Вимога до калорій та макрон; розрахувати поживні речовини! Блог OTL
Білки, жири та вуглеводи - як виглядає оптимальний розподіл макросів?
Макроелементи - це не просто джерела енергії. Вони також беруть на себе цінні функції, а тому терміново потрібні для нарощування м’язів, наприклад.
ІНСТРУКЦІЇ: СТВОРИТИ ПЛАН ХАРЧУВАННЯ
Цим Ви погоджуєтесь, що Вас можуть інформувати про новини або акції зі знижками в майбутньому. Відкликання, звичайно, можливе в будь-який час. Політика конфіденційності
ДУЖЕ ДЯКУЮ!
ВАШ ПЛІВ НА ЇДУ ЗАРАЗ
ЯК ПРОДОВЖИТИ ЗАРАЗ:
1. Тепер відкрийте свою поштову скриньку та знайдіть наш електронний лист від відправника: [email protected]
2. Підтвердьте справжність своєї адреси електронної пошти.
3. Потім ви отримаєте документ електронною поштою. (Це може зайняти до 10 хвилин)
В останніх кількох статтях ми змогли дізнатися багато нового про завдання та функції макроелементів та нову, сучасну форму харчування IIFYM. Ми будемо спиратися на це сьогодні і дамо вам дорожню карту, як розрахувати ваші макроелементи.
Білки
Білки або білки розмовно вважаються будівельними елементами клітин. Вони більше ніж заслуговують на цю назву, оскільки різні процеси обміну речовин не були б можливими без білків. Білки незамінні, особливо якщо мова йде про створення нових клітин. Це включає побудову та відновлення м’язових, шкірних або нервових клітин.
Що таке білки?
З структурної точки зору білок складається з ланцюга безлічі менших амінокислот. Існує близько 20 різних відомих амінокислот, які, в свою чергу, виконують різні завдання. Деякі з них служать передавачами сигналу для ініціювання метаболічних процесів, а інші в основному використовуються для нарощування м’язів.
Білки - ключові факти
- Забезпечує 4,1 ккал на 1 г білка
- "Будівельні блоки клітин"
- Важливо для нарощування м’язів
- Регуляція обміну речовин
Жири
Перш за все: велике споживання жиру не обов’язково робить вас товстим! Саме баланс калорій визначає, набираєте ви чи худнете.
Тим не менше, жири забезпечують найвищу енергетичну цінність з трьох макроелементів - 9,3 ккал на грам. Зокрема, при низькокалорійній дієті може мати сенс обмежити споживання жиру, оскільки це залишає більше калорій для інших макроелементів. Але будьте обережні: жири важливі для гормонального балансу. Особливо для жінок, але також для чоловіків, споживання жиру менше 0,5 грам на кілограм ваги ніколи не повинно постійно знижуватися.
Для чого організму потрібні жири?
Мабуть, найвідоміше завдання жиру полягає в здатності накопичувати енергію. Добре відомі любовні ручки відіграють вирішальну роль завдяки еволюції. За часів процвітання це дало змогу накопичувати в організмі енергію, яка могла бути використана в часи потреби. Тільки так люди могли вижити.
Крім того, жири відповідають за вироблення гормонів, включаючи статеві гормони, які мають вирішальне значення для нарощування м’язів і втрати жиру як у жінок, так і у чоловіків. На структурному рівні жири можна знайти в кожній стінці клітини, де вони виконують ізолюючу функцію. Крім того, жири необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів.
Жири - ключові факти:
- Забезпечує 9,3 ккал на 1 г жиру (дуже енергійний)
- Можливість простого накопичення енергії
- Регуляція вироблення гормонів
вуглеводи
Вуглеводи - єдиний макроелемент, який не є важливим. Це означає, що це не є абсолютно необхідним для виживання як поживна речовина, оскільки воно може вироблятися іншими макроелементами в організмі. Тим не менше, вуглеводи дуже важливі для працездатності, тому вони особливо важливі для спортсменів.
Що таке вуглеводи?
Вуглевод складається з ланцюга окремих структур. Якщо ланцюг дуже короткий, як, наприклад, у випадку з цукром, він не повинен розкладатися в організмі особливо копітко. Якщо вуглеводи складаються з довгих ланцюгів, як, наприклад, у випадку з крохмалем у картоплі, організм повинен спочатку розбити цей ланцюг, щоб отримати подальший корисний компонент глюкозу. Потім глюкоза використовується в організмі для регулювання рівня цукру в крові, служить енергією або може також зберігатися в самій м’язовій клітині у вигляді глікогену як багатий енергією запас.
Вуглеводи - ключові факти:
- Як і білки, вони також забезпечують 4,1 ккал на 1 г вуглеводів
- Основний постачальник енергії
- Важливо для продуктивності
- Існують "швидкі" та "повільні" джерела вуглеводів, немає "хороших" чи "поганих"
Отже, вуглеводи беруть на себе важливе завдання ефективного енергопостачання, яке може мати вирішальне значення, особливо як силовий спортсмен, для того, щоб мати змогу утримувати високу робочу вагу в окремих вправах під час дієти. Для планування макросів вуглеводи навмисно розміщуються в кінці.
Розрахунок макроелементів - перший крок
Основа кожного індивідуального плану харчування базується на двох важливих аспектах: балансі калорій та особистих цілях.
Перш ніж розрахувати свої макроси, першим кроком є якомога чіткіше визначити бажану мету. Найпоширенішими цілями є нарощування м’язів або втрата жиру. Для обох вам потрібна свідома маніпуляція з калорійним балансом, оскільки дефіцит калорій абсолютно необхідний, наприклад, для втрати жиру. Отже, ви повинні вносити менше калорій, ніж споживаєте щодня. Найкращий спосіб зробити це - знати, скільки калорій ви споживаєте щодня.
Обчисліть потребу в калоріях
Як складається потреба в калоріях?
Індивідуальність енергетичних потреб людини зумовлена багатьма факторами. Вік, вага, зріст, склад тіла і, перш за все, щоденна діяльність впливають на використовувану енергію. Для розрахунку потреби в калоріях ми розрізняємо базальну швидкість метаболізму та швидкість метаболізму.
Швидкість базального метаболізму людей описує споживання енергії в суворих умовах відпочинку. Отже, це енергія, яка насправді нам потрібна, щоб вижити та забезпечити наші метаболічні та органні функції. Це вимірюється при повному фізичному спокої в нейтральних умовах і лише через 12-14 годин після останнього прийому їжі, щоб уникнути можливих факторів впливу.
Оборот продуктивності (званий також робочим обсягом), з іншого боку, описує енергію, яку людина споживає внаслідок фізичної та розумової діяльності на додаток до швидкості основного метаболізму. Обсяг роботи є головним фактором індивідуальності споживання калорій, оскільки на нього можна активно впливати, і кожен рухається по-різному. З іншого боку, базальний рівень метаболізму визначається такими значеннями, як зріст, вага та вік, і навряд чи може бути змінений.
Як я можу розрахувати свою потребу в калоріях?
Щоб розрахувати власне споживання калорій, ми спочатку визначаємо базальну швидкість метаболізму, щоб мати змогу додати швидкість метаболізму продуктивності до рівня активності людини. Наступні формули застосовуються до Розрахунок базальної швидкості метаболізму для чоловіків та жінок:
Чоловіки: 1 ккал на кілограм ваги тіла & година = 1 ккал х 24 години х маса тіла [кг]
Жінки: 0,9 ккал на кілограм маси тіла за годину = 0,9 ккал х 24 години х маса тіла [кг]
Після того, як розрахована базальна швидкість метаболізму, потрібно на наступному кроці буде додано оборот електроенергії. Це працює з так званими значеннями PAL. Вони описують рівень активності людини, на який суттєво впливають її робота та спорт. Потім наступні значення PAL помножують на раніше розраховане значення базальної швидкості метаболізму для розрахунку загальної потреби в енергії:
| лише сидячі/лежачі дії | 1.2 |
| Виключно сидячі заняття (робота в офісі) з невеликими фізичними навантаженнями у вільний час | 1,4-1,5 |
| Переважно сидяча робота. Частково ходьба або стояння з помірними фізичними вправами у вільний час | 1,6-1,7 |
| Переважно ходьба/стояння та помірні фізичні вправи | 1,8-1,9 |
| Фізично вибаглива робота з великою кількістю дозвілля | 2,0-2,4 |
Приклад розрахунку потреби в калоріях
У цьому прикладі ми припускаємо чоловіка середнього віку, який працює в офісі. Однак людина, яка займається вибіркою, вправляється тричі на тиждень і у вільний час є більш активною людиною. Чоловік важить 75 кг і зріст 1,75 м.
Базальна швидкість метаболізму: 1 ккал х 24 години х 75 кг = 1800 ккал/добу
Визначте значення PAL: Офісна діяльність призводить до низького значення PAL менше 1,5. Однак слід брати до уваги спортивне навантаження вибіркової особи, саме тому, згідно з таблицею, 1.7 представляється реалістичним як значення PAL.
Загальне споживання калорій: базальна швидкість метаболізму x значення PAL = 1800 ккал x 1,7 = 3060 ккал/добу
Однак наведені нижче рекомендації не можуть стосуватися усіх цілей. Швидше, це загальний графік для розрахунку розподілу макроелементів, який, як правило, є найбільш розумним варіантом для спортсменів, що займаються фітнесом та силою. Тоді коригування розподілу макросів можна робити дуже індивідуально.
Оптимальне споживання білка:
Оптимальне споживання білка дуже пов’язане з нарощуванням м’язів та підтримкою м’язів. Добре розвинені м’язи забезпечують добре сформоване, підтягнуте і здорове тіло. Кінцевою метою повинно бути або збільшення м’язової маси, або принаймні підтримка її в дієті. Це працює завдяки поєднанню регулярних та інтенсивних силових тренувань та помірного до високого споживання білка.
- Хобі-спортсмени: 1,6 - 1,8 г білка на кг ваги
- Сила спортсменів, що будується: 1,8 - 2,0 г білка на кг ваги
- Сила спортсменів у дієті: 2,0 - 2,3 г білка на кг ваги
Оптимальне споживання жиру:
- У стадії будівництва: приблизно 1 грам жиру на кг ваги
- Під час дієти: 0,5-1,0 г жиру на кг ваги
Ви можете знайти більше інформації про жири тут.
Оптимальне споживання вуглеводів
Для розрахунку споживання вуглеводів нам потрібно споживання калорій, яке слід розрахувати заздалегідь. Заповніть решту щоденних калорій вуглеводами.
Ми нагадуємо собі:
- 1г вуглеводів = 4,1 Ккал
- 1 г білка = 4,1 Ккал
- 1 г жиру = 9,3 Ккал
Якщо ви хочете заощадити собі рахунки, ви можете просто скористатися нашим калькулятором калорій і макросів:
Калькулятор калорій та макросів
За допомогою нашого безкоштовного онлайн-калькулятора калорій ви можете легко розрахувати щоденне споживання калорій, свою потребу в калоріях та оптимальний розподіл макроелементів. Виходячи з індивідуально визначеного споживання калорій, ви зможете вирішити свої цілі: нарощування м’язів, втрату жиру або просто збалансоване харчування. Для цього заповніть наступні поля даних якомога точніше, щоб отримати точний результат за допомогою калькулятора калорій.
Для тих, хто точно знає і хоче самостійно розрахувати свої потреби, ми використовуємо такий приклад людини, щоб проілюструвати та розрахувати потребу в макроелементах:
Прізвище: Джон Доу
Вага тіла: 80 кг
Ціль: Нарощування м’язів
Споживання калорій: 3000 ккал
Надлишок: 200 ккал
Загальний запас: 3200 Ккал
Білки: 2,0 г/кг маси тіла
Жири: 1,0 г/кг маси тіла
Вуглеводи: Залишок калорій
Розрахуйте макроелементи - ось як це працює:
Обчисліть білки
80 кг х 2,0 г/кг = 160 г білка на день
Обчислити жири
80 кг х 1,0 г/кг = 80 г жирів щодня
Загальна калорійність жирів і білків: 160 г х 4,1 ккал/г + 80 г х 9,3 ккал/г = 656 ккал + 744 ккал = 1400 ккал з білків і жирів щодня!
Обчисліть вуглеводи
3200 ккал - 1400 ккал = 1800 ккал, що залишається для споживання вуглеводів.
(На цьому етапі попередньо розраховані 1400 ккал, які вже були визначені білками та жирами, віднімалися від загальної потреби в калоріях, щоб обчислити решту калорій, які використовуються для вуглеводів.)
1800 Ккал/4,1 Ккал/г = 439 г вуглеводів щодня
(Нарешті, ви компенсуєте калорії, доступні для вуглеводів, їх калорійністю на грам (4,1 Ккал/г) і таким чином отримуєте споживання в грамах)
-> При щоденному споживанні калорій 3200 ккал, Макс Мустерман має такий оптимальний розподіл макроелементів:
Білки: 160 г/добуЖири: 80 г/добуВуглеводи 439 г/добу
За допомогою планувальника харчування OTL ви можете легко створити індивідуальний план харчування на основі ваших калорій та харчових потреб.
Висновок:
Розрахунок розподілу макроелементів, як правило, стає зрозумілим, як тільки ви виконали це на собі як приклад. Цей метод розподілу макроелементів забезпечує всі відомі на сьогодні харчові переваги, які чудово підходять для широкої громадськості у тренуванні з фітнесу та обтяження. Не соромтеся спробувати і повідомте нам ваш результат!