Вимірювання ваги Новий спосіб контролю ваги за 6 кроків
Якщо ви хочете перетворити своє тіло, вам слід виміряти свою вагу?
Насправді більшість людей відстежує зміни у своєму тілі за допомогою регулювання ваги.
Але це також найкращий спосіб?
Це залежить. Оскільки, на жаль, вимірювання ваги вашого тіла може призвести вас до неправильного шляху, що закінчується непотрібним розчаруванням.
Ця стаття є частиною серії статей про один з найважливіших інструментів для того, щоб виглядати оголеною: ваша система зворотного зв’язку.
Ви дізнаєтесь, на що слід звернути увагу при вимірюванні ваги:
- Чому слід вимірювати свою вагу?
- Що насправді говорить контроль ваги про ваш тип фігури (а що ні)?
- Виміряйте масу тіла за 6 точних кроків: Ось як це працює!
Ця стаття - це, так би мовити, інструкція до ваг на вашому тілі, яку більшість виробників досі відмовляли вам.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Цей подкаст представляє вам Four Sigmatic. Я зв’язався із засновниками Фінляндії, випивши грибну каву на конференції деякий час тому, і це справді збило мене з ніг позитивно. Це грибна кава з чагою. На смак як кава, але містить лише 40 мг кофеїну - менше половини звичайної чашки кави. Я не відчуваю типового неспокою, печії чи будь-яких проблем зі шлунком. Всього одна порція вранці надає мені сили, зосередженості та концентрації на цілий день.
Якщо ви хочете зменшити споживання кофеїну або шукаєте природну альтернативу штучному підсилювачу перед тренуванням, спробуйте і перейдіть на веб-сайт www.pilzkaffee.de. З кодом "МАРК"Ви отримуєте знижку 15% на своє перше замовлення. Якщо ви любите експериментувати, вам це гарантовано сподобається. Тож спробуйте.
Що говорить контроль ваги про ваш прогрес?
Кожен, хто змінює свій раціон або починає тренування з обтяженнями, щоб виглядати добре оголеною, потребує системи зворотного зв’язку.
Зрештою, ви хочете знати, чи те, що ви робите, призводить до бажаного успіху.
Зважування ваги вашого тіла є корисною частиною вашої системи зворотного зв'язку.
Однак це передбачає, що ви розумієте, що вага вашого тіла насправді говорить про ваш прогрес - а що ні.
Візьмемо приклад: Наприклад, припустимо, хтось змінив свій раціон і розпочав силові тренування. В результаті за кілька місяців він втратив 10 кілограмів жиру та набрав 10 кілограмів м’язів.
Незважаючи на те, що вага його тіла залишилася колишньою, його статура різко змінилася.
У дзеркалі він, мабуть, виглядав би не тільки набагато атлетичнішим, але й набагато стрункішим.
Ось другий приклад: Що, якби хтось скинув 10 кілограмів - але жодного жиру, просто нежирна маса?
Він би сильно схуд, але в дзеркалі принаймні виглядав би більш підтягнутим, можливо, навіть товстішим, ніж раніше.
Два приклади дають щось зрозуміле:
Ваги лише створюють обмежене враження про "чорну скриньку" вашої статури.
Це все ще часто залишають поза увагою. Ось чому ви НІКОЛИ не повинні використовувати вимірювання ваги тіла для визначення свого прогресу.
Чому ви все-таки повинні вимірювати свою вагу?
Якщо ваша статура - це чорний ящик, і ваги не дають цілого зображення, то вони вам потрібні в першу чергу?
Перш ніж відвезти їх на вторинний двір зараз - можливо, передчасно:
Дайте своїм Терезам другий шанс.
Це не означає, що зважування непотрібне. Це просто означає наступне:
Ви хочете виміряти свою вагу І правильно інтерпретувати її на тлі вашої статури.
Це робиться шляхом отримання ПОВНОГО зображення перед винесенням судження.
Тому я рекомендую своїм клієнтам регулярно реєструвати такі значення - в ідеалі раз на тиждень:
- виміряти вагу,
- Виміряйте жирову клітковину,
- за необхідності виміряйте окружність тіла.
Вимірювання окружності тіла є необов’язковим. Це лише частина обов’язкової програми з цілеспрямованим нарощуванням м’язів.
Порада: правильний і неправильний спосіб вимірювати відсоток жиру в організмі
Існує кілька методів, за допомогою яких вимірюється відсоток жиру в організмі.
Якщо ваша шкала викидає значення жиру в організмі, вона базується на так званій процедурі BIA, яка в більшості випадків не може надати жодних корисних значень через свій принцип. Наприклад, Stiftung Warentest виміряв значення для однієї і тієї ж людини, яка відхилялася одна від одної на колосальні 18%
Для домашнього використання замість цього слід використовувати вимірювання шкірних складок щипцевими щипцями. Це найточніше.
Тільки якщо ви отримаєте повне уявлення про своє статура, ви побачите зміни у своєму тілі - включаючи вагу тіла - у правильному контексті.
Отже, почнемо з контролю ваги.
Виміряйте вагу за 6 точних кроків: Ось як це працює!
Це просте покрокове керівництво, яке допоможе вам максимально точно записати вагу свого тіла.
Виміряйте вагу №1 - Отримайте хороші ваги.
Основою є правильне обладнання: хороший масштаб.
Це не повинен бути пристрій високого класу за 200 євро. Я рекомендую один попередньо відкалібрована цифрова шкала.
Це недорога модель початкового рівня, яку Stiftung Warentest нагородила переможцем тесту завдяки точному вимірюванню. 1 вартість: приблизно 24 євро.
Виміряйте вагу №2 - протестуйте та відкалібруйте вагу.
Цифрові ваги, як правило, самі калібруються після увімкнення. Ви можете впізнати це за тим, що на дисплеї відображається “0,0 кг”.
Незалежно від того, цифровий чи аналоговий, ви завжди повинні провести власний невеликий лабораторний експеримент, перш ніж використовувати його:
За допомогою нової шкали ви спочатку перевіряєте її точність та надійність.
Наступне:
- Візьміть предмет, вагу якого ви точно знаєте. (Наприклад, вагова табличка.)
- Зважте предмет п’ять разів поспіль і запишіть показання.
- Порівняйте п'ять вимірювань між собою та відому вагу предмета.
- Якщо всі значення не відрізняються більш ніж на 500 грам, ваша шкала пройшла наш тест. Ми можемо добре жити з цим відхиленням!
- Якщо відхилення перевищує 1 кг, вимірювання занадто неточне. Тоді це може допомогти скинути шкалу (якщо це цифрова шкала). Будь ласка, подивіться інструкцію з експлуатації.
Якщо ваша шкала все ще не дає точних показників, у мене є для вас погані новини: вам потрібна краща шкала!
Виміряйте вагу №3 - ще раз перевірити.
Виконайте вищезазначений тест пару разів - можливо, тричі - з такою ж вагою тесту, як на кроці 2.
І кожен раз перед тим, як зважуватися.
Таким чином, ви можете дізнатись, чи продовжує шкала точно вимірювати в день вимірювання та отримувати достатньо точні показання.
Виміряйте вагу No4 - зважте себе.
Тепер ви самі наступаєте на ваги і вимірюєте вагу свого тіла.
Дійте наступним чином:
- Всього три рази наступайте на ваги та відзначайте показання.
- Всі три вимірювання повинні відрізнятися один від одного не більше ніж на 0,5 кг.
- Якщо відхилення менше або дорівнює 0,5 кг, використовуйте середнє значення всіх трьох вимірювань.
- Якщо відхилення перевищує 0,5 кг, перейдіть на шкалу четвертий раз і усередніть три найближчі вимірювання.
Вуаля! Це закінчено.
Порада: Перше вимірювання (на початку вашої подорожі голого і гарного вигляду) є вашим початковим еталонним значенням, тому вам обов’язково слід записати його. Будь ласка, також прочитайте цю статтю та вступ до вашої системи зворотного зв'язку.
Виміряйте вагу # 5 - Запишіть свою вагу.
Цей крок важливий: запишіть усі вимірювання ваги, які ви робите.
Тільки коли ви записуєте свої виміри, ви впізнаєте тенденції.
Деякі з нас щодня вимірюють свою вагу, щоб компенсувати природні коливання маси тіла, спричинені їжею, водним балансом тощо протягом тижня.
Для інших достатньо ступати на ваги раз на 14 днів.
Рекомендую відстежувати вагу тіла раз на тиждень.
Найголовніше, щоб у вас була система зворотного зв'язку коли-небудь. Тож виберіть той варіант, який найкраще вписується у ваше повсякденне життя.
Незалежно від того, як ви вибрали, вам слід врахувати наступне:
Чим рідше ви вимірюєте свою вагу, тим менш впевнені можете бути в причині коливання ваги.
Ви просто менш здатні визначити, чи справді йдеться про втрату жиру, нарощування м’язів чи просто випадкові коливання ваги.
Варто інвестувати у висококласні масштаби?
Вже кілька років є WiFi ваги, які автоматично реєструють ваші виміряні величини та роблять видимими тенденції (див. вимірювальну вагу №5).
За необхідності значення можна передавати іншим програмам через такі інтерфейси, як Apple Health або Google Fit. Такі пристрої значно дорожчі, і інвестиція має сенс лише за умови використання функцій.
Для мене цей стрибок у технологіях є благом. Я використовую Wi-Fi ваги з 2011 року, наразі ця модель від Nokia. З тих пір я в основному делегував журналювання на свої ваги, і я не хочу більше обходитися без цієї зручності.
Тим, хто вважає за краще відстежувати свою вагу в олдскулі за допомогою паперу та ручки, не потрібні високоякісні ваги WiFi - і вони можуть заощадити (повну) доплату.
Виміряйте вагу №6 - Повторіть вимірювання за подібних умов.
Ви завжди повинні виконувати свою вагу в тих самих рамках, наскільки це можливо.
Вага вашого тіла може коливатися на кілька кілограмів протягом доби.
Це нормально. Подібні рамкові умови означають:
- з однаковим масштабом,
- в той самий час доби,
- одночасно стосовно вашого харчування,
- гідрується якомога порівну.
Після ситної їжі ви легко зможете важити на 2-3 кілограми більше.
Найкраще зважуватися вранці, перед сніданком.
Якщо ви можете запланувати це, я рекомендую наступну процедуру:
- Випийте 1-1,5 літра води відразу після пробудження.
- Приблизно через 30 хвилин вам доведеться сходити в туалет.
- Тоді ви зможете виміряти свою вагу.
Якщо це неможливо з часом, ви створюєте однакові умови для кожного вимірювання, наскільки це можливо.
Отже, якщо ви завжди зважувались ПЕРЕД сніданком, ви продовжуєте це робити. Якщо це було завжди ПІСЛЯ сніданку, дотримуйтесь його.
Серія статей: Як виміряти свій прогрес, уникати плато і постійно дотримуватися його
- Частина: Вступ до поняття системи зворотного зв'язку
- Частина: Як виміряти вагу тіла, не збиваючи з розуму (ця стаття)
- Частина: Найточніший спосіб виміряти відсоток жиру в організмі
- Частина: Що ваші виміри тіла говорять про схуднення та нарощування м’язів
- Частина: Магія відновлення м’язів - 6 сигналів для (відсутності) відновлення
- Частина: Розуміння цінностей крові - Що ваша кров розкриває про вашу фізичну форму
Статті, які вже були опубліковані, мають посилання. Всі інші частини в даний час все ще тривають. Залишайтеся з нами!
Висновок
Той, хто хоче виміряти свою вагу, зазнає дії кількох факторів, які можуть фальсифікувати виміряні значення:
- Вага нашого тіла протягом дня коливається природним чином на два, три і більше кілограмів.
- Розрізняють добру і погану шкалу. Погані мають неточність 1 кг і більше.
- Навіть гарна шкала, яка не відкалібрована, вимірюватиме неточно.
У цій статті ви дізналися, як можна звести всі три фактори до мінімуму - і тим самим заощадити зайве розчарування.
Тепер ви знаєте, як розпізнати хороший баланс, як перевірити його точність, як відкалібрувати його - за необхідності - і як провести вимірювання самостійно, щоб отримати максимально точні значення, які можна порівняти між собою.
З усією обережністю ви ніколи не можете повністю виключити відхилення у контролі ваги.
Тому ніколи не слід приділяти занадто велику вагу одному вимірюванню.
ТЕНДЕНЦІ є вирішальними. І вони з’являються лише з часом.
Якщо тренд вказує у правильному напрямку, це означає для вас: Так тримати. Якщо ні, то неважливо. Тому що хороша новина:
Ви тримаєте кермо в руці.
Залишайтеся з нами та налаштовуйтесь, як у цій та цій статті, - і тоді ви знову набираєте швидкість.
Бонусна порада: розрахуйте свою потребу в калоріях за 5 секунд за допомогою мого калькулятора калорій.
Питання: Ви з тих, хто регулярно вимірює свою вагу? Який підхід найкраще вам підходить і яку шкалу ви використовуєте? Поділіться своїм досвідом та напишіть коментар.
- Stiftung Warentest: Досить розмірений - 19 тестів для ванної в тесті. Test Magazin 01/2014, с. 66 і далі [↩] [↩]
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут