Висохнути до л; літо завдяки Дню альтернативного посту! ТІЛО
Настає літо.
Вам просто потрібно піти в будь-який тренажерний зал світу, щоб це дізнатись.
Кімнати заповнені, лавки постійно реквізовані, а стійки для штанги взяті штурмом.
Оскільки наближається літо, настирливе запитання, заховане на кілька місяців під прикриттям вибачень і зволікань, починає підніматися на поверхню вашої свідомості: як я буду готовий до пляжу в 2015 році ?
Іншими словами ...
- Як я втрачу той проклятий X% жиру, який мене турбує ?
Будьте впевнені, фанатики останньої години: lastminutyssime.com має для вас конкретну відповідь, яка полягає в ...
... День альтернативного посту (JJA) !
Для початку, що є альтернативний день посту (JJA) ?
День чергування посту це дуже проста техніка періодичного голодування, яка включає в себе їжу дуже мало одного дня, а потім, як правило, наступного дня.
Більш конкретно, ця методика рекомендує їсти лише приблизно 1/5 споживаної калорійності протягом “днів посту” і їжте їх 5/5 - іншими словами, ціле - у “звичайні дні”.
Потім ці дні слід послідовно чергувати протягом тижня, поки не буде досягнута бажана цільова вага або жирова маса.
Конкретний приклад:
Якщо ви жінка і ваше споживання калорій на підтримку становить 1800 кілокалорій на день, це означає, що:
1. ... під час посту - скажімо: у вівторок, четвер і суботу - ви будете їсти лише від 360 до 400 кілокалорій на день;
2.… і що протягом днів технічного обслуговування - скажімо: понеділок, середа, п’ятниця та неділя - ви будете з’їдати 1800 кілокалорій на день.
Тому ви відразу це зробите якщо ця методика працює для схуднення, це перш за все тому, що вона створює значний КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ (близько -75%) у дні посту, який стане більш вираженим, якщо ви продовжуватимете відстежувати його.
Тепер залишається з’ясувати, що наука говорить про ефективність цієї методики у зниженні ваги та жиру.
[learn_more caption = ”JJA & science: топо“ “]
JJA: ефективна методика швидкого схуднення !
По суті, наука підтверджує ефективність JJA для схуднення.
У 2007 році досліджені Вараді та ін. Пацієнти з ожирінням помітно зареєстрували втрата ваги близько 6 кілограмів та жирова маса близько 3% наприкінці восьми тижнів після цього протоколу (6) .
Через сім років Ходді та його колеги підтвердили ці результати, коли 74 пацієнти з ожирінням у своєму клінічному дослідженні побачили, що їх вага на вазі знизився приблизно на 4 кілограми після дотримання цього принципу протягом восьми тижнів (3).
Щоб зазначити це найпростіша втрата ваги в рамках дослідження Ходді та ін було відзначено у групі випробовуваних, котрі їли в день голодування ввечері (тобто за вечерею) а не в того, хто зробив це опівдні (тобто в обід).
Таким чином, JJA дозволяє швидко і швидко вуглецювати жир.
І це ще не все.
"Що, якби я посилив це, не ївши нічого в дні посту, чи швидше б я схуднув?"
Не обов'язково.
У 2007 році Варади та його колеги порівняли вплив різних рівнів обмеження калорій протягом днів голодування ((0% (контроль), 25%, 50% та 100% від споживання калорій)) на втрату ваги гризунів (8).
Загалом виявилося, що факт їсти взагалі нічого у дні посту не було (набагато) ефективніше, ніж з’їсти вдвічі менше, ніж потрібно, щоб бути в хорошій формі.
Дійсно, хоча в кінці втручання, гризуни з групи не їли взагалі нічого у дні посту втратили трохи більше ваги, ніж ті, хто в інших трьох групах не мати з іншого боку не втратили більше вісцерального жиру або жиру в організмі, ніж ті, хто в групі, які їли лише на 50% менше калорій, ніж їх денна потреба в енергії в ці дні.
JJA: підсилювач здоров’я !
Зниження серцево-судинних ризиків
У контексті двох досліджень, проведених одночасно у 2009 році, Варади та його колеги також виділили це кардіопротекторні ефекти Дня альтернативного голодування на здоров’я.
У першій, зокрема, бачили 16 осіб із ожирінням, які дотримувались цієї техніки протягом чотирьох тижнів їх холестерину((Знижує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і підвищує рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ.)) і артеріальний тиск у стані спокою((Знижений систолічний тиск.)) значно поліпшити (6).
У другому, миші із зайвою вагою, які зазнали модифікованого JJA, отримали користь відпозитивні зміни у фізіології їх жирової тканини((тобто покращений розподіл їх жирової маси та метаболізм тригліцеридів та адипокінів.)) через чотири тижні дотримання цього принципу (7).
Тому вдосконалення цих факторів висловлюється на користь захисна - навіть профілактична - дія JJA проти серцево-судинних захворювань.
Протипухлинна (ракова) та імуностимулююча дія
І якби цього було недостатньо, JJA також виявляється ефективна зброя в боротьбі з раком через:
1. його антипроліферативна дія та ...
2. про його імуностимулюючу дію.
Таким чином, в рамках дослідження, проведеного в 2008 р. - знову ж таки Вараді та ін. -, проліферація ракових клітин та фактор росту інсуліну (IGF-1) миша обидва різко скоротилися після того, як гризунів змусили прийняти альтернативний день посту Введення обмежень, еквівалентних 25, 85 або 100% їх денних потреб у калоріях (9) .
Дослідження, опубліковане зовсім недавно, зі свого боку, було виділено позитивні наслідки голодування - але постійні (триденний піст) цього разу - на погану імунну систему гризунів, хворих на рак (1).
Відповідно до останнього, голодування - чесноти проти старіння, про які ми вже знали (4а) - дозволить імунній системі «перезавантажитися», активізуючи синтез білих кров'яних клітин (лімфоцитів) на рівні спинного мозку.
Хоча ці два дослідження були проведені на гризунах, не виключено, що їх відповідні результати можна екстраполювати на людей (і JJA для другого).
Особливі випадки: жінки та спортсмени
Підводячи підсумок: день чергування голодування є ефективною технікою не тільки для схуднення та спалювання жиру, але й для зміцнення здоров’я, особливо здоров’я серцево-судинної системи.
Зважаючи на це, перед тим, як надати вам конкретний план дій щодо того, як застосувати його на практиці, деякі зауваження стосовно двох конкретних випадків - випадків жінок та спортсменів - заслуговують на згадування.
Жінка: Невмисне голодування - недружелюбна ?
Зображення 1 - Якщо ви жінка, перетворення періодичного посту в звичку не може бути найбільш рекомендованим.
Вибачте, дами, але це знаю для більшості з вас День альтернативного голодування, мабуть, не є настійно рекомендованою технікою, особливо якщо ви плануєте застосовувати це на практиці більше двох місяців поспіль.
Як ми бачили вище, JJA є справді, в основі, техніка періодичного голодування.
Однак багато досліджень це показали цей тип техніки з часом може закінчитися у жінок з безліччю проблем, серед яких (4):
Періодичне голодування, жінка та наслідки !
• Порушення або припинення менструацій (аменорея);
• Порушення сну (труднощі із засинанням та/або засинанням);
• Втрата волосся;
• Сухість шкіри або проблеми з прищами;
• Неможливість добре відновитись (особливо у тих, хто тренується);
• Зниження толерантності до стресу та підвищена зміна настрою;
• Зниження лібідо;
• Зниження температури тіла (переохолодження).
Не велика-велика, чи не так ?
Ось чому, якщо ваша статева хромосома складається з подвійної пари Х (♀), здається розумним дотримуватися цього типу протоколів не більше двох місяців і, перш за все, щоб уникнути повного скорочення калорій у дні посту.
У ці дні обмежте обмеження мінімальним порогом -75% від споживання калорій, що підтримується, -50%, що, на наш погляд, є ще більш обережним консервативним підходом.
[learn_more caption = "Чому жінки менш терпимі до ІФ, ніж чоловіки?"]
Багато в чому це пов'язано з тим, що у жінок гормональна система (отже репродуктивна) та обмін речовин тісно пов’язані (2, 5).
Конкретно, це означає, що якщо ви жінка, ви будете набагато чутливіші до змін у споживанні енергії, ніж чоловік; обмеження калорій, таким чином, швидко впливає на баланс гормонів, відповідальних за вас, серед іншого, контролюючи менструальний цикл.
Це каскадний ефект обмеження калорій на ваш ендокринний баланс це причина, чому ви набагато менш терпимо ставитесь до ІФ, ніж чоловіки (або навпаки для деяких з вас).
Спортсмен: "пересох" із JJA, чи можливо це? ?
Зображення 2 - Поки він не перевищує 3 (або навіть макс. 4) днів на тиждень, JJA може бути корисним у контексті виснаженого або збиткового маси.
Для спортсменів JJA може виявитись цікавим інструментом швидко схуднути і схуднути ... до тих пір, поки він буде належним чином обставлений !
Таким чином, в рамках останньої хвилини сухого (D-15 прибл.), наприклад, ви можете обмежитися одним справжнім прийомом їжі на день (за вечерею) під час посту, до якого ви б додавали два шейки - один вранці (сироватка) і один перед сном (казеїн) - на додаток до можливого прийому олійних культур (наприклад, жменька мигдалю) перед сном.
Ліміт не повинен бути перевищений !
У цьому першому випадку, три дні посту (вихідні дні) на тиждень до максимум -75% від споживання калорій для обслуговування (ACM) нам здається, що стелю не можна перевищити.
Як частина класичного набору маси (навалом), JJA також може бути ефективним у протидії граничному приросту жиру та зменшенню шкідливих наслідків для здоров'я, які зазвичай супроводжують цю фазу.
Ліміт не повинен бути перевищений !
У цьому другому випадку, два дні посту (вихідні дні) на тиждень при максимальному рівні -75% від споживання калорій для обслуговування (ACM) (або три дні посту на тиждень при максимальному рівні -50% від вашого ACM) нам здається границею, яку не слід перевищувати.
В обох випадках, ви розставите свої дні посту принаймні на 48 годин, довші інтервали краще, якщо ви хочете уникати того, щоб ваше тіло переходило в катаболічний стан (→ втрата м’язової маси).
JJA на практиці
На практиці, що ви повинні зробити, щоб застосувати JJA в деформованій шапці ?
Це дуже просто:
1. По-перше, Ви повинні розпочати з розрахунку споживання калорій (або щоденних потреб у енергії).
Для цього ми звертаємось до цього дуже повного інструменту.
2. Це робить, поділити отриманий таким чином результат((Зверніться до рядка, що відповідає вашим "Потребам енергії (у ккал)", що відповідають вашій статі та рівню вашої фізичної активності.)) або від:
• 4 якщо ви хочете створити дефіцит калорій -75% у дні посту.
• 2 якщо ви хочете створити дефіцит калорій -50% у дні посту.
• 1,33 якщо ви хочете створити дефіцит калорій -25% у дні посту.
(Ніщо не заважає вам робити один день голодування при -75%, інший при -50% і інший при -25%. У довгостроковій перспективі такий підхід, мабуть, був би навіть оптимальнішим, ніж класичний JJA d 'в іншому місці.)
3. Потім визначте максимум два, три чи чотири дні тижня, коли вважаєте, що найкраще затримати дні посту.
→ Для спортсменів, очевидно, обирайте дні, коли ви не тренуєтесь.
→ Що стосується інших, обирайте дні, коли ви знаєте, що відхилення від їжі (виходи в ресторани, їдальні тощо) є досить рідкісними.
4. Звідти ми рекомендуємо вам покладіть свою єдину справжню трапезу в пісний день ввечері, за обідом.
Щоб зазначити це щотижневий дефіцит калорій, викликаний днями голодування, в ідеалі не повинен перевищувати більше 40% ваших енергетичних потреб на тиждень (= “Потреба в енергії (у ккал)” x 7).
Конкретний приклад:
Скажімо, ви чоловік, у якого добова потреба в калоріях становить 2500 ккал.
Іншими словами, протягом тижня ваші щотижневі потреби в калоріях становитимуть: 2500 х 7 = 17500 ккал
Отже, мінімальний поріг калорій, який ви не повинні опускати нижче тижня:
17 500 - (40% x 17 500) = 17 500 - 7 000 = 10500 ккал
Іншими словами, незалежно від того, на якій дієті ви сидите, слід уникати вживання менше 10 500 ккал на тиждень.
“Але, але ... хвилинна метелик ((Особлива присвята мудрому чоловікові в рожевому;-)))! Що я насправді повинен їсти у пісні дні? "
Ось попередній перегляд що ти міг наприклад запрограмуйте свої дні посту в меню ((Зверніть увагу, що букви G, і L посилаються відповідно на Gусвідомлений, до ковзанки і Lipids.)):
Останнє слово:
Звичайно, це лише один із прикладів меню серед багатьох.
Крім того, ви це помітите ми не вказуємо ніякої кількості поруч із розміром порції, яку потрібно з’їсти остільки, оскільки це буде залежати від рівня обмеження калорій, який ви вирішили накласти собі на дні голодування (25%? 50%? 70%? тощо), що також буде відносно ваших потреб у підтримці калорій.
Ось чому, якщо ти загубишся з усіма цими цифрами, обчисленнями та нудними безглуздями, і ти просто почуваєшся як невеличка допомога звичаї не були б занадто великими, щоб допомогти вам хизуватися цим топом тіла на пляжі цього літа, ми можемо подарувати вам його ...
Ну “дайте” ... звичайно, говорити! (див. наш розділ з питань харчування) # khooo # але який недолік! # гроші # завжди гроші # sicpasmocheça! ...
Список літератури
(1) Cheng CW, Adams GB et.al. Тривале голодування зменшує IGF-1/PKA для сприяння регенерації на основі гемопоетичних стовбурових клітин та зворотній імуносупресії. Клітинна стовбурова клітина. 5 червня 2014 р .; 14 (6): 810-23.
(2) Від Bond JA, Smith JT. Кісспептин та енергетичний баланс у розмноженні. Розмноження. 3 лютого 2014 р .; 147 (3): R53-63.
(3) Ходді К.К., Крегер К.М., Трепановський Й.Ф., Барноскі А, Бутані С., Вараді К.А. Час прийому їжі під час постового чергування: Вплив на масу тіла та ризик серцево-судинних захворювань у дорослих із ожирінням. Ожиріння (Срібна весна). Грудня 2014 р .; 22 (12): 2524-31. doi: 10.1002/ob.20909. Epub 24 вересня 2014 р.
(4) Kumar S, Kaur G. Режим обмеженого харчування натщесерце натще негативно впливає на розмноження у молодих щурів: дослідження осі гіпоталамус-гіпофізія-гонада. PLoS Один. 2013; 8 (1): e52416. Epub 2013 29 січня.
(4a) Мартін Б, депутат Меттсон, Модслея С. Обмеження калорійності та періодичне голодування: Дві потенційні дієти для успішного старіння мозку. Старіння Res Rev. 2006 серпня; 5 (3): 332–353. Epub 2006 8 серпня.
(5) Морагіані В.А., Ароніс К.Н., Чемберленд Дж. П., Манцорос К.С. Короткочасний дефіцит енергії змінює активін А і фолістатин, але не інгібінує рівень худорлявих здорових жінок, не залежно від лептину. J Clin Ендокринол Метаб. Грудня 2011 р .; 96 (12): 3750-8. Epub 2011 14 вересня.
(6) Варади К.А., Бутані С., Церква ЄС, Клемпель МЦ. Короткотермінове модифіковане голодування в альтернативні дні: нова дієтична стратегія для схуднення та кардіопротекції у дорослих із ожирінням. Am J Clin Nutr. 2009 листопад; 90 (5): 1138-43. Epub 30 вересня 2009 р.
(7) Варади К.А., Худак К.С., Хеллерстайн М.К. Модифіковане голодування в чергу на день та кардіопротекція: відношення до динаміки жирової тканини та споживання жиру з їжею. Обмін речовин. Червень 2009 р .; 58 (6): 803-11.
(8) Varady KA, Roohk DJ, Loe YC, McEvoy-Hein BK, Hellerstein MK. Вплив модифікованих режимів голодування протягом дня на розмір адипоцитів, метаболізм тригліцеридів та рівень адипонектину в плазмі у мишей. J Ліпід. Жовтень 2007 р .; 48 (10): 2212-9. Epub 2007 2 липня.
(9) Varady KA, Roohk DJ, McEvoy-Hein BK, Gaylinn BD, Thorner MO, Hellerstein MK. Модифіковані режими голодування в поодинокі дні знижують швидкість розмноження клітин до подібної міри, як щоденне обмеження калорій у мишей. FASEB J. 2008 черв .; 22 (6): 2090-6. Epub 2008 9 січня.