Вимоги до їжі та робота м’язів
Сучасний рівень працездатності, який вимагається від спортсменів, вимагає оптимального енергозабезпечення під час тренування, а також обґрунтованого споживання додаткових енергетичних витрат (включаючи діяльність органів травлення), а також мінімальне утворення остаточних метаболітів, таких як сечовина або молочна кислота.
Голодування, проведене перед фізичними вправами та підтримуване здоровими та ефективними принципами рослин, є оригінальним та економічним підходом для забезпечення оптимальних показників.
Командні види спорту: сплески фізичних витрат
все ще вимагає багато глікогену .
Характер енергетичних потреб організму можна визначити з переважного метаболічного використання різних джерел (палива), доступних для роботи м’язів, специфічних для певного виду подій (схема 1). Зусилля, що розвиваються спортсменом, характеризуються як його інтенсивністю (вираженою як частка максимального споживання кисню - VO2max-), так і тривалістю (події класифікуються на спринт або швидкість, середню дистанцію чи опір, фон або витривалість).
1. а. Під час коротких та інтенсивних зусиль (100 м, стрибок у довжину ...).
М'язи в основному споживають свої запаси АТФ і креатинфосфату, що дуже мало залежить від якості дієти. Після виснаження цих запасів фосфагену (10–5 с) та під дією катехоламінів та кортизолу починається анаеробний гіперкатаболізм м’язового та печінкового глікогену. Ці хімічні реакції поєднуються з масовим виділенням молочної кислоти, яка накопичується в м’язі перед тим, як потрапити в кров. Потім виникає сильний ацидоз, який створює сприятливий ґрунт для розпаду м’язів (або рабдоміолізу), а також для численних шкідливих ефектів, спричинених зниженим рН крові. Дійсно, можна спостерігати як наслідок збільшення секреції катехоламінів, що веде до стимуляції глікогенолізу, отже, виробництва молочної кислоти. Так само ацидоз зменшує серцевий викид та подразнення печінки, перешкоджаючи тим самим енергетичному використанню жирних кислот.
1. б. У подіях на середні дистанції.
Запаси АТФ швидко вичерпуються, і енергія, що використовується, походить переважно від анаеробного гліколізу.
1 с. Під час подій на витривалість.
Жирні кислоти стають основним джерелом енергії для роботи м’язів, а потім дозволяють зберігати м’язовий глікоген, щоб отримати кращі показники за тривалістю (здійснюється від 50 до 0% VO2max), поки глікоген повністю не вичерпається (через 45 хв інтенсивного робота). Потім з’являються добре відомі симптоми гіпоглікемії: тяга, тахікардія, навіть втрата рівноваги та пильності.
Таким чином, джерело енергії м’яза, АТФ, запаси якого швидко вичерпуються, під час випробування буде ресинтезовано з вуглеводних або ліпідних сполук, залежно від характеру необхідних зусиль.
Спортивна дієта: догма про повільний вміст цукру При значній початковій інерції ліполіз представляє недоліки з точки зору споживання енергії.
Крім того, споживання ліпідів, яким важко управляти з точки зору їжі та метаболізму, часто виключало ці поживні сполуки з раціону спортсменів.
Насправді ми, як правило, віддаємо перевагу вуглеводному внесенню завдяки чіткому управлінню повільними та швидкими цукрами.
Передконкурсна годівля
Найбільш широко застосовуваний метод збільшення глікогенних запасів - це скандинавська дисоційована дієта, заснована на принципах надмірної компенсації. Йдеться про поєднання триденної їжі з високим вмістом вуглеводів із легшою активністю. Цей метод може подвоїти концентрацію м’язового глікогену та збільшити час роботи при 75% VO2max більш ніж на 46%.
Однак слід дотримуватися певних елементарних запобіжних заходів щодо споживання води, вітамінів та калорій, які не можна зменшувати. Зокрема, склад передостанньої їжі повинен бути встановлений для того, щоб забезпечити підтримку глікогенних запасів, запобігти гідро-електролітичним розладам, що виникають в результаті тесту, а також метаболічному ацидозу, викликаному конкуренцією.
Останній прийом їжі перед змаганнями складатиметься, по суті, з легкозасвоюваних вуглеводів та мінімум жирів та повільно засвоюваних білків.
Прийом під час фізичних вправ
Вони складаються з регуляції глікемії, отже, добавки у вуглеводи. Це залежить від ступеня самої гіпоглікемії в залежності від інтенсивності зусиль. Внесок сполук вуглецю (xg глюкози на хвилину) під час фізичних вправ допомагає підтримувати рівень цукру в крові та затримує початок втоми. Це буде проводитись кожні 15-20 хвилин під час випробування у вигляді 150-250 мл розчину швидких вуглеводів (50 г/л), доданого по 1 г хлориду натрію та калію, при температурі від 10 до 15 С.
Адвокація нелюбимих: ліпіди
Ліпіди, особливо для аеробних зусиль на витривалість, є найкращими джерелами енергії, оскільки вони поєднують переваги високої засвоюваності (близько 90%) і дуже високої калорійності (8, 65 ккал/г для ліпідів проти 3,5 ккал/г для білків або вуглеводи). Таким чином, те, що виявляється головним недоліком дієти сидячого (збільшення ваги, холестерин), можливо, вигідне для спортсмена.
Крім того, ліполіз не створює обмежуючих відходів, таких як молочна кислота, що виникає в результаті аеробного гліколізу. Ці харчові якості особливо підкреслюються у собак для їзди, під час витривалості, які проводяться в екстремальних умовах. Дійсно, для цього типу зусиль в основному потрібні ліпіди, які складають до 75% споживання енергії. Для тестів на витривалість, що проводяться людиною, можна відступити від догми "всіх вуглеводів" і скористатися запасами ліпідів.
Це можливо за умови, що ви попередньо продули більшу частину глікогену з організму за запрограмованим швидкістю близько 36 годин. Однак робота м’язів, що вимагає великого запасу кисню, обмежена до 50% VO2max, коли це забезпечується ліполізом.
Щоб спростити, ми можемо уявити ці джерела енергії наступним чином: ліпіди відповідають дизелю, а вуглеводи преміальному паливі.
Однак це очевидне обмеження продуктивності (50% VO2max), ймовірно, буде компенсовано ефектами добре контрольованого швидкого: загальна решта травної системи, діяльність якої споживає до 28% енергії, доступної в тіло.
Потім ця економія негайно відображається на результатах діяльності спортсмена, під час його зусиль. Повна відсутність вуглеводів у доконкурентній дієті дозволяє уникнути піку вироблення інсуліну, який породжує реактивну гіпоглікемію і, отже, тягу, що спостерігається під час тесту.
Таким чином, добре проведений швидкий, і всупереч догмі "всі вуглеводи" може дозволити спортсмену поліпшити свої показники. Але чи має цей піст фізіологічне значення і чи не становить він небезпеки для тих, хто його практикує? ?