою, але й травмами.
- Ризик прямого або непрямого поранення. Навіть якщо новачки можуть безпечно та легко перейти до силових тренувань за допомогою тренувань на екіпіровці, деяким людям неодноразово вдається поранитись на екіпіровці, використовуючи занадто велику вагу та допускаючи "достатньо" технічних помилок. Керований рух на приладі завжди однаково навантажує м’язи, сухожилля та суглоби. Перевантаження відбувається набагато легше, якщо ви будете робити вправу знову і знову з (занадто) великою вагою. Доза робить отруту і тут!
- Іноді зайнятий у пікові періоди. "Де я можу тут отримати номер?" Ви коли-небудь запитували себе у своєму тренажерному залі о 18:00, очікуючи натискання на ноги? Деякі пристрої часто закриваються в пікові періоди через перенаселеність. Замість того, щоб чекати десять хвилин, поки грудний прес звільниться, ви можете перейти до зони вільної ваги, щоб «перевести дух».
Для кого призначені машини?
- Новачки - Той, хто новачок у фітнес-тренуваннях і ще не відчуває вільних ваг, повинен користуватися спорядженням у перші кілька тижнів та місяців. Навіть якщо вправи, як правило, добре проілюстровані на тренажері, новачкам завжди повинен доручати персональний тренер.
- Культурист - Якщо ви в першу чергу стурбовані якомога більшими м’язами, ви можете встановити дуже хороший стимул росту на машинах і правильно «накачати» м’язи. Тільки з пристроями загальна картина далека від естетичної. Звичайно, краса завжди в очах спостерігача. Але для фігури грецького спортсмена (або грецької богині) я рекомендую хоча б поєднання вільних ваг та обладнання.
- реабілітація - Якщо біля вас немає фізіотерапевта, машини можуть стати хорошою альтернативою регулярним тренуванням після травми. Як тільки ви знову будете в формі, вам слід повернутися до тренувань із власною вагою тіла або вільною вагою і тим самим запобігти подальшим травмам.
Тренування на силових вагах із вільними вагами: плюси і мінуси
PRO вільні ваги
- Функціональний тренінг. Цілі статті та книги можуть бути написані (або записані подкасти) за допомогою функціонального навчання. Одним реченням: вільна вага та тренування ваги набагато ближчі до того, чим ви займаєтесь у повсякденному житті та інших видах спорту, ніж тренування на багатьох машинах.
- Тренування з повним обсягом рухів. Гантелі, тяга кабелю та вправи на вагу тіла дають вам свободу робити зі своїм тілом те, що воно було створено: рухатися. З якомога повнішою амплітудою.
- Тренування стабілізуючих м’язів. Тренування із вільними вагами також кидає виклик стабілізуючим синергістам. Іншими словами, ті м’язи, які беруть участь у функціональних рухах. Синергісти стабілізують ваші суглоби і таким чином запобігають перевантаженням та травмам.
- Відмінне співвідношення часу/продуктивності. Якщо у вас мало часу на тренування і ви хочете досягти якомога більше за допомогою якомога меншої кількості вправ, то вільних ваг практично немає. Мої улюблені - тяга та плечові преси. За допомогою цих двох вправ ви тренуєте кожен м’яз свого тіла.
- Для вашої фантазії немає меж. На тренажерах ви залежате від того, що може запропонувати ваша фітнес-студія (і який пристрій зараз не використовується). Інакше йде справа із вільними вагами: у вас лише кілька гантелей? Нема проблем. Тільки цим ви можете робити сотні вправ, а як щодо цього: Ви берете гантель і намагаєтесь зробити якомога більше вправ за певний час. Приклад: жим лежачи, плечовий прес, штанга, сумо присідання, тяга, мах, ...
- Свій тренажерний зал. Дізнавшись, як користуватися вагою тіла та гантелями, ви вільні! Тренуйтеся вільно, де завгодно - навіть на борту літака. Коли я подорожую, а тренажерного залу не видно, у мене є принаймні стрічки опору або TRX, щоб я міг вставити інтенсивне тренування, якщо це необхідно.
- Недорого. Якщо ви не можете або не хочете тренуватися в спортзалі, вільні ваги в рази дешевші за машини. За допомогою гирі, підтягувальної штанги та гарної пари гантелей ви можете відкрити свій власний тренажерний зал навіть з обмеженим бюджетом.
Вільні ваги CONTRA
- Технічно більш вимогливий. Силові вправи з вільними вагами є більш вимогливими, а крива навчання вищою, ніж при тренуванні з нарощування м’язів на машинах. Це гарна ідея знайти когось, хто знає техніку і хто може навчити вас, поки правильне виконання вам не підійде ідеально. Хороша книга з фітнесу, в якій пояснюються вправи, є корисним доповненням. Приділіть достатньо часу, щоб правильно вивчити вправи і отримати чітке уявлення про послідовність рухів вправи перед своїм внутрішнім оком. Таким чином ви уникнете вивчення неправильних схем рухів.
- Вищий ризик травмування (якщо техніка неправильна). Якщо ви тренуєтеся з неправильною технікою, ви можете перевантажити м’яз або суглоб і спричинити перенапруження або травму. Тут також важлива чиста технологія!
- Підтримка жимів з великою вагою має сенс. Без партнера по тренуванню ви ніколи не повинні йти до межі за допомогою деяких безкоштовних вправ, таких як жим штанги. Якщо ви тренуєтесь наодинці, найкраще попросити тренера або просунутого гостя студії, чи може він вам допомогти. Багато років тому у мене на грудях була штанга з вагою. Це, безумовно, незручніше, ніж просити когось про допомогу. 😉
Хто повинен використовувати вільні ваги?
- Майже кожен - Майже кожному вигідна побудова худорлявого, міцного і чіткого тіла з вільними вагами. Якщо ви все ще шукаєте або хочете оптимізувати правильну для вас стратегію, ми з Дженні будемо раді допомогти вам як тренеру з фітнесу, щоб досягти наступного рівня фізичної підготовки. Важливо створити функціональну силу та м’язи, щоб тепер і пізніше у вашому житті ви могли займатися заходами, які вам подобаються.
- Бігуни та інші спортсмени - Амбітним спортсменам та бігунам, які виступають на високому рівні, потрібна міцна та функціональна основа сили. Мій тодішній наставник марафону Андреас Гюнерберг назвав це «доглядом за тілом». Вправи із вільною вагою та вагою власного тіла є ідеальними силовими вправами для бігунів.
- Культурист - Вільні ваги - це також перша адреса в природному бодібілдингу, якщо ви хочете швидко стати сильнішими та м’язовішими. Як тільки фундамент сили сформується, ви також можете включити ізолюючі вправи у свій план тренувань для точної настройки певних груп м’язів. Однак вільні ваги також є основою для плану тренувань з бодібілдингу, тому їх ще називають базовими вправами.
- реабілітація - Після перерви, пов’язаної з травмою, і навіть після грижі міжхребцевого диска, тренування із вільними вагами може прискорити вашу регенерацію. Ви мобілізуєте суглоби за допомогою функціональних рухів і почуваєтесь краще. За допомогою функціональних тренувань ви можете швидше відновити фізичну форму, в якій ви були до травми, ніж за допомогою тренувань на машинах.
ПОРАДА: Ваш власний тренажерний зал HomeGem менше ніж за 200 євро (безкоштовний путівник)
Якщо ви хочете тренуватися вдома та в дорозі, вам слід отримати керівництво HomeGym зараз - це безкоштовно.
Ви знаєте, як легко спалити тисячі доларів на непотрібному тренувальному обладнанні? На щастя, це також дешевше.
У цьому безкоштовний путівник Ви дізнаєтесь, який стартовий набір ви можете використати для складання домашнього тренажерного залу, в якому ви підготуєтесь, залишитесь у формі та досягнете подібних успіхів, як у тренажерному залі - менше ніж за 200 євро.
Як бонус ви отримаєте 4-тижневий план тренувань вдома, з якого ви зможете одразу розпочати.
Примітка: Ви можете знайти радника у безкоштовному стартовому наборі для тих, хто залишається з нами.
Вільні ваги проти машин: висновок
Ви вже можете уявити собі відповідь на початкове запитання:
Ефективні силові тренування здебільшого засновані на вправах із вільною вагою.
Для мене це означає: я роблю 90% силових тренувань зі штангою, гантелями, на знімачі кабелю або з власною вагою тіла. Тренування з власною вагою часто складають для мене від 1/3 до 1/4 вправ.
Вправи зі штангою та гантелями, такі як присідання, тяга, лежачи, плечові преси та ряди штанги в різних варіаціях, не називаються базовими вправами даремно.
Маючи власну вагу тіла, я використовую падіння на паралельних брусах, віджимання та підтягування, наприклад.
Решту 10% я треную на машинах - наприклад, на литках та розгинаннях ніг. Менше з функціональних, але більше з естетичних міркувань.
Я сподіваюся, що за допомогою цієї статті ви знайдете той тип навчання, який найлегше приведе вас до вашої мети. Будь то з вільними вагами або машинами.
Питання: Як ти любиш тренуватися? Ви віддаєте перевагу використовувати машини або вільні ваги? Напишіть коментар.
Джерела зображень у статті “Вільні ваги або машини”: Пол Малліган (CC 3.0 через 500px), Tekniska museet, міська рада Брісбена, midwestnerd (CC 2.0 через Flickr)
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут