Висівки псилію - що потрібно про них знати - Нутріблог
17 березня Висівки Psyllium - що потрібно про них знати
Висівки Psyllium - це інгредієнт, який часто використовується в кулінарії з низьким вмістом вуглеводів для низьковуглеводних страв без глютену.
Що таке висівки псиліуму
Висівки Psyllium походять з рослини під назвою Plantago ovato, що походить з Азії. Висівки отримують з кори, яка покриває насіння цієї рослини.
Висівки псилію мають високий вміст розчинної клітковини. Ці волокна поглинають воду і утворюють гель.
Значна частина кількості вуглеводів, що містяться у висівках псилію, є неперетравлюваними, насправді є клітковиною.
Одна столова ложка (близько 5 г) містить 4 г вуглеводів у формі клітковини.
Висівки псилію також можна знайти у вигляді дрібного порошку, і в цьому випадку вони будуть більш концентрованими. Половина столової ложки порошку містить таку ж кількість поживних речовин, як і столова ложка грубо подрібнених висівок псиліуму.
Сприятливий вплив висівок псилію
Завдяки великій кількості розчинної клітковини, яку вони містять, висівки псилію відомі своїми перевагами у підтримці нормального кишкового транзиту.
- Вони можуть покращити кишковий транзит - псиліум містить розчинні волокна, які мають здатність утримувати воду та регулювати кишковий транзит. Вони ефективні при лікуванні як запорів, так і діареї. (1)
- Вони можуть покращити метаболічний синдром: деякі дослідження показують, що псиліум може знижувати "поганий" холестерин ЛПНЩ і підвищувати "хороший" холестерин ЛПВЩ. (2)
- Вони можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові: Волокна псилію розчинні у воді. Вбираючи воду, утворюється гель, який уповільнює рух їжі по кишечнику і швидкість всмоктування глюкози в кров. Таким чином він обмежує підвищення рівня цукру в крові після їжі та обмежує секрецію інсуліну, що особливо актуально у випадку високого споживання вуглеводів. Це менш очевидно при низьковуглеводній дієті, де споживається менше вуглеводів. (3)
Побічні ефекти - як їх запобігти
Клітковина псилію, як правило, є однією з найкраще переносимих організмом. Вживання достатньої кількості рідини вважається безпечним для споживання.
Обов’язково випивайте склянку води (250 мл) на кожну столову ложку спожитого псилію. Якщо їх не вживати з достатньою кількістю рідини, вони можуть призвести до запорів.
Якщо ви ніколи не вживали псиліум, бажано почати з невеликої кількості, яка поступово збільшується, якщо це необхідно.
При вживанні у великих кількостях (понад 15 г на день) це може викликати відчуття здуття живота, запору або газів.
Алергія на псиліум зустрічається рідко, але її можна зустріти. (4)
Псиліум у низьковуглеводних рецептах
Поради щодо приготування їжі
Псиліум можна використовувати як загусник у соусах або супах. Це вимагає підвищеної уваги до кількості, яка використовується, оскільки розчинні плівки легко вбирають рідини. Занадто багато псилію або занадто мало рідини може дати желатинову консистенцію.
У м’ясних заготовках псиліум може служити заміною панірувальних сухарів. У цьому випадку він не повинен вимагати додаткової рідини, оскільки він діє як зв’язуючий агент.
У безглютенових препаратах псиліум може бути корисним для отримання повітряної текстури, подібної до традиційних. Також корисно мати можливість обробляти тісто, не ламаючись.
Інгредієнти, які найпростіше поєднуються, - це тепла вода (допомагає її здатності зв’язувати тісто) та яєчний білок.
Рецепти з псилієм
Де знаходиться псиліум?
Псиліум зазвичай міститься в магазинах органічної/здорової їжі. Іноді їх можна знайти в супермаркеті, в районі, з дієтичними та органічними продуктами.
Інтернет-псиліум можна придбати тут.
Nutr сьогодні. 2015: Підхід, що базується на доказах, до волоконних добавок та клінічно значущих переваг для здоров’я, Частина 2
J Clin Gastroenterol. 2010: Правильна клітковина для правильної хвороби: оновлення про лушпиння насіння псиліуму та метаболічний синдром.
Американський журнал клінічного харчування 2015: Клітковина псилію покращує глікемічний контроль пропорційно втраті глікемічного контролю: мета-аналіз даних у пацієнтів з еуглікемією, пацієнтів із ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу та пацієнтів, які лікуються від цукрового діабету 2 типу.