Вимоги до енергії Це скільки людей потребує ЗЗ - Pharmazeutische Zeitung

Таблиця 1: Швидкість базального метаболізму

Вік (роки) Маса тіла (кг) Базальний рівень метаболізму (ккал/добу)

чоловічий	Самка	чоловічий	Самка
Від 15 до 19	67	58	1820 рік	1460
Від 19 до 25	74	60	1820 рік	1390 рік
Від 25 до 51	74	59	1740 рік	1340
Від 51 до 65	72	57	1580 рік	1270
старше 65 років	68	55	1410	1170

Джерело: »D-A-CH: Референтні значення споживання поживних речовин«

Але людина не проводить 24 години лежачи і в спокої, вона працює і займається спортом. Таким чином, базальна швидкість метаболізму доповнюється щоденним оборотом роботи, який, у свою чергу, складається з обороту роботи та дозвілля. Тут також є відмінності, які залежать від інтенсивності фізичних навантажень на роботі та у вільний час. Робота, яка в основному виконується сидячи або стоячи (робота в офісі, офіціант), вимагає менше енергії, ніж фізично важка діяльність, така як тесляр, муляр або фермер. Важка фізична робота виконується шахтарями або працівниками лісу.

Для того, щоб мати змогу оцінити енергетичні потреби, DGE разом зі своїми австрійськими та швейцарськими сестринськими організаціями склали орієнтири для щоденного споживання енергії (D-A-C-H, див. Таблицю 2). За їхніми словами, 20-річний чоловік повинен споживати близько 3000 ккал на день, тоді як 65-річна жінка може пройти 1800 ккал. Орієнтовні значення поширюються на людей із легкою роботою. Ті, хто важко працює, отримують надбавку 1200 ккал на добу; за важку працю надбавка становить 1600 ккал на добу.

Таблиця 2: Орієнтовні значення щоденного споживання енергії

Вік (роки) Споживання енергії чоловік Споживання енергії жінка

Від 15 до 19	3100 ккал	2500 ккал
Від 19 до 25	3000 ккал	2400 ккал
Від 25 до 51	2900 ккал	2300 ккал
Від 51 до 65	2500 ккал	2000 ккал
старше 65 років	2300 ккал	1800 ккал

Ці значення стосуються людей з легкими фізичними навантаженнями. Джерело: »D-A-CH: Референтні значення споживання поживних речовин«

Також енергія витрачається на спорт та захоплення у вільний час. Однак ця вимога вже врахована в рекомендаціях D-A-CH з фіксованою нормою від 200 до 300 ккал на день. Тільки ті, хто займається інтенсивними змагальними видами спорту чи іншими енергоємними видами діяльності, мають значно вищі потреби (плюс 1600 ккал/день).

Добова потреба в білках для дорослих становить 0,8 г на кг ваги. Це становить від 9 до 11 відсотків щоденного споживання енергії (див. Глосарій). Тому 60-кілограмовій жінці слід вживати близько 48 г, а 75-кілограмовому - 60 г білка на день. За підрахунками: одне куряче яйце містить близько 8 г білка, фрикадельку 21 г і банку йогурту 6 г. Максимальне споживання білка не повинно перевищувати 2 г/добу на кг ваги. Завдяки своєму зростанню, немовлята та малюки мають більшу потребу, ніж дорослі, їм потрібно 2,2 або 1 г на кілограм ваги на добу.

Білок, що потрапляє з їжею, розщеплюється на його компоненти - окремі амінокислоти. Вони використовуються для накопичення власних білків організму. Дев'ять амінокислот незамінні (незамінні), а це означає, що організм не може їх сам виробляти. Це гістидин, лейцин, ізолейцин, лізин, метіонін, валін, триптофан, треонін та фенілаланін. Але також так звані витратні амінокислоти повинні засвоюватися для накопичення власних білків організму.

Різні дієтичні білки мають різний амінокислотний склад залежно від джерела. Тваринні білки в яйцях, молочних продуктах, м’ясі та рибі, як правило, цінніші для людини, ніж рослинні білки з бобових, цільнозернових продуктів чи овочів. Це пов’язано з тим, що тваринні білки за своїм амінокислотним складом більше схожі на людські білки, і тому вони більш придатні для формування власних білків організму. Також говорять про "біологічну цінність" білків (див. Глосарій). Завдяки розумним поєднанням постачальників білків тваринного та рослинного походження їх цінність може бути збільшена. Прикладами оптимального додавання є поєднання круп і бобових (наприклад, сочевичний суп з хлібом), картоплі з яйцем або злакових з молоком (сирний хліб).

Маючи 9,3 калорій на грам, жири забезпечують удвічі більше енергії, ніж вуглеводи або білки. Тому вони є основним джерелом енергії. Крім того, вони постачають жиророзчинні вітаміни і є частиною клітинних мембран. Дієтичні жири, які складаються майже виключно зі змішаних тригліцеридів, мають тваринне або рослинне походження і забезпечують різні типи жирних кислот: насичені та мононенасичені або поліненасичені жирні кислоти.

Насичені жирні кислоти не містять подвійних зв'язків і містяться в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо та ковбасні вироби, а також молоці та молочних продуктах. Мононенасичені жирні кислоти мають подвійний зв’язок і в основному містяться в рослинних оліях і жирах.

Як насичені, так і мононенасичені жирні кислоти не є необхідними для організму, оскільки вони також можуть бути виготовлені з глюкози або амінокислот, наприклад. Однак поліненасичені жирні кислоти бувають різними: вони не можуть утворюватися організмом, саме тому вони повинні надходити в достатній кількості з їжею. Згідно з рекомендаціями DGE, споживання жиру має становити лише 30 відсотків від загального споживання енергії, а насичені жирні кислоти становлять максимум 10 відсотків. Але насправді справа в іншому: згідно з різними дослідженнями, споживання жиру у німців становить від 36 до 41 відсотка від загальної кількості енергії. Це відповідає споживанню приблизно від 70 до 80 г жиру на день для жінок та від 95 до 115 г для чоловіків.

вуглеводи

Вуглеводи бувають у різних формах їжі. Або в простій формі як окремі цукри (моносахариди: D-глюкоза, D-фруктоза, D-галактоза), подвійні цукру (дисахариди: сахароза, лактоза, мальтоза, трегалоза) або багаторазові цукри (полісахариди: амілоза, амілопектин, гліцикоген, β-глікани, пектини, Інулін, целюлоза).

Вуглеводи - це швидкі постачальники енергії, але запаси організму швидко вичерпуються без достатнього щоденного споживання. Тому їх слід приймати достатньо щодня. Як рекомендація щодо здорового, збалансованого харчування для дорослих, DGE стверджує, що більше 50 відсотків щоденної енергії, але принаймні 25 відсотків, надходять із вуглеводів.

Перевагою є харчування зі складними вуглеводами, які містять багато полісахаридів (особливо амілози) та клітковини. Сюди входять цільнозернові продукти, овочі, фрукти, картопля та бобові. Перевага складних вуглеводів полягає в тому, що вони призводять до того, що рівень цукру в крові зростає повільніше, а почуття ситості триває довше, ніж при моно- або дисахаридах. Ще один плюс: при високій частці складних вуглеводів також вживається менше жирної їжі. Оскільки солодощі, такі як морозиво або шоколадні батончики, містять не тільки прості цукри, але також високий відсоток жиру і навряд чи якісь необхідні інгредієнти, такі як вітаміни або мінерали.

Серія харчування

Ця стаття є частиною серії Харчування. Наступний епізод про вітаміни та мінерали з’явиться у PZ 08/2009. Текст із додатковою інформацією буде доступний в Інтернеті з 16 лютого в розділі "Про тему".

література

Biesalski, H.-K., Nutritional Medicine, Georg Thieme Verlag, Stuttgart (2004).

D-A-C-H: Довідкові значення споживання поживних речовин Umschau Verlag (2001).

Нестле, Німеччина, калорійність укусу, Umschau Verlag (2003).

Консультаційні стандарти DGE, 5-е оновлення, (2008).

Вимоги до енергії Це скільки людей потребує ЗЗ - Pharmazeutische Zeitung

Таблиця 1: Швидкість базального метаболізму

Таблиця 2: Орієнтовні значення щоденного споживання енергії

Серія харчування

література

Рекомендації щодо книг