Вирвати проти Свінгу - StrongFirst Франція
Чи є «Вирва та гойдалка» взаємозамінними? Або ви повинні практикувати обидва?
Девід Уітлі, колишній майстер SFG, визначає Snatch як "Гойдалки, які закінчуються над головою". Дослідження Брендона Гецлера, старшого SFG та ін., Підтверджує це. Дослідники виявили, що механічна сила, що виробляється в «Вирві», подібна до сили, що виробляється в гойдалках. Вони пропонують чергувати Махи та Вихоплення для балістичної складової у фізичній підготовці спортсмена. Іншими словами, якщо ваша мета - потенція, обидві вправи виконують контракт.
Якщо ви були бігуном і вам доводилося вибирати те чи інше, то Свінг може бути кращим вибором. Процитоване вище дослідження показало, що горизонтальна складова потужності, що виробляється під час Swing, більша, ніж у Snatch. Ось чому це важливо.
Сила підколінних сухожил проти сили чотириголового м’яза бігунів
Російські дослідники вимірювали силу квадрицепсів і підколінних сухожиль у бігунів на середні дистанції різних рівнів. Вони дізналися, що міцність підколінних сухожиль постійно зростає, поки спортсмен не досягне елітного рівня. З іншого боку, сила чотириголового м’яза зростає до рівня КМС («Кандидат на звання майстра спорту», рівень «середній-просунутий»), але потім вона різко падає.
Одна з причин, яку визначили дослідники: менш досвідчені бігуни "стрибають" під час перегонів, а отже, надмірно напружують квадрицепси. Елітні бігуни, навпаки, не витрачають свою силу на вертикальний рух. Вони «гладять» землю, щоб краще рухатись горизонтально (Мякінченко, 1983).
Ця дискусія більше стосується рухів («Присідання проти шарніру», згинання стегна), а не фізичних вправ («Вихоплення проти гойдалок»). Звичайно, найкраще робити те й інше, але зазвичай завжди є особлива і вагома причина для того, щоб віддавати перевагу тому чи іншому. Для спринтерів також має сенс зосередитися на згинанні стегна. Подумайте, найкращі бігуни на 100 та 200 метрів мають дуже «швидкі» підколінні сухожилля (з точки зору м’язової тканини), але їх квадрицепси, як правило, є «проміжними» (Селоуянов, 2010). Цей факт є скоріше результатом природного відбору, ніж навчання. Однак це показує, що для спринтерів згинання стегна все ще важливіше, ніж присідання.
Відносна сила підколінних сухожиль та квадрицепсів у бігунів на середні дистанції, середня до міжнародної (Мякінченко, 1983)
Snatch vs Swing: розвиток м’язів
Свінг перевершує Snatch у розвитку нижчої сили тіла та м’язової маси. Чому? Досить просто тому, що дозволяє використовувати набагато важчі навантаження. Жінкам, які регулярно “вживають” дієтичні махи з двома руками з гирями вагою понад 32 кг, завжди вдається виробити вражаючі вигини. Що стосується чоловіків, то коли вони можуть робити махи з парою 32 кг (а не бути «розмахуючими» ними), задній ланцюг більше не є їх пріоритетом.
Обидві вправи значно підкреслюють і розвивають широту і трапецієподібні м’язи.
Гойдалки однією рукою роблять сильний стрес на прес і сідниці. Абс інтенсивно стискається з кожним повторенням під час “кіме”. Косі м’язи “фіксують” тулуб, щоб запобігти повороту і витяганню гирею вперед. Сідничні м’язи “стискаються”, щоб зафіксувати “вертикальну дошку”. З іншого боку, у «Вирві» ваш прес повинен дещо «розкритися», щоб рука піднялася над головою. І у косих м’язів трохи менше роботи, оскільки Гиря тримається близько до тіла, поки не потрапить у положення блокування.
Snatch vs Swing: склад тіла
Якщо ваша мета - спалити жир, вам слід піти на Snatch. Джефф Нойперт, колишній майстер SFG, віддає перевагу йому Свінгу, оскільки «Вирва» набагато більше напружує руки та плечі. І чим більше ваша м’язова маса використовується під час тренувань, тим більше енергії слід спалювати (за однакового навантаження). Дослідження, проведене Брендоном Гецлером та ін., Згадане вище, показує, що траєкторія гирі під час пострілу вдвічі довша, ніж під час розмаху. Він пояснює: “За інших рівних умов (одна і та ж людина, однаковий розмір гирі, однакова техніка жорсткого стилю)“ Вирвати ”буде потрібно більше роботи. Що стосується втрати жиру, «Вирва» має очевидну перевагу над гойдалками ».
Snatch також має перевагу у розвитку сили рук (зчеплення). Напіввертикальне "падіння" Гирі з положення блокування використовує силу зчеплення дуже "плиометрично". Цей "навантажений балістичний ексцентричний" рух надзвичайно ефективний для нарощування міцності.
Великим "недоліком" Снач є рухливість, яка йому потрібна в плечах і грудях. Вона набагато перевищує типового любителя бодібілдингу або навіть пересічного спортсмена.
Вирвати проти Свінгу: остаточний рахунок
Коротше кажучи, це нічия:
- Обидві вправи однаково ефективні для нарощування потенції
- Вони однаково ефективні при побудові м’язів верхньої частини спини та плечей
- Свінг перевершує розвиток сили та м’язової маси заднього ланцюга та преса
- Повторюючись, «Вихоплення» спалює більше жиру, ніж гойдалки
- Snatch має перевагу над гойдалками, щоб розвинути хват (силу руки)
- Snatch вимагає чудової рухливості плечей і грудної клітки
Скажімо, для вас мобільність не є проблемою, і що технічно ви освоїли і Swing, і Snatch. Який з них слід вибрати?
Хорошою паралеллю є Присідання і Станова тяга зі штангою. В обох вправах використовуються більш-менш однакові групи м’язів, але кожна з них має свої сильні сторони. Ви можете зробити обидва, щоб отримати від цього максимальну вигоду. Ціна, яку потрібно заплатити - це програмування, яке обов'язково буде спрощене. В іншому випадку виберіть одну з двох вправ і «відшліфуйте» до досконалості.
На закінчення
Вихоплюйте, гойдайте або обидва одночасно: ви не можете помилитися.
Само собою зрозуміло, що перед тим, як починати будь-яку програму тренувань, ви повинні навчитися правильній техніці для кожної вправи. Щоб зареєструватися на одне з наших технічних тренінгів з курсу "Гірський гітлерок": НАТИСНІТЬ ТУТ.
І якщо ви хочете навчитися навчати цих вправ своїх студентів або спортсменів і стати самим інструктором StrongFirst, візьміть участь у нашому першому французькому виданні курсу сертифікації інструкторів з гірі SFG 1.
Для реєстрації на цей курс сертифікації: НАТИСНІТЬ ТУТ.