Випивка та потреба у рідині при (північній) ходьбі
Вам обов’язково слід пити достатньо до і після прогулянки, між ними в довших поїздках або в теплу погоду. Ремені з різними тримачами для пляшок або флаконів є у кожному спортивному магазині.
Справа смаку - віддавати перевагу поясу з декількома маленькими пляшками (кращий розподіл ваги) або кількома трохи більшими пляшками (центр ваги, рух рідини в пляшці).
Пити частіше і маленькими ковтками. По можливості не переривайте послідовність рухів. Банальна приказка (Гете і Шиллер можуть мені пробачити) "Завжди йди, ніколи не стоять!" має своє місце. Уникайте напоїв з високим вмістом цукру. У вас багато калорій ? і ми хочемо від них позбутися.
Старий добрий шприц з яблучним соком зарекомендував себе, особливо завдяки вуглеводам. 1/3 яблучного соку (переконайтеся, що у вас високий вміст фруктів!), 2/3 води (якомога менше вуглекислого газу, який під час фізичних вправ бульбашить). Звичайно, можна збільшити частку яблучного соку. Але тоді ви знову споживаєте більше цукру, але він повинен мати приємний смак.
Деякі клянуться так званими «спортивними напоями», а також спеціальними додатковими вітамінами або мінералами. Тут також особиста переконаність відіграє важливу роль. Кожен, хто докладає багато фізичних зусиль, повинен уважніше розглянути цю тему.
Який би напій ви не вибрали (принаймні, це не повинен бути алкоголь), не чекайте випити, поки ви не будете спрагнути. Якщо ви спрагли, ви занадто довго чекали.
Після фізичних навантажень кава, чай або пиво - не найкращі напої для заповнення дефіциту рідини, оскільки вони мають сечогінну дію. Вони можуть бути непродуктивними.
Потреба в рідині
Першим критерієм для оцінки споживання рідкої та твердої їжі є не пробіг, який потрібно подолати, а очікуваний час (у дорозі). Тільки отримавши досвід, ви можете оцінити свій час на основі кілометрів і навпаки. Подвійне зволоження в жарку погоду! Не усвідомлюючи цього, ви програєте в годину приблизно півлітра рідини. З видимим потом це вже один літр, з капаючим навіть 1,5 літра.
Орієнтовні значення для пиття та їжі:
200 мл безпосередньо перед початком
навчені люди: подальшого прийому не потрібно
нетреновані люди: 500 мл
200-300 мл безпосередньо перед початком
навчені люди: подальшого прийому не потрібно
Непідготовлені люди: 1-1,5 л
не менше 200 мл кожні 40 хв (5 км)
кожні 40 хв (5 км), наприклад, половина банана або кожні 2 км (невеликий) ковток енергетичного гелю *
* Знову це майже питання віри. Деякі люди клянуться цим. Але завжди ковтай згодом ковток.
Коментар: Гель, який я знаю, на смак надзвичайно солодкий.
Навіть втрата рідини від одного до двох відсотків маси тіла призводить до Погіршення продуктивності. При трьох-чотирьох відсотках зниження може становити до 15-20%. Ви можете компенсувати зниження продуктивності, просто рухаючись повільніше. Але є і порушення в тепловіддачі в організмі. Це може спричинити тепловий удар, колапс, спазми або навіть порушення функції нирок. Зневоднення може бути небезпечним.
В крайніх випадках щогодини може втрачатися від одного до двох літрів рідини. Позбудьтеся страху лягати «в кущі». Це насправді нічого особливого серед спортсменів.
Знову ж таки, неправильно пити якомога більше. Якщо вміст натрію в напої занадто низький, ви можете «переливати» себе, що також може призвести до поганих показників і дискомфорту.
Усвідомлювати, скільки втрат рідини потрібно компенсувати, Ви можете діяти наступним чином: Зважте себе безпосередньо перед і після тривалих фізичних навантажень. Мінус (вага до навантаження) мінус (вага після навантаження) мінус (0,25 кг) дає втрату рідини. Вам слід пити більше, ніж виміряні втрати, оскільки частина випитої рідини негайно знову виводиться з організму або виділяється вода з жирового обміну і розщеплення глікогену.
Орієнтовне значення: на третину більше для напоїв, що містять натрій, удвічі більше для чистої води.
Білл: Необхідна кількість пиття на годину (л) = втрата маси тіла (кг) + кількість випитого (л на годину) - 0,25 (л) поправочний коефіцієнт, поділений на час ходьби (години)
Корекційний коефіцієнт завжди становить 0,5 кг.
Приклад: Втрата маси тіла: 2 кг, 2 л випитого за 3 години (= 0,66 л/годину), поправочний коефіцієнт: 0,5 кг, 3 години щільної ходьби.
Результат: 0,8 л (год). Отже, вам слід було випити три літри.
Само собою зрозуміло, що алкоголь не є "компенсаційним напоєм", оскільки він не тільки уповільнює спалювання жиру (організм спочатку розщеплює алкоголь, а потім жир), але і зменшує анаболічні (анаболічні) процеси.
Якщо втрата рідини значно перевищує два літри, однієї чистої води недостатньо. Потім втрати натрію (солі) та хлориду слід компенсувати безпосередньо. Більша кількість води з дуже низьким вмістом натрію може призвести до зменшення концентрації натрію в метаболізмі (гіпонатріємія). Тіло не може утримувати воду там, де вона належить. Наслідки - вода в тих місцях тіла, де її не повинно бути, або посилене сечовипускання. У крайньому випадку ця ситуація може призвести до непритомності.
Інші мінерали (кальцій, калій, магній) також витягуються з організму за допомогою поту, але до такої міри, що під час фізичних навантажень не потрібні добавки (ми не в подвійному Три-Айронмані!).