Виправте згини коліна для досягнення максимальних результатів
Коліна - одна з найцінніших вправ, яку ви можете робити.
Якщо ви хочете мати привабливе тіло, згинання колін НЕ повинно відсутнє у вашій програмі тренувань.
Якщо ви чоловік і хочете більших і міцніших ніг, вам доведеться робити згини колін.
Якщо ви жінка і хочете сексуальну і привабливу дупу, вам доведеться робити згини колін.
Але ви повинні робити їх правильно!
Щоб зробити правильний згин коліна, виконайте наведені нижче дії.
Візьміться за планку рівним хватом, трохи далі ширини плечей, і стискайте якомога сильніше. Напруга повинна проходити через передпліччя, руки до спини. Все повинно бути щільно.
Нахиліться під гантелью, наблизьте її і якнайдалі відсуньте лопатки вниз. Це повинно бути трохи незручно.
Штанга повинна сидіти на середній трапеції, а не на хребті або шиї.
Для стабілізації верхньої частини конструкції активуйте задню частину (велику спинну), потягнувши штангу вниз.
З прямою головою, підборіддям на шиї, грудьми вгору і спиною зігнутою, зробіть глибокий вдих і затримайте повітря, поки не знімете штангу з опори і не зробите два кроки назад.
У цей момент ноги повинні бути трохи більше ширини плечей.
Зробіть глибокий вдих і наповніть свій «живіт» повітрям. Тримайте повітря якомога глибше, а не в грудях. В ідеалі вам слід виштовхувати живіт, напружуючи його, ніби ви готуєтесь до того, що хтось вдарить вас.
Почніть спуск і починається рух від стегон. Відсуньте попу назад і опускайтеся якомога нижче, не втрачаючи природного вигину спини.
Якщо стегна починають обертатися і нахилятися ззаду, ризик травми різко зростає.
Якщо ви не можете спуститися досить низько, вам потрібно буде розвинути більше мобільності та гнучкості.
Під досить низьким я маю на увазі трохи нижче положення, паралельного землі.
Це, напевно, набагато краще, ніж більшість людей, яких ти бачиш у спортзалі, але цього недостатньо. Ноги ще не стали паралельними землі.
Коліно в справжньому розумінні цього слова виглядає так:
Або, якщо ви робите згинання колін бруском спереду, ось так:
Мета полягає в тому, щоб пройти паралельно колоні в нейтральному положенні.
Дуже важливо пам’ятати, що згини колін відбуваються між ніг, а не над ними.
Як тільки ви зійдете, пора вставати.
Піднявши грудну клітку і зігнувши верхню частину спини, просуньте підошви з боків назовні. Не дуже важко, достатньо, щоб активізувати м’язи низу.
Не залишайте голови позаду. Відштовхніться, тримаючи голову і шию в нейтральному положенні, спрямованими вперед.
Просуньте лікті вперед, щоб стабілізувати планку.
Піднімаючись, подумайте про висунення низу вперед, щоб більше задіяти м’язи низу. Це також не дозволяє колінам підходити протягом усього руху.
Зберігайте дихання принаймні до половини руху. Потім повільно, але примусово видихає, ніби крізь соломинку.
Ніколи не впускайте повітря раніше і не випускайте повітря, перш ніж закінчити підйом.
Зробіть невелику перерву у верхній позиції. Видихніть усе повітря, що залишилося, швидко запам’ятайте всі вищевказані вказівки і починайте спочатку.