Вітамін B12 - добавка для кровотворення, функцій нервів та імунної системи

Потреба у вітаміні В12 може бути легко задоволена за допомогою продуктів тваринного походження: проблема для веганів!

Коротке:

Вітамін В12 важливий для ділення клітин, формування крові та роботи нервів.
Дефіцит вітаміну В12 є рідкісним; більшість людей забезпечені більш ніж достатньою кількістю.
Дієтичні добавки з вітаміном В12, як правило, зайві для здорових людей.
Вегани - виняток - вони повинні доповнювати вітамін В12.
Навіть тим, кому регулярно доводиться приймати ліки проти занадто великої кількості шлункової кислоти або для захисту шлунку, слід звертати особливу увагу на достатнє харчування.

Що стоїть за рекламою вітаміну В12?

Знову і знову можна почути про широко поширений дефіцит вітаміну В12 серед населення. Немає наукових доказів, що підтверджують ці твердження. Як розрахунки надходження вітаміну В12, так і аналізи крові показали, що дефіцит вітаміну В12 рідкісний. Як правило, західна дієта з високою часткою тваринної їжі, швидше за все, призведе до надлишку вітаміну В12.

Для продуктів з вітаміном B12, як і для всіх інших вітамінів, дозволяються лише твердження, пов’язані зі здоров’ям, які вказані в Регламенті про охорону здоров’я. Вони стосуються майже виключно підтримки нормальних функцій організму, наприклад:

"Вітамін В12 сприяє нормальному енергетичному обміну"
"Вітамін В12 сприяє нормальній роботі нервової системи"
"Вітамін B12 сприяє нормальній психологічній функції"

Оманливі твердження, які обіцяють більше енергії, кращі навички мислення та хороший сон, наприклад, при прийомі вітаміну В12 не дозволяються.

На що слід звернути увагу, застосовуючи вітамін В12?

Більшість продуктів з вітаміном B12 Ціанокобаламін використовується. Він утворюється мікроорганізмами, такими як бактерії E. coli, Pseudomonas denitrificans або пропіонібактерії (деякі з яких генетично модифіковані), але можуть також вироблятися синтетичним шляхом (дорожче). Тому ціанокобаламін також підходить для вегетаріанців та веганів.

Не існує органічних харчових добавок, що містять ціанокобаламін. Тому дієтичні добавки на основі водоростей часто пропонують як альтернативу. Препарати спіруліни, як правило, містять аналоги вітаміну В12, які не мають вітамінної ефективності. У випадку продуктів на основі хлорели, щоб бути безпечним, запитайте у виробника про біодоступність В12. Однак CVUA Баден-Вюртемберг встановив, що занадто велика кількість B12 часто згадується у продуктах з водоростей, і тому не вважає їх надійними джерелами B12.

Шкідливі наслідки передозування ще не відомі; передбачалося, що надлишок вітаміну В12 виводиться з організму. Однак дослідження 2017 та 2018 років показують, що дуже високі добові дози (> 55 мкг) підозрюються у збільшенні ризику раку легенів. Курці, схоже, особливо схильні до ризику. Федеральний інститут оцінки ризику пропонує максимальний рівень харчових добавок 25 мкг на день.

створений за допомогою canva.com

Ці Вітамінні сполуки відповідають директиві ЄС 2002/46/EG, Додаток II (версія від 5 липня 2017 р.) Щодо вітаміну B12 у Німеччині та інших країнах ЄС в якості харчових добавок уповноважений:

Ціанокобаламін
Гідроксокобаламін
5-дезоксиаденозилкобаламін
Метилкобаламін

Які люди схильні до дефіциту В12?

Вегани, які не приймають вітамін В12 постійно
Вегетаріанці, які мають підвищену потребу в поживних речовинах, наприклад, під час вагітності та годування груддю. Слід переконатися, що ви маєте достатню кількість вітаміну В12, і, якщо потрібно, прийміть відповідні препарати, що містять вітамін В12
Люди із шлунковими захворюваннями: Для засвоєння вітаміну В12 необхідна допоміжна речовина, що утворюється в слизовій оболонці шлунка, так званий внутрішній фактор. У разі захворювань шлунка (наприклад, видалення шлунка або його частин, хронічне запалення слизової оболонки шлунка (атрофічний гастрит)), утворення цієї допоміжної речовини можна зменшити або навіть запобігти. Особливо страждають від цього люди похилого віку у віці від 65 років.
Тривале використання блокаторів кислот (антацидів) або засобів для захисту шлунку (інгібіторів протонної помпи) також може призвести до дефіциту вітаміну В12 (і погіршення надходження магнію).
Люди із захворюваннями кишечника: Хронічні запальні захворювання кишечника, такі як виразковий коліт або хвороба Крона, екзокринна недостатність підшлункової залози (недостатньо функціонуюча підшлункова залоза) та видалення частин кишечника можуть зменшити всмоктування вітаміну В12 в організм. Як шлункові, так і кишкові захворювання можуть призвести до дефіциту вітаміну В12 незалежно від споживання вітаміну В12.

Оскільки вітамін В12 зберігається в печінці в кількості від 2 до 5 мг, дефіцит часто стає помітним лише через роки. Тоді може дійти до так званої «анемії». Клітини крові змінюються в розмірах і зовнішньому вигляді. Помітними симптомами анемії є блідість, втома, поколювання та оніміння.

Якщо його не лікувати, дефіцит вітаміну В12 може пошкодити нервову систему.

Люди, які не можуть утворити внутрішній фактор у достатній кількості, зазвичай отримують високі дози вітаміну В12 (внутрішньом’язові ін’єкції, наприклад, кожні 3 місяці). Високодозовані дієтичні добавки тут не корисні, оскільки вони не гарантують надійного постачання.

Дефіцит вітаміну В12 навряд чи колись зустрічається у здорових людей. З одного боку, це пов’язано з тим, що частка продуктів харчування на основі тварин у західному раціоні дуже висока. З іншого боку, у здорових людей значна частина вітаміну В12, що присутній в організмі, не виводиться з організму в процесі травлення, а повертається знову і знову.

Для чого потрібен організм вітамін В12?

Вітамін В12 - це в основному не один вітамін. Швидше, це група вітамінів, яка називається «кобаламінами». Кобаламіни відіграють важливу роль у розщепленні певних жирних кислот. Крім того, вітамін В12 виконує ключову функцію в метаболізмі фолієвої кислоти і тому бере участь у кровотворенні.

Щоденне споживання вітаміну В12 4 мкг рекомендується підліткам та дорослим віком від 15 років. Вагітним і жінкам, що годують груддю, потрібно трохи більше вітаміну - 4,5 мкг та 5,5 мкг на день.

Для експертів: Ці розрахункові значення базуються на дослідженнях, в яких необхідне споживання вітаміну В12 визначали із застосуванням сироваткових концентрацій параметрів статусу загального вітаміну В12 та голо-транскобаламіну, а також функціональних параметрів метилмалонової кислоти (ММА) та гомоцистеїну.

Чи можу я покрити свою щоденну потребу їжею?

Бактерії у товстому кишечнику виробляють вітамін В12, але це недостатньо корисно для людського організму. З цієї причини ми абсолютно залежні від вітаміну В12 з їжею. Там його можна знайти в тваринних продуктах, таких як печінка, м’язове м’ясо, риба та яйця. За даними Німецького товариства з питань харчування (DGE), згідно з сучасними знаннями, безпечне надходження вітаміну В12, який відповідає вашим потребам виключно з рослинними продуктами, неможливий. Отже, вегани, які взагалі не вживають жодної їжі тваринного походження і, таким чином, відмовляються від найважливіших постачальників вітаміну В12, повинні приймати вітамін В12 через дієтичні добавки. Існує також зубна паста, збагачена В12, але точне дозування з нею неможливе.

Дуже невелика кількість В12 також може міститися в ферментованих продуктах, таких як квашена капуста, молочнокислі овочі або ферментовані соєві продукти. Однак цього недостатньо для забезпечення постачання. Вміст вітаміну B12 може рекламуватися в продуктах харчування лише у тому випадку, якщо 100 грамів їжі містять щонайменше 0,375 мкг B12 (15% від контрольної величини поживних речовин).

Ціанобактерії, такі як спіруліна або водорості AFA, можуть виробляти вітамін В12. За даними Інституту Макса Рубнера, однак, це здебільшого така форма вітаміну В12 (псевдовитаміну), яка не може бути використана людиною. Отже, дієтичні добавки, що містять ці водорості, не є належним джерелом В12. Мікроводорості, такі як Хлорела, навпаки, не можуть самі синтезувати вітамін В12, але вони здатні поглинати та збагачувати біодоступну форму вітаміну В12 із навколишнього середовища.

1-2 грами сушеної хлорели вульгарної можуть задовольнити добову потребу дорослого. Фінське дослідження показало, що у веганів, які тривалий час споживали хлорелу та/або макроводорості, рівень вмісту вітаміну В12 у сироватці крові в 2 рази перевищував контрольну групу веганів.

Фаніді А та ін. Чи високий вітамін В12 є причиною раку легенів? Опубліковано в Інтернеті 29 листопада 2018 року, доступ 2 серпня 2019 року

Вітамін B12: підвищений ризик раку через добавки? Професор доктор вип. нац. Мартін Смолліч, опублікований у блозі з питань харчової медицини 11 лютого 2019 року, доступ 15 квітня 2020 року

Gross U: Ліки та мікроелементи. 4-е видання, 2018, с

Офіційний вісник Європейського Союзу, Регламент № 432/2002 Комісії від 16 травня 2012 р., Що встановлює перелік допустимих заяв, пов’язаних зі здоров’ям, щодо харчових продуктів, крім інформації про зменшення ризику захворювання та розвитку та здоров’я дітей.

Biesalski, H. Bischoff, S., Puchstein, C. (2010). Харчова медицина. Георг Тієм Опублікував Штутгарт/Нью-Йорк.

DGE/ÖGE/SGE. D-A-CH (2016). Довідкові значення споживання поживних речовин, 2-е видання. Друге оновлене видання, третє доповнення від 22 січня 2019 року

Перс. Спілкування з Інститутом Макса Рубнера від 24 травня 2016 року

Трамп Дж; Dittrich K (2016): Звідки вітамін B12 походить у харчових добавках? форум ugb (3): 148-9

Вайсенборн А. та ін.: Максимальні рівні вітамінів та мінералів у харчових добавках. J Consum Prot Food Saf (2018). Опубліковано в Інтернеті 4 січня 2018 року