Вимога до калорій; Чи можете ви це навіть розрахувати? Sport-Attack - Das Sportportal
Чи можемо ми насправді взагалі визначити свою реальну потребу в калоріях? Скільки калорій нам насправді потрібно щодня?
Ми знаходимо їх скрізь: інформація про калорії. Ми також розглядаємо його знову і знову, коли мова йде про Sport-Attack, і в багатьох рецептах ми вказали кількість калорій на додаток до відповідних поживних речовин. Для розумного схуднення ми зазвичай рекомендуємо дефіцит калорій близько 300 кілокалорій на день. Але з якого значення ми повинні це вирахувати?
Формула Гарріса-Бенедикта
Формула Гарріса-Бенедикта - це, мабуть, найвідоміша формула для розрахунку власної потреби в калоріях. Перш за все, мова йде про базальну швидкість метаболізму. Іншими словами, продажі, яких ми досягаємо, не забезпечуючи жодної продуктивності.
66,47 + (13,7 * вага тіла в кг) + (5 * зріст у см) - (6,8 * вік у роках)
655,1 + (9,6 * вага тіла в кг) + (1,8 * зріст у см) - (4,7 * вік у роках)
Загальна потреба калорій
Крім того, звичайно, є додаткове споживання через фізичні навантаження/роботу та спорт.
Якщо ви працюєте в офісі, ви можете помножити базальний рівень метаболізму на 1,4, якщо ваша робота складніша, помножте на 1,6; Наприклад, якщо ви працюєте в будівництві, ви можете помножити базальний рівень метаболізму на 1,9.
Спортивні заходи мають найрізноманітніші значення споживання. Тут ви повинні дізнатись більше про споживання енергії вашим індивідуальним видом спорту.
Чому все це дає підказки, але насправді не допомагає
Напевно, кожен із вас знає когось, хто може просто їсти все, що забажає, і просто не буде товстіти. Саме так ми знаємо людей, які, здається, набирають вагу, просто дивлячись на торт. Що за цим стоїть різні типи метаболізму. Наш організм не використовує все, що ми поглинаємо, інакше наші виділення були б повністю вільні від будь-якої хімічної енергії. Наше тіло - це дуже складна хімічна система. Занадто складний, щоб розглядати його як просту закриту термодинамічну систему.
Тож ми усвідомлюємо, що навіть не знаємо реального споживання калорій. Особливо, якщо ми хочемо досягти дефіциту близько 300 Ккал, щоб схуднути, або приблизно рівного надлишку для побудови м’язової м’язи, це не так просто. 300 Ккал, це приблизно 2 1/2 шоколадних ребра або трохи більше, ніж класичний десерт з йогурту в пластиковій чашці. Як ми хочемо досягти такого точного значення, коли ми навіть не знаємо свого реального споживання?
Як можна дізнатися реальне споживання?
Насправді це не так просто. Ви отримаєте найбільш точне читання, якщо запишете все, що їсте протягом тижня або більше. Дійсно все. Кожен укус, кожна цукерка, кожен напій.
Встаньте на ваги до і після експерименту. Тепер ви вже знаєте, чи і скільки ви набрали чи втратили. Важливо також, щоб ви зважувались на голодний шлунок з якомога порожнім кишечником.
Ми знаємо, що вуглеводи та білки мають енергетичний вміст близько 4 Ккал, а жирів близько 9 Ккал.
Ми не знаємо, набрали/втратили ми м’язову або жирову масу за той тиждень. Тому ми припускаємо різницю калорій у 7000 Ккал на 1 кг ваги. Це рел. реалістичне значення.
Якщо ми за тиждень набрали 1 кг, то цього тижня ми спожили приблизно 7000 ккал. Тепер ми розраховуємо калорійність всієї їжі, яку ми споживали протягом тижня, віднімаємо з неї ці 7000 Ккал і таким чином обчислюємо нашу потребу в калоріях на тиждень. Потім усе, поділене на 7, дає нам добову потребу в калоріях.
Якщо замість того, щоб розрахувати ці 7000 ккал, ми проводимо точний аналіз речовин організму, ми можемо ще точніше розрахувати надлишок калорій або дефіцит за тиждень, оскільки ми тоді знаємо, чи є (у нашому прикладі) додаткова вага більшою мірою від м’язової маси ( приблизно 4000 Ккал/кг) або жирової маси (приблизно 9000 Ккал/кг). - Окрім того, що збільшення на 1 кг м’язової маси на тиждень неможливе.
Чого ми можемо з цього навчитися?
Якщо ви дійсно хочете точно знати і хочете діяти максимально професійно, вам слід було провести цей експеримент один раз. Для звичайних людей виявляється, що підрахунок калорій дуже складний і трудомісткий. Як отримати відповідний дефіцит? Навряд чи комусь вдасться утримувати дефіцит або надлишок так точно щодня. Накопичення та руйнування жиру відбувається в будь-який час, як і нарощування та розпад м’язів. Один день у нас дефіцит, інший день - профіцит. Результат перед дзеркалом та/або аналіз речовини тіла - це, нарешті, єдино значущі речі. Якщо успіху тут немає, необхідно вжити контрзаходів. Повільно, без краху дієти.